Tieto potraviny obsahujú viac železa ako MASKOVÝ rezeň
Potraviny bohaté na železo 8 potravín, ktoré obsahujú viac železa ako steak
Červené mäso je považované za HLAVNÉHO dodávateľa železa. Samotný steak (150 gramov) poskytuje 3,2 miligramu vitálneho stopového prvku, ktorý musíme denne prijímať spolu s jedlom. Ešte lepšie: vnútornosti. Pečeň, obličky a srdce hovädzieho dobytka, teliat atď. Dosahujú vrcholové hodnoty až 17 miligramov na 100 gramov. Železo je súčasťou červeného krvného farbiva hemoglobínu a je zodpovedné za transport kyslíka v tele. Vo svaloch je železo zase viazané myoglobínom a dodáva svalom kyslík, čo je obzvlášť dôležité pre športovcov. Je preto dôležité konzumovať potraviny s vysokým obsahom železa každý deň.
Potraviny s vysokým obsahom železa: rastlinné a živočíšne zdroje železa
Železo zo živočíšnych potravín má dobrú biologickú dostupnosť, a preto ho môže naše telo absorbovať trikrát lepšie ako rastlinné železo. Ale rastlinné potraviny tiež poskytujú veľa železa, len ho nemôžeme celkom dobre použiť. Vegetariáni a vegáni však s najväčšou pravdepodobnosťou nebudú trpieť nedostatkom železa ako jedáci mäsa. Trik: vždy jedzte rastlinné zdroje železa spolu s prospešnými látkami, ako je vitamín C, ktorý zlepšuje vstrebávanie železa. V praxi to znamená: Vypite pohár pomarančového džúsu s dodávateľom rastlinného železa (pozri nižšie) alebo do jedla skombinujte zeleninu alebo ovocie bohaté na vitamín C. Nikto teda nemusí jesť každý deň steak alebo dokonca vnútornosti, najmä preto, že konzumácia príliš veľkého množstva červeného mäsa zvyšuje riziko rakoviny.
Tieto potraviny sú čisto na rastlinnej báze a obsahujú viac železa na porciu ako steak:
1. Dodávateľ železa: ovsené vločky (4,3 mg na 80 g porcie)
Ovsené vločky sú ideálnym obilím pre športovcov, pretože vám dodajú dôležité vitamíny, rastlinné bielkoviny, minerály a stopové prvky - napríklad železo. Ovsené vločky obsahujú tiež veľa sacharidov, ale neprepadajte panike: jedná sa o sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré si telo postupne odbúrava, čo znamená, že vydržíte dlhšie sýti a ste neustále zásobovaní energiou.
2. Dodávateľ železa: kel (3,8 mg železa na 200 g dávky)
Zo všetkých druhov kapusty má kel nielen najvyšší obsah železa, ale má tiež veľa rastlinných bielkovín. Vláknina, ktorú obsahuje, tiež podporuje trávenie. Minerálne a vitamínové zloženie kelu je tiež pôsobivé: draslík, vápnik a vitamíny zo skupiny vitamínov B, vitamín C a vitamín E sa nachádzajú v zimnej zelenine.
3. Dodávateľ železa: Mangold (5,4 mg na 200 g porcie)
Cítite sa unavený? Potom môžete trpieť nedostatkom železa. Aby svaly fungovali hladko, potrebujú dostatok kyslíka, ktorý železo prenáša do červených krviniek a dostáva sa do krvi. 100 gramov mangoldu dodá viac železa ako napríklad 100 gramov hovädzieho filé - ktoré sa dokáže lepšie vstrebať v tele pridaním vitamínu C (napríklad po kvapke citrónovej šťavy).
4. Dodávateľ železa: Quinoa (4,8 mg na porciu 60 g surovej hmotnosti/príloha)
Pšeničná quinoa nie je len dobrým dodávateľom železa (8 miligramov až 100 gramov surovej hmotnosti), quinoa má niekoľko špičkových vlastností, ktoré sú dôležité pre budovanie svalov: Na jednej strane poskytuje vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny (dvakrát toľko ako ryža!) A tiež ju obsahuje Dostatok horčíka a lyzínu: Minerál horčík má kľúčovú funkciu pri kontrakcii svalov a aminokyselina lyzín je mimoriadne dôležitým stavebným prvkom svalov a bielkovín.
5. Dodávateľ železa: celozrnné cestoviny (5,8 mg na porciu 150 g brutto hmotnosti)
Zatiaľ čo cestoviny vyrobené z krupice z tvrdej pšenice sú skutočnou sacharidovou bombou, ktorá dodáva rýchlu energiu, ale bohužiaľ len málo výživných látok, celozrnná varianta je skutočne zdravá: Celozrnné cestoviny neobsahujú menej kalórií ako bežné cestoviny, ale pokiaľ ide o obsah vlákniny a bielkovín, cestoviny z celej pšenice sú jednoznačne vpredu. Mimochodom, obsah železa v celozrnných cestovinách je viac ako dvojnásobne vyšší ako v prípade bežných cestovín z tvrdej pšenice, a preto sú celozrnné rezance jednoznačne jednou zo zdravých potravín s množstvom železa.
6. Dodávateľ železa: Proso (4,1 mg na porciu 60 g surovej hmotnosti/príloha)
Proso bolo bohužiaľ trochu zabudnuté a v súčasnosti ho nahrádza hip quinoa. Zdravá cereálie s mierne orieškovou chuťou, ktorá sa môže podávať ako príloha ako quinoa alebo ryža, sa nemusí skrývať: obsahuje veľa rastlinných bielkovín, ako aj množstvo minerálov a vitamínov. Aby bolo železo z prosa optimálne absorbované, kombinujte zrno so zeleninou s vysokým obsahom vitamínu C, ako sú papriky a druhy kapusty, ako je brokolica, kel alebo kel.
7. Dodávateľ železa: Špenát (6,8 mg na 200 g porcie)
Špenát sa stal známym ako jedlo s obzvlášť vysokou úrovňou železa. Kým vyšlo najavo, že vysoký plat sa zakladá iba na desatinnej čiarke - ocenenie špenátu enormne kleslo. Úplne nesprávne, pretože s najmenej 3,4 mg železa na 100 g špenátu sa radí medzi rastlinné potraviny s množstvom železa veľmi vysoko. Špenát bohužiaľ obsahuje aj (skutočne zdravé) látky, ktoré však bránia vstrebávaniu železa. Ale keďže špenát sa zvyčajne konzumuje spolu s inými potravinami, dostupnosť železa sa opäť zvyšuje, takže špenát môže tiež prispievať k prísunu železa. Špenát je tiež extrémne nízkokalorický (17 kalórií na 100 gramov), bez tukov a poskytuje 3 gramy bielkovín na 100 gramov. Špenát tiež poskytuje dostatok kyseliny listovej, vitamínu C, beta karoténu, draslíka, horčíka a vápnika.
8. Dodávateľ železa: strukoviny 4 až 5 g na porciu 60 g brutto hmotnosti/príloha)
Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom rastlinného železa. V sušenej forme poskytuje šošovica, fazuľa, biela fazuľa a cícer priemerne 4 až 5 miligramov železa na 60 gramov porcie. Úlovok: Príprava suchých výrobkov je trochu časovo náročnejšia, pretože na ich prípravu musíte niekoľko hodín namáčať. potom byť schopní variť a spracovávať. Bohužiaľ, príslušní zástupcovia spomínaných zástupcov môžu mať trvale horšie hodnoty železa.
Háčik číslo 2: Strukoviny obsahujú kyselinu fytovú, ktorá inhibuje vstrebávanie železa (a ďalších minerálov) v tele. Existujú však aj ďalšie dobré dôvody, prečo by ste do svojho plánu výživy mali začleňovať obličkové fazule & Co. častejšie: S približne 20 gramami bielkovín na 100 gramov sú strukoviny skutočnými proteínovými granátmi. Tiež neobsahujú takmer žiadny tuk, ale obsahujú veľa komplexných sacharidov a zdravú vlákninu. Táto kombinácia bielkovín, sacharidov a vlákniny vás udrží po dlhú dobu pocit sýtosti a uhľohydráty sa tiež dostanú do krvi pomalšie, čo zabráni chute a zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Existuje tiež veľa vitamínov a minerálov, ako je kyselina listová, draslík, vápnik a horčík.
Záver: dômyselne kombinujte dodávateľov živočíšneho a rastlinného železa
Živočíšne železo z (červeného) mäsa môže telo oveľa lepšie vstrebávať a využívať - v zásade tu nemôže konkurovať žiadny z našich dodávateľov rastlinného železa, aj keď má skutočne veľmi slušné hodnoty. Nemôžete však jesť každý deň steak, nie? Tí, ktorí kombinujú rastlinné a živočíšne jedlá s množstvom železa v jedlách a tiež jedia rôzne jedlá, môžu ľahko pokryť svoje požiadavky na železo. Teoreticky je to iba okolo 1 miligramu denne. Denne však musíme prijímať oveľa viac potravy, pretože naše telo dokáže cez črevá absorbovať iba asi 5 až 10 percent železa obsiahnutého v potravinách. Preto sa odporúčanie týkajúce sa potreby železa u mužov pohybuje okolo 10 miligramov denne.
A nezabudnite: pohár pomarančového džúsu, špliech citrónovej šťavy alebo zelenina a ovocie bohaté na vitamín C a bohaté na ovocné kyseliny zlepšujú vstrebávanie rastlinného železa. Káva a čierny čaj sú naopak prísľubom jedla bohatého na železo, pretože bránia vstrebávaniu železa.