Tieto sacharidy výrazne uľahčujú chudnutie

Päť predpokladaných výkrmov

Tieto sacharidy uľahčujú chudnutie

7. 7. 2016, 17:45 | Andrea Goesch

Každý, kto si myslí, že zemiaky sú tučné jedlá, sa mýli. Ak sú správne pripravené, môžu vám dokonca pomôcť pri chudnutí. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Len žiadne sacharidy, najmä nie večer: Mnoho ľudí, ktorí dbajú na svoju postavu, žije podľa tohto pravidla. Je za tým obava, že zemiaky, cestoviny a spol. zvyšujte hladinu inzulínu a priberajte. Ale nie všetky sacharidy môžu byť zakázané. Niektoré dokonca pomáhajú zhodiť kilá.

Sacharidy sú skutočnými darcami sily, najmä v uponáhľanom každodennom živote, a dodávajú energiu mozgu a svalom. Štúdie tiež ukazujú, že jednostranné tukové a bielkovinové diéty vykazujú väčšinou krátkodobý úspech. Sacharidy tiež hrajú dôležitú úlohu v metabolizme. Udržiavajú konštantnú hladinu cukru v krvi a bránia chute na jedlo medzi nimi.

„Dobré“ sacharidy („dobré sacharidy“) sa nachádzajú hlavne v zelenine, ale aj v strukovinách a celozrnných výrobkoch. Ľahko stráviteľné uhľohydráty v bielom chlebe, cukre a sladkostiach naopak škodia chudnutiu a po krátkom čase spôsobujú chute.

20 najlepších dodávateľov vlákien

(Zdroj: obrázky imago)

Celozrnné cestoviny: Najlepšie varené „al dente“

S „dobrými“ sacharidmi telu trvá dlhšie, kým sprístupní energiu, čo spôsobí, že hladina inzulínu stúpa pomalšie. To je napríklad prípad cestovín. To, ako rýchlo telo cestoviny spracuje, závisí okrem iného od prípravy a typu. Celozrnné cestoviny sú obzvlášť vhodné na chudnutie. Obsahujú komplexné sacharidy a viac vlákniny na podporu trávenia. Pretože ukladanie sacharidov v našom tele je obmedzené. Keď je plná, energia sa premieňa na tuk.

V ideálnom prípade by cestoviny mali byť varené „al dente“, to znamená, že sú pevné na zahryznutie. Sacharidy s dlhým reťazcom sa teda príliš nerozkladajú. Výsledkom je, že organizmu trvá dlhšie spracovanie a hladina inzulínu nestúpa nahor.

Ovsené vločky: zdravé zdroje energie a plnidlá

Ovsené vločky môžu tiež uľahčiť chudnutie. Sú vysoko kalorické, ale nie nevyhnutne tučné. Aj keď poskytujú veľa energie, nechajú hladinu cukru v krvi stúpať iba pomaly a udržia vás na dlho sýtu.

Je to hlavne kvôli vláknine, ktorú obsahuje. Ide o rastlinné vlákna s mnohými dobrými vlastnosťami: Okrem iného regulujú trávenie, tlmia hlad a tiež udržiavajú hladinu cholesterolu pod kontrolou. Chuť na jedlo medzi nimi je preto menej častá. Mali by ste sa však zdržať sladenia kaše medom alebo džemom.

Zemiaky: Správne pripravené, pokiaľ ide o postavu

Rovnako ako cestoviny, aj zemiaky sa sušia ako výkrm. Nesprávne: Pretože 100 gramov má iba 70 kilokalórií (Kcal). Obsahujú tiež veľa výživných látok a udržia vás na dlhšiu dobu sýtu. Jediným dôvodom, prečo zdravé hľuzy prestali mať dobrú povesť, je skutočnosť, že mnohé z ich metód prípravy majú dosť vysoký obsah tuku. To platí napríklad pre čipsy, vyprážané zemiaky a hranolky.

Ak si chcete vychutnať výhody hľuzy priateľské k postave, mali by ste ju podľa toho zariadiť. Voskové odrody sú najzdravšie, pretože majú nízky glykemický index (GLYX). To ukazuje, koľko cukru v krvi stúpa po konzumácii jedla obsahujúceho sacharidy.

Nové zemiaky sa dajú konzumovať aj so šupkou, pretože väčšina výživných látok sa ukladá priamo pod nimi. Všetky ostatné by ste mali jesť ošúpané, pretože počas skladovania sa v šupke môžu vytvárať toxíny. Mimochodom: Okrem vitamínu C obsahujú chutné zemiaky aj veľa kvalitných bielkovín, draslíka, horčíka, medi a množstvo vlákniny.

Strukoviny: vláknina taví hipové zlato

Fazuľa, šošovica a podobne mali dlho zlú povesť. V minulosti sa strukoviny nachádzali hlavne v jednoduchej domácej kuchyni ako polievky a prívarky. Ale to sa zmenilo. Nielen vegetariáni oceňujú jedlá bohaté na bielkoviny. To, že sú strukoviny dobré aj na chudnutie, je spôsobené ich špeciálnym zložením. V porovnaní s inými rastlinnými potravinami majú mimoriadne vysoký obsah bielkovín. Napríklad sušená šošovica má podiel 23 percent bielkovín, sója dokonca až 34 percent.

Bolo dokonca vedecky dokázané, že šošovky a podobne vám pomáhajú pri chudnutí. Kanadská štúdia nedávno preukázala sýtiace účinky strukovín. Počas obdobia štúdie účastníci skupiny so strukovinami nevedome konzumovali menej celkových kalórií a do ôsmich týždňov schudli hlavne na žalúdku.

Quinoa: Pseudo-zrno s nízkym obsahom GLYXU

Aj keď to vyzerá takto: Quinoa nie je zrno, ale patrí do čeľade líškovitých. Zrná sa varia podobne ako ryža a trochu pripomínajú kuskus. Vďaka svojmu veľmi nízkemu glykemickému indexu je „inkská ryža“ dobrou alternatívou pre ľudí, ktorí majú vedomú postavu. Jeho sacharidy dokáže telo dobre spracovať, hladina cukru v krvi sa zvyšuje iba jemne. To znamená: Quinoa vás udrží dlho nasýtených a zabráni chute.

Vysoký obsah bielkovín je 13,8 gramov na 100 gramov, rovnako ako podiel vlákniny (4,4 gramu na 100 gramov). Vďaka tomu je pseudo-zrno ideálne na chudnutie, pretože vlákniny v strave vás zasýtia na dlhší čas a zároveň stimulujú trávenie. Na rozdiel od konvenčných zŕn quinoa neobsahuje lepok.

Koľko sacharidov je pre nás prospešných?

Aký vysoký môže byť obsah sacharidov v strave zameranej na postavu, je kontroverzný. Stále populárne sú nízkosacharidové diéty, ktoré aspoň čiastočne zakazujú cestoviny, zemiaky a chlieb. Kritizuje ich však veľa odborníkov. Nemecká spoločnosť pre výživu radí, že sacharidy poskytujú zhruba polovicu celkovej potrebnej energie.

Mýtus o strave?:Večer vynechajte sacharidy
Ak libry neklesnú:Sedem najväčších chýb v strave
Paleo, Atkins & Co.:Odborníci neodporúčajú tieto diéty
Ušetrite viac ako 500 kalórií denne:Osem ďalších tipov proti kilogramom
Stále štíhla v 30 rokoch, skriňa v 50 rokoch:Prečo sme po 40 tučnejší

Nové štúdie ukazujú: Váha sa dá ľahšie udržiavať miernym znížením sacharidov a zvýšením príjmu bielkovín. Z tohto dôvodu čoraz viac odborníkov na výživu odporúča šikovnú kombináciu mierneho množstva pomaly stráviteľných sacharidov a bielkovín pre ľudí uvedomujúcich si postavu. Môže to byť šalát so syrom feta, celozrnný chlieb s tvarohom alebo musli s bobuľami a jogurtom.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.