Time4fitness Murivo time4fitness
18. september Rozdiel medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi ...
(a kedy môžete alebo by ste mali niečo jesť ...)
Sacharidy sú momentálne na perách každého človeka. Na každom rohu je nová diéta s nízkym alebo bez obsahu sacharidov, ktorá sľubuje výrazné zníženie hmotnosti. Sú všetky sacharidy rovnaké? Mali by ste sa bez toho zaobísť úplne?
Sacharidy sú predovšetkým darcami energie. Sacharidy sa ukladajú vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Ak sa hýbete, spotrebujete tento glykogén. Čím rýchlejšie a tvrdšie svaly použijete, tým viac glykogénu sa použije.
Mimochodom, tuk je tiež zdrojom energie. To sa však nedá rýchlo premeniť na energiu, a preto sa menej využíva na rýchle, krátke a tvrdé nároky na svaly. A telo sa zdráha vzdať sa tuku, pretože slúži ako rezerva na „zlé časy“.
Chcem zmeniť svoje stravovacie návyky a formovať svoje telo ...
Jednoduché sacharidy sú napríklad všetky druhy cukru alebo pšenice, to sú sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sa dajú veľmi rýchlo stráviť a tak sa veľmi rýchlo dostanú do krvi. Má to niekoľko nevýhod: Telo ho nemôže tak rýchlo uložiť alebo použiť ako glykogén. Úroveň inzulínu krátkodobo veľmi rýchlo stúpa. Za spracovanie sacharidov je zodpovedný inzulín. Ak je sacharidov príliš veľa naraz, ukladajú sa ako tuk, takže vaša láska bude väčšia. Ak hladina inzulínu stúpa čoraz častejšie, čoraz viac buniek sa stáva „inzulínovo rezistentných“, takže už na inzulín nereagujú. Ak sa vám to vymkne spod kontroly, dostanete cukrovku ...
Komplexné sacharidy sú - ako už názov napovedá - veľmi komplexné a nedajú sa stráviť tak rýchlo. Inými slovami, tieto sa dostávajú do krvi iba postupne po oveľa dlhšiu dobu. To má niekoľko výhod: hladina inzulínu nestúpa tak vysoko a viac sacharidov sa neabsorbuje, ako sa spracuje. Druhý bod samozrejme závisí od celkovej sumy. 🙂
A preto by ste sa mali vyhnúť jednoduchým sacharidom a vždy uprednostniť komplexné. Kdekoľvek sa hovorí „celozrnné“, môže to byť pomerne zložité ...
Takže žiadny biely chlieb, ale celozrnné, žiadne pšeničné rezance, ale celozrnné alebo špaldové rezance. Namiesto bielej ryže uprednostnite tmavú ryžu alebo quinoa.
Existuje jedna výnimka, kedy môžete ľahko konzumovať sacharidy, aj tie jednoduché: hneď po náročnom tréningu! Pretože tam máte prázdny zásobník sacharidov (glykogén), vaša potreba sacharidov je veľmi veľká. Nepoškodzuje ani zvýšená hladina inzulínu, pretože v tele prebiehajú zodpovedajúce procesy regenerácie, ktoré znesú vyššiu hladinu inzulínu.!
Ak sa chcete stravovať zdravo a znižovať telesný tuk, venujte pozornosť týmto bodom:
1. Vyvarujte sa všetkých jednoduchých sacharidov, uprednostňujte zložité sacharidy
3. Po tréningu konzumujte sacharidy (s mierou ...).
Nemalo by byť najlepšie úplne vynechať sacharidy, aby ste rýchlo schudli? Nie, určite to neradíme. Iste sa zaobídete úplne bez sacharidov niekoľko dní, aby ste telo prepli na „spaľovanie tukov“, ale z dlhodobého hľadiska to dlho nevydržíte, jednoducho to nie je praktické. A potom presne nastane jo-jo efekt znova. Ak sa uistíte, že používate uhľohydráty cielene a nekonzumujete ich príliš veľa, na spoločenských udalostiach, ako je napríklad bezproblémové chodenie na jedenie s priateľmi, vám to pôjde lepšie, ako keby ste sacharidy úplne prerušili. Výber receptov je oveľa väčší a môžete ho z dlhodobého hľadiska implementovať ...
Chcete sa dozvedieť viac o svojej strave? Chcete vedieť, ako môžete osobne zmeniť svoje stravovacie návyky?
Zaregistrujte sa tu pre jeden z našich programov a môžete nás osobne kontaktovať, aby sme mohli spoločne pracovať na vašej strave.
16 sep, ako vaše držanie tela ovplyvňuje váš vzhľad ...
V priebehu niekoľkých sekúnd môžete zmeniť svoj vzhľad, svoj vzhľad. Silná a sexi za pár sekúnd? Nezmysel? Nie, pretože nielen váš tvar tela, ale aj držanie tela ovplyvňuje váš vzhľad, vplyv na okolie. Dobrý tréner pozná podľa vášho postoja iba to, ktoré časti tela by mali byť precvičené a ktoré by mali byť natiahnuté. Pretože prirodzené vzpriamené držanie tela je časom silne ovplyvnené - najmä tým, že veľa sedíte. Niektoré svaly majú tendenciu výrazne slabnúť a iné majú tendenciu sa „skracovať“. Najbežnejšie držanie tela je znázornené na obrázku: ramená sú stiahnuté dopredu a dole, boky sú naklonené. To spôsobí, že hrudník vyzerá „slabý“, hrudník visí a žalúdok vychádza. Čo robiť?
Chcem zmeniť svoje držanie tela a formovať svoje telo ...
Jednoduchou zmenou držania tela môžete tento vzhľad okamžite zmeniť. Zložte plecia dozadu („hrudník von“) a udržujte svoje jadro napnuté. Váš hrudník sa zdvihne, horná časť tela vyzerá silnejšie a žalúdok zmizne. Táto malá zmena vás urobí oveľa atraktívnejšou. Ak ste si vedomí toho, môžete tomu venovať pozornosť v každodennom živote. Bohužiaľ, človek často upadne späť do „starého“ postoja, ktorý je spôsobený už opísanými zmenami svalov. Problémy s touto svalovou nerovnováhou majú najmä sedaví ľudia. Dobrá správa: S minimálnym úsilím a správnymi cvikmi v správnom čase možno z dlhodobého hľadiska pozitívne zmeniť postoj! Musíte urobiť nasledovné:
1. Natiahnite bedrový flexor.
2. Posilnite si brušné svaly
3. Posilnite hornú časť chrbta
Pravidelným trénovaním týchto oblastí môžete zmeniť svoje držanie tela a tým aj vzhľad z dlhodobého hľadiska vo veľmi krátkom čase, v priebehu niekoľkých týždňov.
Chcete sa dozvedieť viac o svojom postoji? Chcete vedieť, ako môžete osobne vylepšiť svoje držanie tela?
Zaregistrujte sa tu pre jeden z našich programov a môžete nás osobne kontaktovať, aby sme mohli spoločne pracovať na vašom postoji.
15 sep, prečo je cvičenie a cvičenie také dôležité na chudnutie ...
Ak chcete schudnúť, t. J. Znížiť telesný tuk, potrebujete predovšetkým deficit kalórií. Inými slovami, výživa je veľmi dôležitým bodom pri formovaní vášho tela. Prečo to však nestačí? Nemôžete schudnúť bez tréningu? Bez športu? Samozrejme, že to funguje do určitého bodu, ale potom už nie ... Bez tréningu, bez športu stratíte určité percento telesného tuku, ale potom dôjde k stagnácii. Alebo ešte horšie, budete opäť hromadiť telesný tuk! Odkiaľ to pochádza?
Chcem schudnúť a tvarovať a formovať svoje telo ...
Telo si na stravu „zvykne“. Dostáva menej, takže použije aj menej, aby neschudol navždy. Okrem toho spomaľuje metabolizmus a redukuje svaly! Menej svalov spotrebuje menej energie a znížené kalórie sú dostatočné na to, aby znovu vytvoril tuk v tele! Nekonečný cyklus ... a môžete ho rozbiť iba tak, že zabránite svojmu telu spomaliť metabolizmus tým, že mu nedovolíte odbúravať svaly. A ako to funguje? Iba tréningom alebo športom ... Teraz je tiež zrejmé, prečo kardio, teda vytrvalostný tréning, nemusí byť nevyhnutne prvou voľbou, ale silový tréning. Iba silový tréning stimuluje svaly, takže si ich telo chce udržať alebo ich vybudovať. Stimulácia svalov uvoľňuje hormóny, ktoré urýchľujú spaľovanie tukov a súčasne podporujú rast svalov. Viac svalov znamená väčšiu spotrebu energie, znamená tiež vyššiu spotrebu kalórií. A odkiaľ telo berie energiu, ak nie prostredníctvom výživy? Presne ... z vašich milostných kľučiek ... 🙂
A na svalovej stimulácii je pekné to, že po podráždení potrebuje sval najskôr dlhú fázu zotavenia, aby sa mohol zregenerovať, vlastne aby mohol rásť! Aby ste načerpali dostatok podnetov, nemusíte každý deň behať do posilňovne. Ak bol sval stimulovaný, potrebuje regeneráciu 2-3 dni, niekedy aj viac. Súťaživí športovci preto aj podľa toho rozdeľujú svoju prípravu. Časť tela, ktorá bola precvičená, sa necvičí nasledujúci deň a nasledujúci deň, prinajmenšom nie v plnej intenzite. Cvičenie celého tela dvakrát týždenne stačí na to, aby ste svoje telo zmenili dlhodobo pozitívne, t. J. Odbúravali tuk, formovali a spevňovali svaly.
My v time4fitness sme vyvinuli koncept, v ktorom si môžete sami určiť, ako často môžete/chcete trénovať počas týždňa. Áno, môžete to dokonca zmeniť z týždňa na týždeň. Napriek tomu zostávame verní princípu stimulácie všetkých svalov asi dvakrát týždenne a stále im poskytujeme dostatočnú regeneráciu, aj keď dávate prednosť dennému cvičeniu.
28. augusta Učte sa od najlepších - Rozhovor Eva Saischegg
Pokiaľ ide o formovanie a formovanie vlastného tela, znižovanie percenta telesného tuku na najmenšiu možnú mieru, budovanie a tonizovanie svalov, skutočnými majstrami sú pravdepodobne muži a ženy súťaží vo fitnes a kulturistike. Najmä trieda „bikiny“ vytvorila kategóriu, v ktorej sa nechce veľká svalová hmota, ale skôr zdôrazňuje vyvážený celkový vzhľad, dobre formované svaly a nízke percento telesného tuku. Dámy v tejto triede presne vedia, ako sa dá tvarovať telo, ako cvičiť a aká dôležitá je výživa. Preto sme zahájili sériu rozhovorov „Learn from the best“ s hviezdami z tejto scény.
Chcem sa učiť od najlepších a formovať a formovať svoje telo ...
V rozhovore: Eva Saischeggová
Eva je 20-ročná bikini atlétka z Rakúska. Cvičí iba od roku 2013, ale okamžite na seba upozornila na FIBO 2015 v súťaži „Miss FIBO Power Beauty Newcomer“, v ktorej sa dokázala umiestniť v top 10. Ďalší cieľ: „Rakúsky šampionát nováčikov IFBB“ v Grafenwörth.
Dobrý deň Eva, v prvom rade vám veľmi pekne ďakujem, že ste si našli čas na tento rozhovor. Najprv ste na seba upozornili v „Miss Fibo Power Beauty Newcomer“ - ako ste sa tam dostali, prečo ste sa zúčastnili? Ako ste sa vôbec dostali k fitnes a kulturistike?
Ahoj drahý Bernhard,
Rozhodol som sa vyjsť na pódium v najbližších niekoľkých rokoch - myslím - v minulom lete. Vždy som rád cvičil, ale nedôsledne a hlavne, čo sa týka výživy, bol som veľmi neopatrný a tiež som jedol alebo jedol hlúposti hneď po každom tréningu. Keď som stretol svojho priateľa Felixa Wagnera, všetko sa veľmi prehĺbilo. Potom som videl, že vo Fibo existuje táto súťaž pre nováčikov a to ma nejako priťahovalo, aby som celú vec ochutnal. Spontánne som sa prihlásil tam, bolo vybraných iba 10 dievčat, ktoré nakoniec mohli vyjsť na pódium a ja som bola jedným z tých šťastných, vďaka mnohým ľuďom, ktorí za mňa hlasovali online a podporovali ma. Keď bolo jasné, že tam budem, mal som na prípravu iba asi 1,5 mesiaca, čo bolo jednoducho príliš málo času. Napriek všetkému som vyšiel na javisko, zabavil som sa a potom som vedel: je to správna vec a chcem pokračovať.
K fitnesu a kulturistike som sa dostal naozaj asi pred rokom. Predtým to bolo len občas a potom trénovať v posilňovni (samozrejme hlavne brucho, nohy, zadok). Potom som dostal do štúdia pár chlapov, ktorí mi pomohli, a vtedy začala moja láska k železu. Vždy som bol atletický, od basketbalu po hip hop a gymnastiku - vyskúšal som všetko, ale svoju skutočnú vášeň som objavil až teraz ... 😉
Aký je tvoj tréning? Ceníte si viac silový tréning alebo kardio? Ako si myslíte, že človek môže najefektívnejšie formovať postavu?
Moje silové tréningy momentálne prebiehajú 6-7 krát týždenne a naozaj trénujem bez plánu a bez ohľadu na to, čo ma napadne. Takže s cvičením obmieňam každý tréning a moje rozdelenie je niekedy iné. Nohy sa cvičia 2 - 3 krát týždenne a ramená a chrbát sa vykonávajú aspoň raz. Môže sa ale tiež stať, že si urobím deň čistých pŕs, čo je pre dievčatá v bikinách fitnes dosť neobvyklé.
Rozhodne kladiem oveľa väčší dôraz na cvičenie s vlastnou váhou a naozaj ma to baví. Kardio sa bohužiaľ v súťažnej strave nevyhnete, a preto je v príprave na moje súťaže okrem silového tréningu každý deň aj kardio, väčšinou nalačno.
Málokedy robím kardio mimo sezóny.
Podľa môjho názoru vyformovať svoje telo môžete iba s ťažkými váhami a intenzívnym tréningom.
Ženy veľmi často hovoria: „Nechcem byť príliš svalnatý, len sa utiahnuť.“ Aké ťažké alebo ľahké je ako žena (alebo tiež ako muž) vybudovať skutočnú svalovú hmotu?
Haha áno, túto vetu poznám veľmi dobre. Ženy si myslia, že ak budú trénovať ako muži, budú tak vyzerať, ale je to naopak, pretože je skutočne ťažké a podľa môjho názoru dokonca nemožné vyzerať prirodzene (bez dopingu) ako muž alebo skutočne silný na budovanie svalov. Aby ste telo tonizovali, musíte cvičiť silovo, pretože ak cvičíte iba kardio, môžete schudnúť, ale pokožka je ochabnutá a ochabnutá. Preto radím ženám, aby cvičili ako chlapci, ak nie ťažšie 😉
Akú rolu hrá vaša strava? Ktorej strave dávate prednosť? Nízky obsah sacharidov, nízky obsah tuku alebo žiadny? Koľko kcal za deň?
Strava je samozrejme veľmi dôležitá a dokonca najdôležitejšia vec v strave. Mimo sezóny na seba nie som až taký prísny a tiež si rád pochutnám na jednej alebo druhej sladkej alebo pizzi.
V mimosezóne jem vysoké sacharidy s nízkym obsahom tuku, pretože práve potrebujem svoj KH a po intenzívnom tréningu pre mňa nie je nič lepšie ako ryža s kuracím mäsom.
Tentokrát som začal svoju diétu s cyklovaním na sacharidoch a to mi vyšlo veľmi dobre. Keď som uviazol, prešiel som na nízky obsah sacharidov, pretože moje telo je na tom lepšie. Každý si však musí nájsť to pravé pre seba.
Momentálne jem 1200 kcal, čo je veľmi málo, ale som tiež vonku 2 týždne a všetko je o tom, aby som z toho vyťažil maximum. Diétu som začal okolo 1800 kcal a stále som ju znižoval.
Páni, to je veľmi málo a určite to nebude trvať tak dlho ... Ako vyzerá bežný deň v strave? Ako veľmi sa líšiš počas týždňa?
Typickým dňom by boli omelety alebo ovsené vločky na raňajky, kuracie mäso so zeleninou na obed a kuracie mäso s ryžou večer a ryžové koláče, ovocie, proteínové tyčinky, koktaily ...
To už bohužiaľ v strave nie je možné a jem vaječné bielky, ryby, kuracie mäso, zeleninu ako brokolicu a mrkvu, ...
Momentálne moje typické jedlá:
Sladký bielok: 350 g bielka, 100 g strúhanej cukety a trochu sladidla a škorice, prípadne bobule
Kuracie mäso so zeleninou
Chia puding (chia semiačka, srvátka, nesladené mandľové mlieko)
Koláč z kokosovej múky v mikrovlnnej rúre (kokosová múka, vaječný bielok, srvátka, sójové vločky, perníkové korenie)
5. septembra sa chystáte znova zahájiť svoju ďalšiu súťaž, rakúsky šampionát nováčikov. v Grafenwörth.
Ako dlho pred súťažou začínate s prípravou?
S diétou som začala začiatkom júna, 3 mesiace pred WK a myslela som si, že to bude dosť času, teraz sa ukazuje, že možno aj 4 mesiace by boli dobré. Radšej by som mala viac ako menej času, ale ty sa naučíš s časom 😉
V strave je výživa samozrejme veľmi dôležitá, musí skutočne sedieť. Všetko je vždy zvážené a zdokumentované v mojej aplikácii „Myfitnesspal“.
O vašom tréningu: ako často a ako dlho trénujete? Máte vždy rovnaký plán alebo ho pravidelne obmieňate?
Cvičím silu 6-7 krát týždenne, a teda medzi 1,5-2 hodinami. Ako už bolo spomenuté vyššie, trénujem bez reálneho plánu a toho, čo chcem robiť a kde ma nebolia svaly 😀
Ktoré cvičenie milujete a ktoré naopak neznášate?
Milujem takmer každé cvičenie, ale momentálne mám najradšej zdvíhanie bočných ramien a prekríženie výpadov.
Neznášam cvičenie zadnej delty, pretože som naozaj slabá a nemám to rada 😀
Poďme na súťaže: kulturistika pre ženy je rozdelená do rôznych tried. Ktoré ste si vybrali a prečo? Chceš sa niekedy zmeniť?
Začnem v triede bikini fitness, všetko ostatné pre mňa neprichádza do úvahy. Páči sa mi ženská estetika v tejto triede a vystupovanie. Nemám rád všetko, čo sa deje, a neviem sa s tým skutočne stotožniť.
Čo môžete poradiť ženám, ktoré chcú urobiť niečo pre svoje telo alebo ktoré majú dokonca cieľ zúčastniť sa súťaží?
Neexistuje žiadny skutočný tip, ako trénovať tvrdo, byť dôslední a disciplinovaní a práca sa oplatí.
Ako presne vyzerá príprava na vašu ďalšiu súťaž?
Šampionát nováčikov je o 1,5 týždňa. Dovtedy samozrejme budete stále dobre trénovať a venovať sa kardio. Pózovanie musí byť navyše správne a cvičí sa takmer každý deň.
Uvidím, ako mi to na tejto súťaži pôjde, je naplánovaných ešte niekoľko súťaží.
Ďakujeme za rozhovor, boli sme veľmi potešení. Prajeme veľa šťastia!
Rozhovor: Bernhard Greindl
time4fitness