Tip dňa Kráľovná Mária
Pokiaľ ide o vaše zdravie, je dôležité byť správne informovaný. A neexistuje lepší zdroj ako priame informácie od lekárov z Harvardskej lekárskej fakulty. Spúšťame Harvard Health, novú časť našej webovej stránky, kde vás odborníci na Harvard informujú o tom, čo to znamená žiť dlhšie a zdravšie.
Mladí ľudia musia mať vždy výrobky, ktoré sa dajú ľahko „chytiť“, a to buď v chladničke (chudé mäso na sendviče, hotová a nakrájaná zelenina, mlieko, jogurt, ovocie), alebo v kuchynských skrinkách (raňajkové cereálie, chlieb, zaváraniny). ryby). Podľa rovnakého princípu sa snažte, aby ste nikdy nemali zásoby sladkostí, sušienok, občerstvenia, orechov, a to ani pre hostí.
Narodili sme sa s potešením zo sladkej chuti, slabosti, ktorú by sme nemali pestovať a rozvíjať v prvých rokoch života. Pokúste sa úplne vylúčiť rafinovaný cukor z detskej stravy. Čerstvé ovocie zostáva najzdravším dezertom bez ohľadu na vek. Umelé sladidlá nepredstavujú žiadne nebezpečenstvo pre zdravie detí a „nealkoholické“ nealkoholické nápoje sú rozumným riešením, ktoré nahradí klasické džúsy.
Detstvo je poslednou šancou rodičov na ovplyvnenie výberu potravy dieťaťa, a preto vnucovanie správnych návykov a postojov k jedlu pomôže budúcemu dospelému človeku vyváženú a zdravú stravu. Všeobecne platí, že deti uprednostňujú jednoduché jedlá, nekomplikovane pripravené a bez výraznej chuti.
U detí nie je zubný kaz znakom „dobrého rastu“. Potraviny bohaté na sacharidy (občerstvenie, sladkosti) sú mäkké a priliehajú k zubom a poskytujú vynikajúce prostredie pre vývoj baktérií zodpovedných za zubný kaz.
Nedostatok železa je najbežnejším problémom výživy u detí, negatívne ovplyvňuje fyzický vývoj a správanie, znižuje odolnosť voči chorobám a výkonnosť. Vedie k zníženiu intelektuálneho výkonu, zníženiu pozornosti a motivácie, podráždenosti, agresii alebo naopak, smútku a apatii.
Je nevyhnutné, aby deti raňajkovali pred odchodom do školy, čím akumulujú energiu, ktorú potrebujú pre proces učenia. Dieťa, ktoré ráno nejedlo, bude mať ťažkosti s koncentráciou a zapamätaním si, s nízkou intelektuálnou výkonnosťou, s pocitom hladu zvýrazneným okolo 11:00 a so zvýšenou tendenciou konzumovať zabalené sladkosti a občerstvenie.
Tehotenstvo zvyšuje potrebu bielkovín o 25 g/deň, ale súčasná strava je zvyčajne bohatá, dokonca veľmi bohatá na bielkoviny, takže nie je potrebný žiadny špeciálny doplnok. Najlepším zdrojom bielkovín sú: chudé mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, potraviny, ktoré poskytujú optimálny príjem železa, vitamínov skupiny B a stopových prvkov. Kvalitné bielkoviny nájdeme aj v syroch, obilninách, fazuli, hrášku, kukurici, šošovici, sóji.
Keď ste tehotná, príjem sacharidov je nevyhnutný pre výživu mozgu plodu, ale tiež ako energetická podpora pre matku, aby bolo možné šetriť bielkoviny potrebné pre rast embrya a nepoužívať ich ako zdroj energie. Vyberte si pomalé sacharidy (celozrnné výrobky, zelenina, zelenina, ovocie), pretože sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály a nepriberajú.
Chudnutie sa počas tehotenstva neodporúča, vrátane žien s nadváhou je potrebný minimálny príjem 1 500 koní/deň, aby sa umožnil normálny vývoj plodu.
Kalorická potreba tehotných žien sa zvyšuje iba o 15% v porovnaní s normálnym pomerom, čo zodpovedá prebytku 270 kal/deň v porovnaní s priemernou stravou 1 800 kal/deň. Pretože prírastok hmotnosti nie je počas tehotenstva konštantný, odporúča sa kalorický príjem dopĺňať o 300 kal/deň iba počas druhého trimestra a o 400 kal/deň v poslednom trimestri.
Odporúča sa, aby seniori každý deň jedli jedlá bohaté na vápnik, a ak vám čerstvé mlieko robí ťažkosti, existuje veľa možností, ktoré ho môžu nahradiť: všetky fermentované mliečne výrobky (jogurt, syr), konzervované sardinky, brokolica, karfiol, listová zelenina zelená, minerálna voda. Okrem toho by sa mal znížiť príjem fosforu, aby sa zvýšila účinnosť využitia vápnika, preto sa vyhýbajte párkom a nealkoholickým nápojom s vysokým obsahom fosfátov.
Vedeli ste, že potraviny bohaté na železo aj zinok sú: vajcia, červené mäso, morčacie mäso, pečeň, ryby, morské plody, celozrnné výrobky a strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica)?
Príjem zinku nie je dostatočný u starších ľudí, najmä u tých, ktorí nejedia dostatok mäsa, a je nižší ako odporúčané hodnoty 12 - 15 mg/deň. Nedostatok zinku spôsobuje zníženú chuť do jedla, stratu chuti do jedla, zníženú imunitu a oneskorené hojivé procesy. Zinok sa odporúča získavať z mäsa a rýb, pretože sa ľahko vstrebáva
Seniori, ktorí často konzumujú mastné ryby (losos, sardinky, tuniak, makrela, sleď), majú zvýšený príjem omega-3 esenciálnych mastných kyselín, ktoré majú úlohu v boji proti zápalovým procesom pri reumatoidnej artritíde. Americkí vedci navyše dokázali, že týždenná konzumácia 500 g tučných rýb znižuje o 60% riziko vzniku Alzheimerovej choroby u ľudí starších ako 65 rokov.
Vedci tvrdia, že doplnky lecitínu a cholínu spomaľujú progresiu Alzheimerovej choroby a odporúčajú pravidelnú konzumáciu vajec, pečene, sójových výrobkov, arašidov, pšeničných klíčkov, celozrnných výrobkov. Alkohol, na druhej strane, aj v malom množstve ničí mozgové bunky a urýchľuje vývoj choroby.
Rovnako ako v každej vyváženej strave, aj u seniorov je potrebné znížiť množstvo nasýtených tukov (tučné mäso, údeniny, syry) a zvýšiť spotrebu mononenasýtených a polynenasýtených tukov (rastlinné oleje, tučné ryby, semená a olejnaté semená).
U starších ľudí je sedavý životný štýl a nízky príjem vlákniny a tekutín predispozíciou na chronickú zápchu, ktorá si často vyžaduje minimálne 25 g vlákniny a nespokojnosť. Ťažkosti s konzumáciou čerstvého ovocia a zeleniny sú hlavnou príčinou tohto javu, preto sú potrebné špeciálne spôsoby varenia: ovocné a zeleninové pyré, čerstvé džúsy pripravené z dužiny, kompóty, krémové polievky, pečené ovocie a zelenina, dusené jedlá a hrnce s omáčkou.
U seniorov závisí optimálne fungovanie mozgu, rovnako ako u mladých ľudí, od dostatočného príjmu sacharidov. Kvôli nízkej glukózovej tolerancii, prítomnosti cukrovky alebo striedaniu hypo- a hyperglykemických stavov sa však odporúča konzumovať pomalé sacharidy (chlieb, zemiaky, cestoviny, ryža, kukurica), vyhýbať sa cukru a sladkým výrobkom.
Potreba bielkovín pre seniorov je rovnaká ako pre dospelých (0,8 - 1 g/kg telesnej hmotnosti/deň), treba sa im však vyhýbať, pretože obličky už nie sú schopné vylučovať veľké množstvo dusíka z ich metabolizmu. Znížené schopnosti prežúvania a prehĺtania si vyžadujú výber zdrojov bielkovín, ktoré sa dajú ľahko zjesť: mleté mäso, strukoviny (fazuľa, hrach, sója, šošovica) a obilniny (ryža, pšenica, kukurica).
Energetická potreba tela klesá s vekom znižovaním fyzickej aktivity, percentuálneho podielu svalovej hmoty a bazálneho metabolizmu. Po 50 rokoch musí byť denný kalorický príjem znížený o 600 koní/deň pre mužov a 400 koní/deň pre ženy, čo vedie k kalorickému pomeru 2 000 - 2 200 koní/deň pre mužov a 1 600 - 1 800 koní/deň pre dámy.