Tip svoje percento telesného tuku a stratu svalov

Zvyšujte váhu pri súčasnom znižovaní tuku

Chudnutie počas diéty nie je skutočným rizikom, ak netrpíte skutočnou telesnou hmotnosťou 9% a menej. Hovorím „skutočné“, pretože väčšina ľudí, ktorí si myslia, že ich je 9 - 10%, je pravdepodobnejších 13% a viac. Pozri sa na moju fotku:

Vyskúšajte 9,2%! Ide o to, že ak tvrdo cvičíte a jete dostatok bielkovín, nie je dôvod sa obávať chudnutia, kým sa tejto hmotnosti nedostanete alebo sa k nej priblížite.

Teraz môžete mať pocit, že strácate svaly, pretože sa cítite menší a vyzeráte menší. Majú tendenciu strácať vodu, tuk, intramuskulárne triglyceridy, glykogén atď. počas diéty. Bohužiaľ nebudete vyzerať oveľa lepšie, kým nebudete naozaj štíhli. Takže sa cítite menej vo svojom oblečení a nevyzeráte oveľa svalnatejšie.

A kvôli strate vody sa vaša sila môže dokonca znížiť, najmä pri veľkých zložitých pohyboch (najmä tlakových cvikoch). Je ľahké interpretovať to ako stratu svalov. Vo väčšine prípadov to tak nie je.

Faktor kortizolu

Jediným dôvodom, prečo by ste počas tvrdého tréningu mohli stratiť svaly, je nadprodukcia kortizolu. Kortizol je známy ako „stresový hormón“, pretože sa uvoľňuje v období stresu. Školenie je stresujúce. Toto je podvyživené.

Dve kľúčové úlohy kortizolu sú:

1. Skladovanie energie (telesný tuk, svalový glykogén, aminokyseliny ako svalové tkanivo) na stimuláciu tvorby.
2. Keď stúpne vaša hladina cukru v krvi Ak znížite obsah sacharidov a kalórií, mali by ste klesnúť príliš málo.

Chronický a nadmerný rast kortizolu je hlavnou príčinou straty svalov, pretože vedú priamo k ich rozpadu. Inhibuje imunitný systém (ktorý je motorom svalového rastu) a obmedzuje počet svalov, ktoré môžete podporiť zvýšením myostatínu, proteínu, ktorý pôsobí ako regulátor rastu svalov vo vašom tele (viac myostatínu znamená menej svalov).

Funkciou kortizolu počas cvičenia je mobilizovať energiu, aby mali svaly dostatok paliva. Čím väčší objem budete mať na tréningu, tým viac kortizolu dostanete. Takže ak ste prirodzeným zdvíhačom, zvýšenie objemu cvičenia je jednou z vecí, ktoré môžu viesť k strate svalovej hmoty, keď sa snažíte o chudnutie (a zníženie kalórií).

„Áno, ale guru pre kulturistiku odporúčajú urobiť veľa objemu na zničenie tuku.“

Áno, ak trpíte anabolickými steroidmi, bude to fungovať, pretože steroidy vás ochránia pred svalovou slabosťou, ktorú chráni váš kortizol. Ale ak ste prirodzený, snaha spáliť viac kalórií cvičením je jedným z najlepších spôsobov, ako stratiť svaly.!

Prestávky a odbúravanie tukov

No nebránim sa väčšiemu opakovaniu odbúravania tukov. Súpravy, ktoré trvajú od 40 do 70 sekúnd, môžu udržiavať svalovú hmotu počas diéty. Tieto ľahšie série spôsobujú poškodenie svalov a ľahšie sa zotavujú.

Toto je tiež nastavený čas, kedy máte najvyššie uvoľnenie kyseliny mliečnej, ktorá je anabolická a # 821

Kľúčom je udržiavať celkovú hlasitosť na nízkej úrovni a všeobecne na vysokej frekvencii:

• Objem zvyšuje kortizol, čo zvyšuje riziko straty svalovej hmoty.
• Frekvencia pomáha udržiavať svalovú hmotu častejším spúšťaním syntézy bielkovín (rast svalov).

Odporúčame najlepší plán tréningu pre prírodné zdvihy, pretože sú navrhnuté tak, aby zabránili potenciálnej hre na kortizol a umožnili zdvihákovi ľahkú údržbu alebo dokonca zvýšenie svalovej hmoty počas diéty.

---