Prineste si vaječný bielok! TOTO sú najlepším zdrojom bielkovín pre vegetariánov
Žiadne mäso na tanieri? Najlepšie zdroje bielkovín (nielen) pre vegetariánov
Bez dostatku bielkovín momentálne nič nefunguje. Stále viac ľudí sa spolieha na stravu bohatú na bielkoviny. Čo však robiť, ak ste vegetarián a nemáte radi mäso alebo ryby alebo ak chcete byť vegánom? Nakoniec, toto sú hlavné zdroje bielkovín.
Potraviny bohaté na bielkoviny - bez mäsa a rýb
Ale nie jediné! Existuje tiež veľa zdrojov bielkovín pre vegetariánov - čisto rastlinných, ako sú orechy a semená a sója, ale aj mliečne výrobky, ako sú syry. To je dobré, pretože bielkoviny sú pre naše telo nevyhnutné. Potrebuje proteín pre širokú škálu metabolických procesov.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča jesť okolo 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To je v priemere asi 47 g bielkovín za deň pre ženu a 59 g pre mužov. Obsah bielkovín v potravine by mal byť okolo 15 až 20 percent.
Tí, ktorí vyskúšajú nasledujúce jedlá a pravidelne ich konzumujú, majú dostatočný prísun bielkovín.
Potrebujú športovci proteínové koktaily? Odborník Prof. Dr. Vysvetľuje Ingo Froböse
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Proteínové bombové vajce
Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín, najmä žĺtkov. V 100 g vajca je 13 g bielkovín, čo je pri normálnych 60 g vajciach asi 8 g bielkovín.
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko a mliečne výrobky sú známe svojim vysokým obsahom vápnika. Ale je v nich oveľa viac: veľa bielkovín!
Prehľad:
100 g Harzera má 30 g bielkovín
100 g ementálu má 28 g bielkovín
100 g maslového syra má 26 g bielkovín
100 g Goudy má 25 g bielkovín
100 g hermelínu má 24 g bielkovín
100 g mozzarelly má 17 g bielkovín
100 g krémového syra (10% tuku) má 13 g bielkovín
100 g nízkotučného tvarohu má 13 g bielkovín
100 g kravského mlieka má 3 g bielkovín
100 g prírodného jogurtu má 4 g bielkovín
Zdroje bielkovín pre vegetariánov a vegánov: orechy
Siaha častejšie po orechoch! Arašidy, lieskové orechy a vlašské orechy sú nielen plné esenciálnych mastných kyselín, ale sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.
100 g arašidov má 25 g bielkovín
100 g mandlí má 19 g bielkovín
100 g kešu má 18 g bielkovín
100 g vlašských orechov má 14 g bielkovín
100 g lieskových orechov má 12 g bielkovín
100 g pistácií má 11 g bielkovín
100 g tekvicových semienok má 35 g bielkovín
Strukoviny sú perfektné!
Strukoviny sú dokonalým zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov, pretože obsahujú veľa bielkovín. Ideálna je sušená šošovica a fazuľa, pretože obsah bielkovín je výrazne vyšší ako v konzervovanej verzii.
100 g bielej sušenej fazule má 21 g bielkovín
100 g konzervovanej bielej fazule má 9 g bielkovín
100 g sušeného hrášku má 23 g bielkovín
100 g konzervovaného hrášku má 5 g bielkovín
100 g sušených goa bôbov má 33 g bielkovín
100 g konzervovaných goa bôbov má 8 g bielkovín
100 g sušeného cíceru má 19 g bielkovín
100 g konzervovaného cíceru má 7 g bielkovín
100 g sušenej fazule má 22 g bielkovín
100 g konzervovanej fazule má 9 g bielkovín
100 g sušenej šošovice má 24 g bielkovín
100 g konzervovanej šošovice má 10 g bielkovín
Vegetariánska klasika: tofu
Tofu nie je len náhradou mäsa na spestrenie jedál, ale tiež poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny. V 100 g tofu je 8 g bielkovín. Ak je tofu vyprážané, je to dokonca 16 g.
Zrná a semená
Quinoa? Amarant? Väčšina z nich ich v súčasnosti pozná ako takzvané „superpotraviny“. Malé žlté zrniečka sú dostupné v obchodoch so zdravou výživou a okrem poriadnej porcie železa obsahujú aj veľkú porciu bielkovín. Quinoa a amarant sa pripravujú ako ryža a najlepšie sa varia v zeleninovom vývare. Okrem týchto dvoch exotických druhov obilia existujú aj ďalšie, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín.
100 g amarantu má 16 g bielkovín
100 g quinoa má 15 g bielkovín
100 g zelenej špaldy/špaldy má 17 g bielkovín
100 g prosa obsahuje 11 g bielkovín
Niekoľko ľanových semienok pre müsli, trochu maku v koláči alebo sezamové semiačko: Ak chcete získať trochu bielkovín navyše nekomplikovaným spôsobom, môžete si nimi jedlo posypať, pretože sú to malé bielkovinové bomby.
100 g ľanového semena obsahuje 24 g bielkovín
100 g maku obsahuje 20 g bielkovín
100 g sezamových semienok obsahuje 18 g bielkovín