Tipy a plavecký plán na kardio tréning

Plávanie: vytrvalostný tréning ako voľnočasová aktivita

9.6.2016, 13:06 | md (CF)

tipy

Vďaka vytrvalostnému tréningu plávaním robíte niečo pre svoj kardiovaskulárny systém a svoje svaly. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

  • rozdeliť
  • Pripnutie
  • Pípanie tlač
  • Na mail
  • redakcia

Plávanie nie je len zábava, je to dobré aj pre vaše telo. Vodné športy sú ideálne aj na vytrvalostný tréning. Plávanie tiež stimuluje vaše svaly, váš kardiovaskulárny systém a spaľuje veľa kalórií. Prečítajte si niekoľko návrhov pre svoj osobný tréningový program tu.

Chrbát, hrudník alebo plazenie: ako správne plávať
Fotoséria so 7 obrázkami

Posilňujte telo spôsobom, ktorý je šetrný ku kĺbom

Pri športe, ako je beh alebo jazda na bicykli, predovšetkým podporujete svaly nôh. Pri plávaní však precvičujete celé telo. Potom tiež použijete svaly, ktoré tak často nepoužívate vo svojom každodennom živote. Výdrž môžete tiež zvýšiť, ak pravidelne plávate, aj keď je to možné, mali by ste sa držať tréningového plánu. Jednou z výhod plávania ako vodného športu je, že vo vode cítite iba desatinu svojej váhy, ako uvádza fitness magazín „Fit for Fun“. Vďaka tomu chránite svoje kĺby viac pri vytrvalostných tréningoch ako pri iných športoch, ako je napríklad beh.

Plávanie: tréningový program pre lepšiu kondíciu

Ako začiatočník začínate s vytrvalostným tréningom dvoma sedeniami týždenne. Optimálny rytmus sú tri až štyri jednotky týždenne s celkovým trvaním tréningu tri až štyri hodiny, radí Centrum športovej medicíny v Berlíne. Začnite pomaly - tempo môžete neskôr zvýšiť. Ako orientačná hodnota srdcového rytmu by ste mali vypočítať 180 mínus vek v rokoch. Pre nasledujúci tréningový program si jednoducho vyberte plavecký štýl, ktorý najlepšie ovládate.

Na začiatok stačí zakaždým preplávať päťkrát viac ako 100 metrov. Najlepšie je dať si medzi tým vždy pauzu. Po troch až štyroch týždňoch ste možno dosiahli znateľný pokrok a mohli by ste trochu zvýšiť tréning. Teraz plávajte trikrát 200 metrov a ak po mesiacoch na ďalších troch schodoch opäť zvýšite výkon, vždy o 100 metrov viac. Ak ste dosiahli šiestu úroveň, prečo nevyskúšať štyrikrát plávať 500 metrov.

Vytrvalostný tréning pre kraul

Ak chcete vytrvalostný tréning absolvovať iba s kraulovým štýlom, je vhodný nasledujúci tréningový program: Pri plávaní si ako základný kurz sadnite na štyri dráhy v bazéne a medzi každou jednotkou si vždy urobte 30-sekundovú prestávku. V závislosti na vašej kondícii sa rozhodnite pre 25 alebo 50 metrov dlhú trať. Ak chcete začať, plazte sa pokojným tempom. Potom dokončite vzdialenosť bez toho, aby ste kopali nohami. Za týmto účelom jednoducho upnite medzi nohy plaveckú dosku. Týmto spôsobom primárne zvyšujete namáhanie paží.

  • Plavecké štýly:Budujte svaly tréningom plávania
  • Schudnúť libry:Plávanie: Ideálny šport na chudnutie
  • Tipy na dobrú techniku ​​plazenia
  • Čo treba hľadať pri dobrých plaveckých okuliaroch
  • Správne plutvy na plávanie

Po ďalšej prestávke sa škriabete bežným tempom. Potom preskočte pohyby ramien a položte ruky na plaveckú dosku. Toto je obzvlášť dobrý spôsob, ako trénovať nohy. Po poslednej prestávke robte plazenie normálnou rýchlosťou, tentoraz dva polpruhy plazivého šprintu. V poslednej jednotke sa škrabete v pohodovom tempe, ako na začiatku.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.