Tipy a recepty
predložila:
Zdravá športová výživa nemusí byť drahá. Zabudnite na recepty s prísadami, ktoré musíte v lahôdkach hľadať. Všetci radšej trávime čas na ihrisku na plážový volejbal. Jesť rýchlo a zdravo: Ukážeme vám, ako na to.
Tipy na implementáciu
Zdravé stravovanie: takto to funguje “
Najdôležitejší tip je priamo vpredu: Jete to, čo máte. To znie jednoducho, ale je to veľmi dôležité zistenie. Pretože od seba nemôžete čakať, že s hladným žalúdkom začnete intenzívne hľadať ďalšie zdravé jedlo.
Váš žalúdok zavrčí a obchod s čipmi vás čarovne priláka, ak neexistuje chutná alternatíva k ruke. Trik je v tom, aby ste mali dobré jedlo ľahko dostupné.
Dávajte preto pozor na to, čo sa vám dostane do nákupného košíka a teda do špajze. Pripravte si zdravé obedové občerstvenie. Správna príprava vám tiež ušetrí čas!
Ušetrite čas prípravou
Najlepšie sú samozrejme čerstvá zelenina a šetrná príprava. Ale nie každý má čas každý deň chodiť na nákupy a čerstvo uvarené jedlo. Zdravá výživa napriek tomu nemusí spadnúť.
Ak musíte ísť rýchlo, pretože ste hladní alebo je prestávka na jedlo len krátka, správnou prípravou ušetríte dvakrát toľko času. Môžete si napríklad kúpiť zeleninu na niekoľko dní, nakrájať ju a uložiť do chladničky.
Môžete tiež vyprážať mäso ako nastrúhané kuracie mäso alebo chudé mleté hovädzie mäso vo veľkom množstve a niekoľko dní ho používať alebo mraziť. Vložte do panvice, trochu okoreňte a jedlo vášho športovca bude hotové za päť minút!
Príprava jedla: Predvarenie je späť vo veľkom štýle
„Meal Prep“ nie je nič iné ako staré dobré „predvarenie“ - a už je tu opäť zúrivosť! Pre tých, ktorí nemajú možnosť varenia na obed, je to skvelá alternatíva k jedlám. Nakoniec určíte, koľko bielkovín a tukov je v jedle.
Ideálne na varenie vo veľkom množstve sú najmä dusené jedlá a hranolky. A úsilie sa vďaka väčšiemu množstvu ťažko zvyšuje.
Aby jedlo vydržalo dlhšie, je užitočným nákupom mraznička alebo mraznička. Takže máte vždy po ruke zdravé a chutné jedlo.
Rýchle a zdravé recepty
Športové raňajky: pripravené na cestu za 2 minúty
My Nemci milujeme svoj chlieb s džemom. Bohužiaľ, tento variant je skôr nevhodný na správne športové raňajky. Cukor zvyšuje hladinu inzulínu na horskej dráhe a vášmu telu chýbajú bielkoviny a vitamíny.
Vyskúšajte tento mimoriadne rýchly variant: Cez víkend si predvarte balíček vajíčok a odložte ich do chladničky. Kúpte si k nemu balíček mrazeného špenátu. Večer si pripravte porciu špenátu, ktorý ráno zahrejete v mikrovlnke. Pridajte dve varené vajcia z chladničky a raňajky športovca sú hotové za menej ako dve minúty. Netrvá oveľa dlhšie, ak si zo špenátu a dvoch surových vajec v dopoludňajších hodinách na panvici urobíte praženicu so špenátom.
Otrasy: Vždy rýchla alternatíva
Či už na raňajky, medzi jedlami alebo večer po silovom tréningu: Kokteily sú rýchlou a chutnou alternatívou k pevnému jedlu.
Najjednoduchší spôsob je kombinácia mixéra a fľaše so sebou, klasickou je napríklad „Mix & Go“. Takže si môžete vziať so sebou chvenie.
Hrsť bobúľ (maliny, čučoriedky atď., Podľa vašich preferencií) z mrazničky, odmerka bielkovinového prášku (alebo tvaroh s nízkym obsahom tuku) a 150 ml mlieka.
Thajčina: zdravá a rýchla
Teraz vám predstavíme náš obľúbený variant, ale v zásade si môžete pripraviť recept na akýkoľvek druh mäsa a zeleniny, ktorý vám chutí. Ako už bolo popísané vyššie, je možné, že ste už kurča prepiekli a papriky nakrájali pripravené.
Potom to ide veľmi rýchlo: na panvici zohrejte mäso a papriku, potom pridajte plechovku kokosového mlieka, kúsky ananásu, hrsť kešu orechov a dochuťte červenou kari pastou a trochou soli alebo zeleninového vývaru. Ak nechcete strácať čas varením ryže, stačí do panvice hodiť hrsť rezancov wok. Tieto sú hotové za tri minúty.
Množstvo pre váš nákupný zoznam
500 g filé z kuracích pŕs, nakrájané na jemné prúžky
1 polievková lyžica kari pasty (červená)
400 ml kokosového mlieka, nesladené, krémové
2 papriky
1 hrsť kešu orechov
Ananás: polovica veľkej plechovky alebo malá plechovka
(dobrý doplnok: jarná cibuľka, zázvor)
ZISKOVÝ TIP
"Rád varím s kokosovým mliekom. Je to vždy vynikajúce a rýchle. Napríklad kuracie, zelené špagety a quinoa ochutené kurkumou a kari. Mimochodom, kokosový olej používam prevažne v kuchyni."
Sila na odobratie: banánový chlieb
Záves na silové občerstvenie, ktoré si odnesiete, banánový chlieb. Banánový chlieb je zmesou chleba a koláča.
Namiesto cukru tento variant používa banány, ktoré z chleba robia skvelý zdroj energie na cestách. Po tréningu alebo počas turnaja sa napríklad Victoria Bieneck a Isabel Schneider radi posilňujú domácim banánovým chlebom bez pšenice a bez cukru. Nemeckí šampióni roku 2018 ukazujú vo videu recept na zdravé občerstvenie a rozprávajú o svojom pláne výživy.
Náš tip: Najlepšie je používať veľmi zrelé banány.
A ďalší originálny recept od Laury Ludwig na banánový chlieb:
Zdravá náhrada sendviča
Sendvič, to znamená sendvič, je jedným z najobľúbenejších občerstvenia medzi jedlami. Chceli by sme navrhnúť alternatívu, ktorá je rovnako rýchla a ešte zdravšia: zábal!
Celozrnnú tortillu môžete naplniť čímkoľvek, čo vám poskytne bielkoviny a dôležité živiny a čo má vynikajúcu chuť. Ak ste si už doma pripravili náplň, môžete ju jednoducho rýchlo zohriať na mikroskopu, vložiť na pár sekúnd tortillu a potom ju naplniť. Vaše zdravé obedové občerstvenie je pripravené za chvíľu.
Návrhy na plnenie
- Kukurica a fazuľa sú vynikajúcou kombináciou, ako sme už tu opísali. Pridajte nakrájané paradajky z konzervy, dochuťte chilli, soľou a korením a máte hotovo! Chutia vynikajúco s mletým mäsom alebo bez neho, podľa vašej preferencie.
Lasagne: pasák
Zatiaľ čo štandardné lasagne obsahujú veľa sacharidov, naša „pasácka“ verzia si vystačí s podstatne menším množstvom a tiež poskytuje viac vitamínov. Hovoríme o kalerábových lazanoch.
Nenechajte sa odradiť názvom, vec chutí skutočne vynikajúco, je zdravá a rýchlo pripravená, ak sú už kalerábové plátky pripravené. Lasagne chutia po zahriatí obzvlášť dobre. Takže to zbalte a odneste do kancelárie!
Nákupný zoznam a príprava
700g - kaleráb
500g - mleté hovädzie mäso
Cibuľa
150 g strúhaného syra, napríklad ementál
100g - crème fraîche
100g - bylinkový krémový syr
1x - balenie nakrájaných paradajok
Korenie: soľ, korenie, oregano - prípadne cesnak a/alebo chilli podľa želania
Príprava:
Kaleráb očistíme, nakrájame na plátky široké asi 2 mm a povaríme ich s trochou soli asi 10 minút. Potom scedíme na site. Medzitým si na kocky nakrájajte cibuľu, na panvici ju potte a pridajte mleté mäso. Mleté mäso dobre orestujeme a ochutíme soľou a korením.
Teraz pridajte na panvicu nakrájané paradajky a bylinkový krémový syr a dobre premiešajte. Všetko spolu necháme dusiť asi päť minút. Potom do pekáča striedavo plníte vrstvu mletého mäsa a vrstvu plátkov kalerábov, až kým nebudete mať tieto vrstvy: mleté mäso, kaleráb, mleté mäso, kaleráb, mleté mäso.
Teraz natrieme crème fraîche na poslednú vrstvu mletého mäsa a posypeme ním syr.
Rúru predhrejte na 180 stupňov a pečte lasagne asi 20 minút, kým syr nebude svetlohnedý a neroztopený.
Zoodles: rýchle, všestranné a chutné
„Rezance“ zo zeleniny sú vynikajúcim variantom, ktorý sa po olúpaní super rýchlo pripraví. Základom je zelenina, ktorá sa krája na prúžky, ktoré vyzerajú ako cestoviny so škrabkou. Zoodles sú rezance vyrobené z cukety. Ale funguje tiež skvele, napríklad s mrkvovými prúžkami. Výhoda: Zeleninové prúžky môžete pripraviť hneď, ako je čas. Neskôr ich musíte na panvici zohriať iba niekoľko minút, aby ste ich uvarili.
Rýchle a chutné: Vložte mleté mäso a rezance do panvice, dochuťte ich soľou, korením a trochou smotany a máte hotovo. V dolnej časti stránky odkazujeme na ďalšie recepty na rezance.
Hubová omeleta s tvarohom "
Táto lahodná omeleta je vítanou zmenou oproti proteínovému kokteilu, najmä po tréningu: krémový syr zrnitej konzistencie má nízky obsah tukov a sacharidov, má však vysoký obsah bielkovín.
Nákupný zoznam a príprava
150g cukety
50g šampiónov
50g cibule
10 ml olivového oleja
100g - paradajky
10 ml balzamikového octu
450g vajec
10g petržlenovej vňate
100g reďkovky
200 g tvarohu (10% tuku)
Korenie: soľ, korenie
Príprava:
1. Cibuľu olúpte a nakrájajte na jemné krúžky. Očistite a rozdeľte šampiňóny na štvrtiny. Cuketu a paradajky umyjeme, osušíme a nakrájame na malé kúsky. 2. Na panvici rozohrejeme olej a zeleninu v ňom asi 5 minút opekáme. Dochutíme soľou a korením. Potom dolaďte octom. 3. Vajcia rozšľaháme v miske, vyšľaháme a dochutíme soľou a korením. Pridajte vaječnú zmes k zelenine, dobre premiešajte a nechajte stuhnúť. Zložte omeletu na polmesiac a potom ju vyberte z panvice. 4. Petržlenovú vňať umyte, utraste do sucha a nakrájajte nadrobno. Reďkovky umyjeme, osušíme, očistíme a nakrájame na jemné plátky. Na omeletu natrieme tvaroh. Dozdobíme reďkovkami a petržlenovou vňaťou.
Rúru predhrejte na 180 stupňov a pečte lasagne asi 20 minút, kým syr nebude svetlohnedý a neroztopený.