Tipy a triky Ako môžem zmeniť svoje stravovacie návyky
Najmä na začiatku roka je veľa ľudí motivovaných niečo zmeniť vo svojom jedálničku. Aj tu na blogu sa rýchlo zvyšuje počet stránok. Ale tiež pomerne rýchlo utícha. Často je to preto, že ľudia sa rýchlo vzdávajú, pretože nevedia, ako vydržať. Iní sa tešia z cieľov, ktoré rýchlo dosiahli, a potom pokračujú v jedle ako obvykle. Prvé výsledky však netrvajú dlho, akonáhle sa vrátite do svojej starej schémy.
V prvom rade: low carb nie je rýchla zázračná diéta!
Často počúvam od známych, že neveria v nízky obsah sacharidov, sú toho názoru, že pomáha iba FDH (zjedzte polovicu). No nemôžem proti tomu ani nič povedať. Pretože bez kalorického deficitu tu tiež nič nefunguje. Nemali by ste to však riešiť poloprázdnym tanierom, pretože to vám nepomáha a je tiež ťažké vydržať.
A práve tu je rozdiel, a preto je lepší nízky obsah sacharidov. Spravidla sú vynechané všetky prílohy ako cestoviny, zemiaky, ryža a chlieb, ktoré sú nahradené zeleninou ako cuketa, karfiol, brokolica, špenát, šampiňóny, paprika alebo iné. Tieto majú nižšiu hustotu kalórií a môžete ich zjesť viac.
Okrem toho majú tiež menej sacharidov, a preto nespôsobujú toľko zvýšenie hladiny cukru v krvi. Okrem nižšieho rizika cukrovky to tiež zaručuje elimináciu záchvatov hladu. Vystačíte si teda s jedným jedlom dlhšie.
Z vlastnej skúsenosti vám môžem povedať, že na začiatku kilogramy klesajú pomerne rýchlo, ale vo väčšine prípadov je to najskôr voda. Máte tieto kilogramy späť, akonáhle sa najete „normálne“. Vždy si to všimnem napríklad na dovolenke, keď ich nechám všetkých päť.
Mali by ste si preto byť vedomí toho, že robíte dobre, iba ak dlhodobo zmeníte svoje stravovacie návyky.
Nielen chudnutie je dôvodom nízkeho obsahu sacharidov!
Okrem chudnutia má nízky obsah sacharidov aj ďalšie výhody, pretože tiež žijete zdravšie. Z mojej strany som začal s touto zmenou stravovania iba preto, že mi diagnostikovali cukrovku. (Zistite o mne viac.) Okrem dobrých hodnôt cukru v krvi mám teraz aj skvelé hodnoty krvi a tuková pečeň mi takmer úplne zmizla.
Okrem toho som zdatnejšia, nie som už taká unavená ako predtým a odvtedy som nemala typické stravovacie kóma.
Zlepšila sa mi aj pokožka a teraz už poznám niektoré osudy a príbehy mojich čitateľov. Mnohí práve dokázali zmierniť svoje zápaly a mali menšie bolesti.
Ale ako mám začať?
Bez ohľadu na dôvod zmeny stravovania by ste sa mali vopred informovať a zamyslieť sa nad tým, akým smerom by ste sa mali uberať. Aký prísny chceš byť? Aký je primárny cieľ? Pretože low carb nie je pevne stanovený termín, ktorý vždy beží podľa rovnakej schémy. Nie, každý výživový guru má svoj vlastný model. Niektoré sú logické a dobré a niektoré sú pre mňa otázne, ale zdá sa, že na niekoho fungujú.
Osobne neverím napríklad na rukojemníkov v podobe 300 g porcií. Dávam si pozor na celkový počet sacharidov a môže z toho vyjsť veľký tanier s 500 g.
A aj tam je veľa rozdielov. Chcete urobiť jednoduchý low carb, LCHF alebo keto? Alebo chcete zmenu čistej stravy bez hotových výrobkov s lepkom, proteínovým práškom a sójou? Toto všetko by sa malo zvážiť.
Mnohým pomôže vynechať chlieb, cukor, cestoviny, ryžu a zemiaky a nahradiť ich zeleninou. V skutočnosti je to polovica úspechu. Aspoň na jednoduchý nízky obsah sacharidov.
To isté platí pre sladké nápoje alebo džúsy. Pretože fruktóza je tiež cukor, ktorý spôsobuje zvyšovanie hladiny cukru v krvi.
Často sa hovorí, že by ste mali jesť iba potraviny, ktoré by nemali presiahnuť 10 gramov na 100 g. Ako som už povedal, na to neexistuje zákon, ale pomáha to s aritmetikou a tým, že sa nepokazíte.
Ak však radšej robíte LCHF a keto, musíte byť opatrní pri mnohých druhoch zeleniny a ovocia. Pretože s LCHF by sa nemalo prekročiť 50 g sacharidov za deň a keto 30 g.
Takže môj tip: Získajte výživovú aplikáciu a sledujte svoje jedlo. Nielen vtedy, keď chcete schudnúť. Pomáha vám tiež kontrolovať, koľko sacharidov vaše jedlo má, často ho môžete použiť aj na kontrolu v supermarkete, či je alebo nie je vhodné. Najmä na začiatku nesprávne odhadnete jedlo.
Ak sa radi necháte zlákať v supermarkete, odporúčam si vopred spísať stravovací plán. Môžete teda plánovať perfektne a žuť iba podľa tohto zoznamu. Výhoda: Takto je to aj lacnejšie a toľko nevyhadzujete!
Spravidla pomáha vyčistiť jedálenský kút pri zmene stravovania. Okrem dubového kredenca zlikvidujete aj nevhodné jedlo, ktoré vás ani neláka.
Ak je toto jedlo stále dobré, nevyhadzujte ho, ani ho nedávajte. Odporúčam portály na zdieľanie jedál z vášho okolia. Nájdete ich na Facebooku alebo na foodsharing.de
A ešte jedna dôležitá vec, keď začnete ... buďte k sebe úprimní! Stravu meníte iba pre seba a pre nikoho iného. Ak si každú chvíľu doprajete malý kúsok čokolády, robíte to zámerne. A vy ste za to tiež zodpovední. Nikto vám nemôže dať rozhrešenie. Každý má taký deň, ale buďte k sebe úprimní, ak prechod na euro nevyjde.
Zhrnutie:
- Zistite viac o strave
- Popremýšľajte, čo chcete dosiahnuť a ako to môžete najlepšie implementovať
- Stanovte si svoj limit sacharidov
- Sledujte jedlá, aby ste sa skontrolovali
- Napíš si stravovacie plány na týždeň
- Vyhoďte nevhodné potraviny
- Buďte k sebe úprimní!
Takže teraz som vám dal niekoľko tipov, ako plánovať, ale neposkytol som vám nijaké informácie o druhoch stravovania. Nechcem sa toľko vykláňať z okna, pretože sám nie som tréner výživy. Moja stránka žije z lahodných receptov na tému výživy s nízkym obsahom sacharidov. Môžem odporučiť svoje každodenné recepty tým, ktorí začínajú čerstvé s nízkym obsahom sacharidov.
Ak by ste chceli začať s keto a LCHF, odporúčam nasledujúce stránky, aby ste sa dozvedeli viac:
- FDDB
- Yazio
- Myfitnesspal
Je tiež vždy krajšie kráčať po spoločnej ceste. Z vlastnej skúsenosti odporúčam aj tieto facebookové skupiny:
A ďalšie odporúčanie zo srdca:
Keď začínate ako bloger, nikdy skutočne neviete, ako sa všetko vyvinie. Keď som zostal pri svojich receptoch, Vroni a Nico zo Salala.de spustili nielen skvelý blog s kanálom YouTube, lahodnými receptami a množstvom informácií o tejto téme, ale od minulého roku sú tiež trénermi výživy. Pretože viem, aké pekné je zmeniť vášeň na povolanie, rád by som vás tu v tejto chvíli odporučil.
Už som ich spoznal, sme v kontakte a som si istý, že každému veľmi pomôžu, pretože veľmi dobre reagujú na príslušného partnera a sú poruke a rady. Ak uvažujete o rezervácii výživového poradenstva, potom skočte o oba. Inak majú v ponuke aj niekoľko elektronických kníh.