Tipy a triky Po pôrode rozbehnite svoje telo!
Tento článok zodpovedá súčasnému vedeckému stavu, ako aj našim novinárskym pokynom a bol skontrolovaný odborníkmi alebo pôrodnými asistentkami.
V tomto článku
Napriek očakávaniam a šťastiu dieťaťa je tehotenstvo pre ženský organizmus veľkou záťažou. Nespravodlivosť, čerstvé matky zápasia nielen s bezsenným každodenným životom dieťaťa po pôrode, ale aj s tvrdohlavými problémami s váhou. Ako môžete po tehotenstve znova naštartovať svoje vlastné telo?
Tipy týkajúce sa stravovania
Udržiavanie tehotenstva znamená pre telo matky veľké úsilie. Z biologického hľadiska má starostlivosť o plod prednosť, takže matky často trpia miernymi nedostatkami výživy v posledných mesiacoch tehotenstva a po narodení. Aby to kompenzovali a optimálne podporili organizmus pri dojčení, mali by sa čerstvé mamičky spoliehať na vyváženú stravu bohatú na živiny, aj keď chcú rýchlo zhodiť pár kíl. Malo by byť zrejmé, že proces regresie ide krok za krokom a vyžaduje si čas.
Ktoré živiny sú po tehotenstve obzvlášť dôležité?
Niektoré výživné látky sú obzvlášť dôležité po tehotenstve a tiež pomáhajú pri dojčení. Tie obsahujú:
Kyselina listová chráni nenarodené dieťa pred malformáciami počas tehotenstva a je nevyhnutná pre tvorbu jeho nervového systému. Lekári preto odporúčajú, aby všetky ženy, ktoré chcú mať deti, začali užívať doplnky kyseliny listovej v ranom štádiu. Aj pri dojčení odborníci považujú ďalší príjem 200 mg kyseliny listovej denne za rozumný. Ak chcete svoje telo podporiť dodatočne, mali by ste uprednostniť jedlá bohaté na kyselinu listovú, ako sú otruby, strukoviny, jahňací šalát, špenát a brokolica.
Tehotenstvo vyčerpáva zásoby železa a k strate železa prispieva aj strata krvi pri narodení. Po pôrode by preto čerstvé mamičky mali do svojej stravy začleniť dostatok potravín bohatých na železo. Podľa odporúčaní DGE potrebujú dojčiace ženy 20 miligramov mikroživiny denne. Vynikajúce zdroje ponúkajú proso s 9 mg na 100 g, šošovicu so 7,5 mg alebo rôzne druhy mäsa s obsahom približne 2,5 až 3 mg. Ovsené vločky (4,6mg) a kakaový prášok (12-15mg) sú tiež bohaté na železo.
- Omega-3 mastné kyseliny
Polynenasýtené mastné kyseliny nielenže podporujú vývoj mozgu plodu počas tehotenstva, ale aj svojimi protizápalovými účinkami pomáhajú regenerovať poškodené tkanivo po pôrode. Vedci sa zhodujú v tom, že dve omega-3 mastné kyseliny eikosapentaénová kyselina (EPA) a dokosahexaénová kyselina (DHA) sú pre ľudský organizmus najlepšie dostupné.
Nachádzajú sa predovšetkým v tučných morských rybách, ako sú sleď, makrela, sardinky a losos. Dojčiace matky môžu splniť svoje požiadavky EPA a DHA dvoma dávkami morských rýb týždenne. Ak nechcete jesť ryby, vystačíte si s kapsulami rybieho oleja. Rastlinné omega-3 mastné kyseliny, ktoré organizmus s najväčšou pravdepodobnosťou nedokáže použiť porovnateľným spôsobom, obsahujú hlavne ľanový olej, konopné semená a chia semená.
Dojčiace ženy majú zvýšenú potrebu jódu na 230 až 260 mikrogramov denne. Morské ryby, mäkkýše a riasy sú dobrým zdrojom stopových prvkov, ale vysoké hodnoty majú aj niektoré mliečne výrobky. Pretože Nemecko je stále považované za oblasť s nedostatkom jódu, odborníci odporúčajú dojčiacim ženám, aby prijali okolo 100 až 150 mikrogramov jódu vo forme doplnkov výživy. Matky, ktoré majú vyšetrené funkcie štítnej žľazy u svojho rodinného lekára alebo gynekológa, dostávajú individuálne odporúčania.
Počas tehotenstva ženské telo uvoľňuje vápnik z zásob kostí. Aby sa táto strata vyrovnala, matky by mali často konzumovať mliečne výrobky. 100 g Emmentaleru už dokáže pokryť potrebu 1 000 mg dojčiacich matiek denne. Sójové bôby (200mg na 100g), sezam (738mg), kel (196mg) a cícer (124mg) sú tiež dobrým zdrojom vápnika.
Ako na vás dojčenie vplýva?
Často sa hovorí, že dojčenie automaticky odbúrava tehotenské kilá. Je za tým na jednej strane skutočnosť, že telo má počas dojčenia o niečo vyššiu energetickú náročnosť, a na druhej strane skutočnosť, že čerstvé mamičky sú niekedy tak zaneprázdnené starostlivosťou o potomka, že sa takmer nenajedia.
V mnohých prípadoch sa však ukazovateľ na váhe počas dojčenia nehýbe ani o milimeter. Ak však chcete v tejto fáze dodržať diétu, často počujete varovania, že dieťa môže trpieť nedostatkom živín alebo že sa v materskom mlieku môžu hromadiť škodlivé látky odbúravané organizmom. Čo je to s týmito tvrdeniami?
Žiadna hladová diéta počas dojčenia, ale vedomá strava
Keď dojčiace ženy prísne obmedzujú príjem kalórií, živiny potrebné na tvorbu materského mlieka sa získavajú z materských rezerv. Našťastie kvalita mlieka zostáva konštantná, ale telo matky rýchlo pocíti nedostatok mikroživín. Avšak pri miernom znížení kalórií a súčasne jedle bohatom na živiny môžu matky využiť účinok dojčenia na opätovné získanie svojej normálnej hmotnosti.
Koniec koncov, pri dnešnej dostupnosti potravy je schopnosť tela vytvárať tukové rezervy sotva potrebná. Dojčiace ženy by nikdy nemali znižovať svoj denný príjem energie pod 1 800 kcal. Znečisťujúce látky vstupujú do materského mlieka iba vo väčšej miere, keď príjem energie klesne pod 1 500 kcal.
Nie „jesť za dvoch“
Lekári predpokladajú, že ďalšie tukové zásoby vytvorené počas tehotenstva na bokoch a zadku sa mobilizujú až po období dojčenia najmenej štyri mesiace. Mladé matky by preto mali relaxovať, ak sa hneď nezmestia späť do nohavičiek pred tehotenstvom.
Je však mýtus, že dojčiace ženy musia jesť pre dve osoby: produkcia mlieka zvyšuje iba energetické nároky o 300 až 600 kalórií denne. Ak ho chcete použiť na rýchlejšie obnovenie hmotnosti pred tehotenstvom, mali by ste vyhľadať radu od odborníkov: Lekári, laktační poradcovia, pôrodné asistentky a špeciálne vyškolení odborníci na výživu môžu poskytnúť tipy, ako ľahko znížiť kalórie bez toho, aby utrpel príjem živín.
Výživové prístupy po dojčení
Po skončení obdobia dojčenia, ale na bokoch stále visia tvrdohlavé kilá navyše, je opäť povolená diéta v klasickom zmysle. Platí koniec koncov nasledujúca zásada: Chudnutie funguje iba vtedy, ak telo spáli viac, ako spotrebuje. Havarijné diéty sú však pre mladé matky veľmi nevhodné: osviežia vás, vypnú váš metabolizmus a podporia rýchly nárast, keď budete opäť jesť normálne. Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali namiesto toho dodržiavať nasledujúce prístupy:
Šport áno - ale ako?
Každý, kto chce získať späť svoje životne dôležité telo pred tehotenstvom, musí v určitom okamihu obnoviť alebo znovu spustiť cvičebný a športový program. Telo v čase po pôrode prechádza rôznymi zmenami. Kedy je však na to ten správny čas a ako mladé mamičky k tréningu najlepšie pristupujú?
Začiatok: popôrodná gymnastika
Jemná postnatálna gymnastika podporuje ženské telo po pôrode posilňovaním panvového dna a brušných svalov. Preťažené tkanivo panvy a brucha získava späť svoju pružnosť. Tu sú obzvlášť dôležité pokyny skúsených pôrodných asistentiek alebo fyzioterapeutov, pretože perineálna slza alebo rez spôsobené pri pôrode alebo jazva po cisárskom reze môžu niekedy spôsobiť bolesť.
Fyziologická diastasis rectus, driftovanie priamych brušných svalov, si tiež vyžaduje špeciálne cviky na normalizáciu. Po počiatočných pokynoch sú videonahrávky po pôrode online a na DVD obzvlášť užitočné pri efektívnom využívaní času, keď dieťa spí doma.
Kedy začať cvičiť?
Šport v užšom slova zmysle je pre mladé matky spravidla šesť až osem týždňov po pôrode tabu. Po cisárskom reze by ženy mali prestať so svojim obvyklým fitnes programom najmenej na dvanásť týždňov. Potom lekári dokonca výslovne odporúčajú cvičenie na posilnenie tela a tiež na stabilizáciu psychiky.
Ktoré športy sú na čo vhodné?
Matky by mali začať jemným kardio a svalovým tréningom, ako je chôdza, bicykel, jóga, pilates alebo plávanie. Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť športom, ktoré príliš zaťažujú panvové dno. Patria sem jogging, tenis, loptové hry a aerobik. Mali by ste si tiež vždy ujasniť silové cvičenia so závažiami a bez nich, do akej miery preťažujú panvové dno alebo brušnú stenu diastasis rectus.
Cielené posilňovanie brucha a chrbta je však absolútne rozumné - koniec koncov, materská chrbtica a svaly musia často v detských rokoch robiť ťažkú prácu pri vážení a prenášaní.
Koľko cvičenia má zmysel?
To, ako rýchlo si čerstvé matky nájdu cestu späť k svojmu obvyklému cvičebnému programu, závisí od ich fyzickej zdatnosti pred a počas tehotenstva. Ak začínate od nuly, mali by ste začať s dennými jednotkami od 15 do maximálne 20 minút. Neskôr, 30 až 45 minút, zhruba trikrát až päťkrát týždenne, získate pevnosť, vytrvalosť a svaly.
Integrujte šport do každodenného života dieťaťa
Ak s tým súhlasí lekár alebo pôrodná asistentka, čerstvé matky môžu kedykoľvek športovať - to sa však ľahšie povie, ako sa to stane v namáhavom každodennom živote s kojencom. Všeobecne je obdobie po dojčení ideálne na tréning, pretože dieťa potom (dúfajme) spí a matkin prsník nie je počas tréningu taký napätý.
Štúdie navyše ukazujú, že chuť materského mlieka sa mierne mení v priebehu jednej hodiny po cvičení, čo znižuje pravdepodobnosť, že deti budú piť. Dojčiace ženy by sa samozrejme mali zdržať vyčerpávajúceho športového športu, pretože to môže brániť toku mlieka.
Znova sa fit so svojím dieťaťom
Našťastie telocvične v dnešnej dobe vyhovovali potrebám matiek. Početné kurzy pre matku a dieťa sú navrhnuté tak, aby potomkovia mohli prísť a zabaviť sa rovnako ako vyšportovaná matka. Výhodou takýchto kurzov je aj to, že mladé matky sa môžu stretávať s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi a vymieňať si nápady.
Mnoho štúdií navyše ponúka starostlivosť o dieťa, zatiaľ čo matka je v bežných operáciách alebo pri vybavovaní. Ak by bol potomok nepokojný, matka je vždy k dispozícii. Pre tých, ktorí dávajú prednosť chôdzi alebo joggingu vonku, je jogger pre deti tou správnou investíciou, ak je prispôsobený vekovej skupine. Ak dieťa sedí v aute vzpriamene, musia sa mu primerane precvičiť chrbtové svaly.
Diéta a cvičenie znižujú riziko popôrodnej depresie
Takzvané „baby blues“ sa vyskytujú u väčšiny všetkých žien v silnejšej alebo slabšej forme, pretože ich nálada citlivo reaguje na výrazný pokles hladiny estrogénu po tehotenstve. Štúdie ukazujú, že zdravá výživa s dostatkom omega-3 mastných kyselín znižuje riziko vzniku popôrodnej depresie. Cvičenie môže tiež pomôcť stabilizovať náladu tvorbou serotonínu.
Ďalšie dôležité aspekty pre fyzickú pohodu
Nasledujúce tipy vám okrem zdravej výživy a dostatočného pohybu pomôžu tiež cítiť sa pohodlne v stresujúcom každodennom živote vášho dieťaťa:
- Nájdite si svoj spánkový rytmus: Novorodenci sú zriedka prebudení dlhšie ako dve hodiny, pravidelne však požadujú dojčenie 24 hodín. Aby matky v prvých týždňoch každú chvíľu mali pokojný spánok, mali by otcovia pravidelne ráno kŕmiť deti odsatým mliekom. Okrem toho môžu byť deti v prvých mesiacoch zvyknuté na rozdiel medzi dňom a nocou. Od šiesteho mesiaca sa mnohým ľuďom podarí prespať cez noc šesť až osem hodín. To tiež robí čas pre unavené matky menej stresujúcim.
Robenie fyzickej aktivity a zdravé stravovanie po pôrode nemá nič spoločné s tlakom na výkon, slúži to zdraviu matky a dieťaťa. V tomto procese dieťa prijíma všetky potrebné živiny prostredníctvom materského mlieka, zatiaľ čo matky lepšie znášajú stres každodenného života s deťmi. Väčšina žien si koniec koncov želá, aby si v budúcnosti mohli spomenúť na šťastné a uvoľnené dieťa.
Naše články o Elternkompassu sa venujú dôležitým a citlivým témam. Preto sme okrem veľkej vášne venovali veľa práce aj výskumu a písaniu našich článkov.
Sme malé vydavateľstvo z Kasselu - bez veľkej mediálnej skupiny za nami - a tešíme sa na vašu podporu, aby sme vás mohli naďalej podporovať vo všetkom, čo sa týka túžby mať deti, tehotenstva a rodičovstva.
Spoločnosť stojaca za Elternkompass sa volá Pixelwerker GmbH, kam smeruje váš dar.
Ďakujeme za pomoc, váš redakčný tím Elternkompass
Budeme sa veľmi snažiť, aby sme vám poskytli užitočné články na tému rodičov.
Teraz ťa potrebujeme.
Teraz stlačte darovacie tlačidlo a dajte nám kávu prostredníctvom služby PayPal. Váš príspevok je dôležitý a pomáha udržiavať tento web pri živote.
Ďakujeme - a teraz sa z kávy tešíme.
Budeme sa veľmi snažiť, aby sme vám poskytli užitočné články na tému rodičov.
Teraz ťa potrebujeme.
Teraz stlačte darovacie tlačidlo a dajte nám kávu prostredníctvom služby PayPal. Váš príspevok je dôležitý a pomáha udržiavať tento web pri živote.
Ďakujeme - a teraz sa z kávy tešíme
Najlepšie výrobky pre vás a vaše dieťa.
Vďaka opatrovateľke môžete flexibilne využívať čas, v noci pokojne spať a stále vedieť, že vaše dieťa je v poriadku.
Dobrý dojčiaci vankúš má množstvo výhod, pretože vám pomáha nielen pri dojčení, ale pomáha aj pri zaspávaní a je vhodný aj ako hniezdo.
Vak na plienky vám ponúka dostatok úložného priestoru, aby ste mali všetko, čo pre svoje dieťa potrebujete, keď ste vonku a všade okolo - od prebaľovacej podložky po fľašu.
Zavinovačka dáva vášmu dieťaťu pocit bezpečia, rovnako ako v lone, a podporuje pokojný a pokojný spánok.
Prívesy na bicykel sa dajú krátko po narodení použiť v kombinácii s detskou sedačkou. Sú nielen bezpečnejšie ako detské sedačky, ale aj pohodlnejšie.
Ohrádka môže byť v každodennom živote veľmi praktická! V mojej príručke sa dozviete, ktorý model vyhovuje vašim potrebám.
Prvá posteľ sprevádza vaše dieťa roky. Našťastie existujú postele, ktoré môžu rásť spolu s vašim dieťaťom. Začal som pre vás hľadať 5 najlepších detských postieľok.
Kočík sa oplatí kúpiť. Na trhu je ale veľa rôznych modelov. Zistite, ktorá z nich je správna.
Sálavé ohrievače dodajú vášmu dieťaťu teplo, ktoré potrebuje, keď mrazí pri prebaľovaní alebo po kúpaní.
Prístelky sú veľmi praktické a ponúkajú matke i dieťaťu mnoho výhod, pretože pre deti je upokojujúce, keď môžu spať vedľa svojich rodičov, najmä v prvých mesiacoch života.