Tipy a základy zdravého stravovania

1. Jedzte dostatok makroživín: Sacharidy, bielkoviny a tuky

Ľudia sú „všežravci“ a pre svoje zdravie potrebujú rôzne živiny. V zdravej výžive by nemali chýbať najmä tri takzvané makroživiny:

cukor napr

  • sacharidy
  • Bielkoviny
  • Tuky

Makroživiny vám dodajú energiu meranú v jouloch a kalóriách. Vaše telo ich potrebuje ako „palivo“ na riadenie funkcií orgánov. Energiu tiež spotrebovávame pri každom pohybe, nech je malý. Bez makroživín by sme zomreli od hladu.

2. Nezabudnite na mikroživiny: vitamíny a minerály

Na to, aby metabolizmus a imunitný systém fungovali hladko, potrebujete aj takzvané mikroživiny. Nachádzajú sa iba v malom množstve v potravinách a neposkytujú žiadne kalórie, sú však nevyhnutné pre zdravie. Toto zahŕňa:

  • Vitamíny (napr. Vitamín C, kyselina listová, ...)
  • Minerály a stopové prvky (napr. Železo, vápnik, horčík, ...)

Najjednoduchší spôsob, ako uspokojiť svoje výživové potreby, je mať čo najpestrejšiu stravu podľa rôznych receptov: Napríklad vždy jedzte veľmi farebne, kombinujte zeleninu, ovocie, mäso, mliečne výrobky, cestoviny, ryžu, zemiaky a podobne, ako sa vám páči.

3. Zelenina má prednosť pred ovocím

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča podľa pravidla „5 denne“ konzumovať päť porcií ovocia a zeleniny denne. Prednosť by mala mať zelenina, zatiaľ čo ovocie by sa nemalo vymykať spod kontroly kvôli obsahu cukru.

To možno ľahko implementovať pomocou dusených pokrmov, ako je ratatouille, farebných cestovinových omáčok, šalátov alebo domáceho ovocného šalátu. Chutí lahodne a zároveň vám táto zdravá strava pomáha chudnúť alebo udržiavať zdravú telesnú hmotnosť.

4. Sacharidy sú lepšie ako ich reputácia

Nízkotučné diéty na chudnutie sú už dlho trendom a sacharidy sú lepšie, ako sa hovorí, a mali by byť súčasťou vášho stravovacieho plánu. Táto makroživina, ktorá je nepostrádateľným zdrojom energie, sa delí na takzvané jednoduché, dvojité a viacnásobné cukry.

Jednoduchý cukor (napr. glukóza a fruktóza), ako aj Dvojnásobný cukor (napr. stolový cukor) rýchlo prechádzajú do krvi a poskytujú okamžitú energiu, neobsahujú však žiadne mikroživiny.

Polysacharidy, pretože sú obsiahnuté v celozrnných výrobkoch, obilninách, zemiakoch a strukovinách, musia sa najskôr rozdeliť, aby sa uvoľnila energia, a to sa pokračuje krvou.

Hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a nie tak strmo, ale klesá tiež pomalšie. Telo je tak nepretržite zásobované energiou, čo vedie k dlhodobejšiemu pocitu sýtosti. Takto sa dá vyhnúť chute na jedlo.

Celozrnné výrobky tiež obsahujú viac vlákniny v porovnaní s výrobkami z bielej múky, čo tiež podporuje sýtosť. Pretože sa v celozrnnej múke používa celé zrno, obsahuje spravidla viac výživných látok ako biela múka.

5. Bielkoviny sú pre zdravú výživu nevyhnutné

Zatiaľ čo tí, ktorí chcú schudnúť, diskutujú o tom, či sú uhľohydráty alebo tuky horšími potravinami na výživa, na bielkoviny sa ľahko zabudne. Makronutrient, hovorovo známy ako bielkovina, je životne dôležitý ako stavebný materiál pre bunky, tkanivá, svaly, krv a pre zdravé funkcie orgánov.

Ženy by mali konzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, muži 0,9 gramu. Nedostatok bielkovín môže viesť k svalovej slabosti, poruchám hojenia rán a únave. Dobrí dodávatelia bielkovín sú:

  • Mliečne výrobky
  • Vajcia
  • ryby
  • mäso
  • strukoviny
  • Sójové výrobky

6. Tichá voda je zdravá a pomáha vám pri chudnutí

Denne by ste mali vypiť najmenej 1,5 až 2 litre tekutín, v lete viac. Stála voda je najlepšou voľbou, pretože nepridáva žiadne kalórie, ale poskytuje minerály a uhasí smäd.

Nesladené čaje sú skvelou zmenou, ak sa chcete zaobísť bez kalórií, ale nie s rôznymi príchuťami. Nápoje bohaté na cukor, ako sú limonády alebo džúsy, je najlepšie dopriať vzácnym pôžitkom, pretože spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi a povzbudzujú chute, keď klesnú rovnako rýchlo.

7. Redukujte soľ a cukor

Cukor dodáva energiu, ale nie výživné látky, takže to nepreháňajte. Príliš veľa soli tiež nie je zdravé. Priemyselne vyrábané výrobky bohužiaľ často obsahujú skryté cukry a skryté soli.

Snažte sa preto variť pre seba čo najčastejšie a jedlo si pripravujte sviežo. Cukor potom môžete buď obmedziť, alebo úplne vynechať (zmysel pre chuť si čoskoro zvykne na nižšiu sladkosť). Soľ môžete používať striedmejšie. Tip: Chuť svojich jedál môžete ľahko okoreniť čerstvými bylinkami a chutným korením.

8. Rastlinné oleje a tuky poskytujú esenciálne mastné kyseliny

Okrem obhajcov low-carb existujú aj odborníci na stravu, ktorí prisahajú na nízkotučné. Nemali by ste sa však úplne zaobísť bez tukov, pretože telo ich potrebuje, aby fungovalo. Je však vhodné venovať pozornosť výberu a uprednostniť zdravé tuky.

Rastlinné oleje a tuky poskytujú esenciálne mastné kyseliny a mali by byť v ponuke každý deň. Šetrnú konzumáciu je vhodné užívať takzvanými nasýtenými mastnými kyselinami, ktoré sú obsiahnuté hlavne v živočíšnych tukoch. Môžu zvýšiť riziko dyslipidémie a kardiovaskulárnych problémov.