Tipy na beh a výživu od profesionálov! •
Čo by ste mali jesť ako bežec? A čo je najdôležitejšie, KEDY je najlepší čas na jedlo pred a po tréningu? Tu je niekoľko dôležitých tipov od odborníkov na výživu a cvičenie!
Asi 30 minút pred joggingom je povolené niečo ľahké!
Ak chcete schudnúť behaním, musíte dbať na správnu stravu. Nielen čo, ale aj KEDY budete jesť, môže mať vplyv na kardiovaskulárny systém počas cvičenia. WOMAN hovorila s odborníkom na výživu a športovým expertom Hervis Romanom Daucherom o najlepších jedlách pred a po tréningu.
PS: Roman tiež prezrádza, ako dlho musíte ísť, aby ste spálili čokoládovú tyčinku!
ŽENA: Kedy by ste mali jesť a piť pred tréningom?
Román: Posledná strava bohatá na uhľohydráty pred intenzívnym bežeckým programom by sa mala skonzumovať 2 hodiny pred tréningom (pre základné vytrvalostné jednotky 1 hodinu pred tým stačí). Je tiež vhodné vypiť štvrť litra vody z vodovodu pol hodiny pred sedením.
ŽENA: Čo jesť a piť pred tréningom?
Román: Jesť: Pred tréningom odporúčame sacharidy s krátkym reťazcom, napríklad Kornspitz alebo banán - nič samo o sebe nie je proti konzumácii ryže alebo cestovín (žiadne mastné omáčky!).
Nápoj: čistá voda z vodovodu alebo neperlivá minerálna voda pred a počas tréningu (pre tvrdé tréningy sú možné aj sladké nápoje). Osvedčeným najlepším elektrolytom je 1/3 ríbezľovej šťavy 2/3 vody a štipka soli (najbližšie k hodnote ph krvi!).
ŽENA: Čo to vlastne vyvážená strava znamená?
Román: Pre väčšinu to znamená spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Ergo: nepriberať. V skutočnosti je táto téma samozrejme oveľa zložitejšia! Podľa najnovších vedeckých poznatkov je stredomorská strava najlepšia: 3x týždenne ryby - 2x týždenne mäso - 2x týždenne vegetariánske - dobré dlhé sacharidy. A veľmi dôležité: vysoký podiel polynenasýtených mastných kyselín.
ŽENA: Po tréningu by ste mali jesť jedlo s vysokým obsahom sacharidov?
Román: Nie hneď potom, ak chcete schudnúť. 1-2 hodiny po tréningu nechajte telo „zhorieť“ a poranené štruktúry akútne ošetrite proteínovými traseniami (prípadne aj vstreknutím hroznovej šťavy). Sacharidy by sa nemali jesť skôr ako 2 hodiny po behu. Ak tréning prebieha večer, je najlepšie nejesť vôbec žiadne sacharidy (ak chcete schudnúť).
ŽENA: Ako dlho trvá, kým dobehnete, aby ste spálili čokoládovú tyčinku?
Román: Závisí od veľkosti tyčinky - čokoládová tyčinka 125g má t.j. 250-300 kcal: to je hodina žalúdka, nôh a zadku alebo polhodina behu - takže nie tak málo;-)
Ako môžete schudnúť behaním? Ukážeme vám Roman Daucher a Tatjana Catic tu: ŽENA-TV: Schudnite chôdzou!
ŽENA: Ako bežec potrebujem doplnky výživy?
Román: Nie! Nie je NIČ, čo nám prírodná výživa nemôže dať. To však neplatí pre profesionálny šport - tu je výživový doplnok často základom výkonu.
ŽENA: Je lepšie schudnúť pomocou rýchlych alebo dlhých behov?
Román: Rýchle behy vysokej intenzity - t.j. Najlepší účinok na chudnutie má 30-45 minút pri 85% maximálnej srdcovej frekvencie (celé 3/týždeň). Samozrejme by sa nemalo úplne zanedbávať základné školenie ...
ŽENA: Môžem behať aj ako vegetarián?
Román: No predsa! Porekadlo „Vegáni to zvládajú lepšie“ sa vzťahuje aj na beh;-) Ale pozor: nedostatok bielkovín by ste nemali kompenzovať nejedením mäsových výrobkov konzumáciou väčšieho množstva mliečnych výrobkov! Ak ste vegetariáni, použite prosím vegánske proteíny ako quinoa, amarant, ovsené vločky, hrášok, fazuľa, tofu alebo šošovica.
ŽENA: Existujú potraviny, ktoré sú skutočnými spaľovačmi tukov?
Román: Veľa! Napríklad citrusové plody, bobule, paradajky, zeler, pstruh a šošovica. Zoznam by bol príliš dlhý!