Tipy na budovanie hmoty a naberanie síl ako vegán

Floey v utorok 9. februára 2010 12:43 hod

Najlepšie vegánske zdroje bielkovín sú:

• Tofu (približne 15 g bielkovín na 100 g)
• Sójové mäso (suché do 60 g/100 g)
• Sójové mlieko (zvyčajne> 3 g/100 ml)
• Výrobky z vlčieho bôbu, ako sú filé z vlčieho bôbu, vlčí rezeň alebo jednoducho semená lupiny (od 16 do 30 g/100 g)
• Vegánske bielkovinové prášky ako sója, hrášok, ryža, konope ... (do> 80 g/100 g)
• Konopné a ľanové semienko (približne 30 g/100 g)
• Šošovka (suchá približne 23 g/100 g)
• Arašidy a arašidové oriešky/maslo (zvyčajne asi 25 g/100 g)
• Ostatné orechy a jadrá (čiastočne 15 - 30 g/100 g)
• Strukoviny všeobecne (čiastočne 8 g/100 g)

sacharidy

• Celá ryža
• Ovsené vločky
• Celozrnné cestoviny
• Sladké zemiaky
• Quinoa
• Celozrnný chlieb
• Ovocie, ako sú jablká, pomaranče, hrušky, nektárinky a oveľa viac.
• Zelenina (niekedy nie varená)

• Biela ryža
• zemiaky
• Ovocie ako banány alebo melóny
• Určité šťavy, napríklad hroznová šťava
• sladové pivo, pivo (nealkoholické)
• Niektoré druhy zeleniny, ako je kukurica

Dobrým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín sú:

• Arašidy a arašidové maslo
• Kešu oriešky
• Lieskové oriešky
• Brazílske orechy
• olivový olej
• repkový olej

Medzi dobré zdroje nasýtených tukov patria:

• Kokosový olej a kokosový tuk
• Tmavá čokoláda (85% kakaa)
• Arašidový krém s palmovým tukom

Dobrým zdrojom omega-3 FA sú:

• Ľanový olej a ľanové semienko
• Konopný olej a konopné semená
• repkový olej
• orechový olej

• Listová zelenina (najmä špenát, jahňací šalát, iné šaláty)
• Zelná zelenina (najmä brokolica)
• Orechy, semená a strukoviny
• Ostatná zelenina (napr. Mrkva, paprika atď.)
• ovocie

Mikroživiny, ktorým by ste ako vegáni mali venovať väčšiu pozornosť, sú:

• Vitamín B12 - zvyčajne sa nenachádza v rastlinných potravinách, ale pridáva sa do rôznych potravín, ako je multivitamínová šťava (Aldi je vegánska), niektoré sójové výrobky (napr. Alpro) a raňajkové cereálie. Tu však môže mať zmysel aj doplnok výživy.
• Vitamín D - môže si ho telo produkovať samo pomocou slnečného žiarenia (preto choďte častejšie von); ale inak nie je k dispozícii prostredníctvom čisto rastlinnej potravy.
• Jód - zvyčajne sa môže dostatočne absorbovať prostredníctvom jodidovanej soli; v prípade núdze pomôže vegánske sushi alebo doplnky výživy.
Všetky ostatné mikroživiny sú ľahko dostupné prostredníctvom vyššie uvedených potravín.

Zhrnutie a príklad
Zhruba povedané, môžete povedať o vegánskej výžive na silový tréning nasledujúce:

• Veľa čerstvého ovocia a zeleniny (surovej alebo dusenej) pravidelne a pravidelne
• Mnoho, ale nie výlučne, celozrnných výrobkov
• Veľa orechov, dobré oleje
• Pravidelné strukoviny, tofu a ďalšie sójové výrobky na dodanie bielkovín
• V žiadnom prípade nejedzte príliš málo

Typický deň môže vyzerať takto:

Raňajky:
o 170 g jofu
o 25 g horkej čokolády (85% kakaa)
o 1 banán
o 40 g ovsených vločiek
o Celkom: 504,3 kcal | 16,99 g EW | 88,36 g KH | 20,11 g tuku

Snack 1:
o sendvič z:
- 1 plátok celozrnného chleba
- 70g údeného tofu
- 2 veľké šalátové listy (ľadový šalát)
- ½ paradajky
- 20 g paprikovo-chilli nátierky (Alnatura)
o 1 hruška
o 1 banán
o Spolu: 544,9 kcal | 17,32 g EW | 83, 48 g KH | 14,05 g tuku

Obedovať:
o 7 stredne veľkých zemiakov (s jodizovanou soľou)
o dusená zelenina:
- 3 stredne veľké huby
- 1 mrkva
- ½ cukety
- 5 stredne veľkých ružičiek brokolice
o 1 vlčie filé (100 g)
o 10 ml olivového oleja
o Spolu: 800,34 kcal | 44,67 g EW | 96,43 g KH | 17,74 g tuku

Snack 2:
o 50 g orieškovej zmesi
o 50 g čučoriedok
o 1 oranžová
o 1 jablko
o Spolu: 501 kcal | 10,97 g EW | 43 g KH | 28,5 g tuku

Večera:
o Shake off:
- 250 ml multivitamínovej šťavy (s B12)
- 20 g arašidového masla (približne 1 polievková lyžica)
- 15 g lúpaných konopných semiačok (približne 2 lyžice)
- 20 g ľanového semena (2-3 lyžice)
- 25 ml kokosového oleja (2-3 lyžice)
- Prípadne voda na zriedenie a sladidlo alebo stévia na osladenie
o Celkom: 589,05 kcal | 16,92 g EW | 33,37 g KH | 42,3 g tuku

Výživové hodnoty pre celý deň:
o cca 2940 kcal
o približne 107 g PE
o približne 345 g KH
o asi 123 g tuku

Skratky: EW = bielkovina alebo bielkovina, KH = sacharidy, kcal = kilokalórie

Jedna veľmi dôležitá vec na záver: Najlepšia strava je zbytočná, ak netrénujete dostatočne (a inteligentne) a nemáte dostatok odpočinku. Svaly môžu rásť, iba ak ich stimulujete a dáte telu čas a suroviny na ich posilnenie a zväčšenie.

Takže: Tvrdo trénujte, trénujte chytro, správne jedzte a dobre odpočívajte!

Vedecké zdroje:

Internetové zdroje (Stav: 2. októbra 2010):

Naposledy upravil Floey dňa 11. februára 2010 7:57; upravené celkovo 9-krát