Tipy na chudnutie Ako udržiavať váhu dobre
Urobil si to. Chcete schudnúť a ak obnovíte stravu a zvýšite fyzickú aktivitu, budete mať zdravú váhu. Dodržiavate dennú stravu 2 000 kalórií a udržiavate zdravý životný štýl. Potom sa to takmer nevyhnutne stane: znovu pribrať. Čo sa začalo ako úspech pri chudnutí, sa komplikuje a vy sa začnete zotavovať - čísla pomaly pribúdajú. Skončíte presne tam, kde ste začali, alebo v horšom prípade. Ako sa darí? A čo je dôležitejšie, ako môžete prestať?
Pravda je, že vaše telo doslova bojuje proti chudnutiu, vysvetľuje Bruce Y. Lee, MD, výkonný riaditeľ Globálneho centra na prevenciu obezity na Univerzite Johna Hopkinsa. Je to preto, že vaše telo to vníma ako hrozbu pre vaše prežitie, keď začnete chudnúť. „Chrániť ťa“
Vracia sa späť do čias našich obydlí v jaskyniach, keď dochádzalo jedlo, hovorí MUDr. Wendy Scinta, prezidentka lekárskej asociácie pre obezitu. Časť vášho mozgu, ktorá riadi váš apetít, je tu už veľmi dlho, zatiaľ čo obezita je na druhej strane novou epidémiou, s ktorou sa naše telá ešte nevyvinuli na boj.
Výskum naznačuje, že najmä veľmi rýchle chudnutie môže ľahko viesť k priberaniu, hovorí Dr. Lee. „Ak rýchlo schudnete, môžete ich rýchlo získať,“ dodáva.
Dobrou správou je, že v začarovanom kruhu môžete urobiť niekoľko vecí. Tu je šesť dôvodov, prečo sa kilá opäť zväčšujú - a čo môžete urobiť, aby ste sa okamžite vrátili späť do starých koľají.
Nemajú dôraz na svalstvo
Snaha udržať chudnutie pomocou pomalšieho metabolizmu môže byť pochopiteľne boj, pretože kalórie sa spaľujú ťažšie.
Aj keď pri chudnutí prijmete dostatok bielkovín, je pravdepodobné, že pri chudnutí stratíte nejaké svaly, čo je problém, tvrdí Dr. Scinta. Svaly sú metabolicky aktívne tkanivo. V pokoji teda spálite viac kalórií. Získanie svalovej hmoty je jedným z mála spôsobov, ako naštartovať metabolizmus.
Riešenie: Kardio vám určite môže pomôcť zhodiť kilá, ale do zmesi by malo byť zahrnuté aj silové cvičenie. Zamerajte sa na minimálne tri dni silového tréningu týždenne, hovorí Dr. Brad Schoenfeld, C.S.C.S., lektor Lehman College Movement Science. To pomôže udržať alebo dokonca zvýšiť vašu svalovú hmotu a zároveň spotrebovať menej kalórií.
Rozhodujúce je tiež jesť dostatok bielkovín. Cíti sa dlhšie plnší a má väčší tepelný efekt. To znamená, že telo pri trávení spáli viac kalórií ako sacharidy a tuky, hovorí. Streľte asi 1 až 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, hovorí Dr. Prípravok Sctina rozložte na celý deň a zamerajte sa na približne 30 gramov na jedlo. (Môžete to ľahko dosiahnuť niekoľkými vajcami a gréckym jogurtom na raňajky, šálkou fazule v šaláte na obed alebo 3 uncami hovädzieho mäsa na večeru.)
Ako sa stane bielkovinový sval:
Zjete viac, ako si uvedomujete
Pri chudnutí sa zvyšujú vaše hladové hormóny ako ghrelín, zatiaľ čo hormóny, vďaka ktorým sa cítite úplne. Kúpte si kúpeľ ako leptín, hovorí Dr. Scinta. Spolu s pomalším metabolizmom vám bude tiež horúce.
A ak uvoľníte opraty v strave, ktorá vám pomohla schudnúť, môžete ľahko pribrať, ak sa jej vzdáte, najmä ak budete dodržiavať prísny stravovací plán (povedzme ako diéta Whole30), hovorí Dr. Lee. Je pravdepodobné, že sa za chvíľu vrátite k svojim starým stravovacím návykom alebo si doprajete jedlá, ktoré ste v rámci svojej stravy nemohli jesť. Nie je to nič neobvyklé. V skutočnosti sa jeden ukázal -štúdium že jedna tretina až dve tretiny dietológov priberá viac na váhe, ako schudne. Prekročiť rámec stravovacieho myslenia je kľúčom k zníženiu hmotnosti.
Aktualizácia: Ak stúpite na váhu a zistíte, že je to len päť libier, môže sa to rýchlo eskalovať, hovorí Dr. Scinta. Ak si myslíte, že ste vinníkom, urobte si denník svojich jedál alebo použite aplikáciu ako MyFitnessPal na opätovné sledovanie príjmu. To vám pomôže zistiť, kam si ľahnúť.
Relatívny: Všetko, čo potrebujete vedieť o ketogénnej strave
Vynecháte raňajky
Z nejakého dôvodu sa nazýva najdôležitejšie jedlo dňa. Ak raňajkujete na raňajky, váš metabolizmus sa bude chovať stále celé dopoludnie, hovorí Dr. Scinta. Čím dlhšie čakáte, tým viac klesá hladina cukru v krvi, vysvetľuje, čo znamená, že pravdepodobne budete neskôr poobede hľadať rafinované uhľohydráty a sladké jedlá, ako sú bagety alebo sóda.
Oprava: V štúdii zverejnenej v časopise Obesity vedci zistili, že vypnutie raňajkového jedla bohatého na bielkoviny vás nielen naplní, ale aj spôsobí, že sa budete cítiť menej občerstvení stlačením chutí.
Snažte sa jesť niečo jednoduché, čo si môžete vziať so sebou na cesty, navrhuje Dr. Scinta vpredu. Pokiaľ iba neprasknete misku s ovsenými vločkami alebo nerozsekáte niekoľko vajíčok, urobte si pretrasenie s najmenej 30 gramami bielkovín, hovorí. To vám pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi a budete sa cítiť plní až do obeda bez toho, aby ste si museli variť jedlo v sede. (Skúste pridať náš obľúbený prášok zo srvátkových bielkovín do jedného z týchto lahodných receptov na smoothie.)
Súvisiace: 8 raňajok s vysokým obsahom bielkovín, ktoré neobsahujú vajcia
Jedia aj neskoro cez deň
Aj keď raňajkujete, aby ste telu dodali energiu, keď sa zobudíte, existujú určité dôkazy o tom, že neskoré jedlo môže znížiť vaše ciele týkajúce sa hmotnosti. Malý -štúdium ukázali, že účastníčky chudli rôznymi rýchlosťami v závislosti od toho, či jedli veľké jedlo pred alebo po 15:00. Nasledujúci -štúdium zistil, že konzumácia veľkého obeda o 13:00 mala za následok spálenie väčšieho množstva kalórií, keď sa zotavil, ako podobné jedlo o 16:30. Preto nie je len to, koľko kalórií zjete, ale aj to, kedy ich jete.
Oprava: Ak vytvoríte stravovací plán a budete sa ho držať, môžete sa odradiť od záchvatov paniky neskôr v priebehu dňa, keď je vaše telo v nízkokalorickom režime spaľovania. Vytvorenie denného režimu, kedy a koľko jesť, môže pomôcť zabrániť pokušeniu dať si medzi jedlami občerstvenie.
Pijete k jedlu
Je všeobecne známe, že konzumácia alkoholu vedie k priberaniu, ale fakty sú trochu komplikovanejšie. Aj malé množstvo alkoholu, ukáž štúdie ktoré drasticky znižujú spaľovanie tukov v tele na energiu. Zároveň sa preukázalo, že mierna konzumácia alkoholu - dokonca dva poháre denne - mala malý vplyv na prírastok hmotnosti. Štúdie Ukážte však, že pitie s jedlom má tendenciu viesť k prejedaniu sa, čo je ďalší spôsob, ako sa do tela môže dostať prebytočné kalórie.
Oprava: Mierne pitie nie je problém. bezduché pitie môže byť. Ak je na tomto zozname toľko vecí, problémom je uvedomiť si svoje kroky. Ak si dáte pár pohárov vína, urobte z toho samostatnú činnosť ako jedenie a sledujte svoju spotrebu.
Nespíte dosť
Spánok ovplyvňuje počet na vašej škále, hovorí Dr. Scinta. Analýza 28 štúdií publikovaných v European Journal of Clinical Nutrition zistila, že ľudia, ktorí spali v priemere 3 až 5,5 hodiny za noc, zjedli ďalší deň ďalších 385 kalórií v porovnaní s tými, ktorí dostali 7 až 12 Hodiny odstávky - a jedlá, ktoré vyzerali, boli vysoko kalorické.
Je to preto, že čím menej spíte, tým vyššie sú vaše hormóny hladu. „Teraz je váš ghrelin už vyšší, takže ak nespíte, zhorší sa to a cez deň sa dostanete ešte hladnejší,“ hovorí.
Navyše, ak nespíte dostatočne dlho, vaše telo neobnoví hladinu serotonínu, hormónu, ktorý udržuje vašu náladu na uzde. „Keď je nízka, pokúsite sa ju doplniť potravinami, ktoré vám dajú dobrý pocit, napríklad rafinovanými sacharidmi a sladkosťami,“ hovorí Dr. Scinta.
Oprava: Vaše telo potrebuje optimálny spánok Podľa Národnej nadácie pre spánok je potrebných sedem až deväť hodín spánku za noc. Ak robíte menej než to dôsledne, vyskúšajte týchto päť spôsobov, ako každú noc lepšie spať.
Súvisiace: 5 potravín, ktoré vám pomôžu zaspať
Vaši priatelia a členovia rodiny majú zlý vplyv
Vaše okolie má obrovský vplyv na vaše stravovacie návyky a to zahŕňa aj ľudí, s ktorými dennodenne komunikujete, hovorí Dr. Lee má rád tvojich priateľov, rodinu a spolupracovníkov a mnoho ďalších.
„Máme tendenciu jesť viac to, čo jedia oni,“ hovorí. „Napríklad, ak sa chcete stravovať zdravo alebo sa stať vegetariánom, ale všetci vaši priatelia nie sú vegetariáni, je ťažké sa im vyhnúť.“
Oprava: „Zoznámte sa s ľuďmi okolo seba a zistite, či s vami zmenia svoje zvyky,“ hovorí Dr. Lee. „Ak môžu ľudia vo vašom okolí urobiť to isté a ponúknuť podporu alebo znížiť pokušenie, môže to prejsť dlhú cestu.“
Štúdie navyše preukázali, že ak sa budete zodpovedať inému človeku, je pravdepodobnejšie, že si svoju chudnutie udržíte, tvrdí Dr. Scinta. Ak vaša priateľka rada chodí jesť, povedzte jej, že chcete začať variť doma, aby ste sa obaja mohli lepšie rozhodnúť. Ak si dáte jasne najavo, že vám na nej záleží, bude z toho hra.
Súvisiace: 11 základných tvarovacích cvičení, ktoré môžete so svojím Swolemate robiť
Si na seba príliš tvrdý [
Vaša váha bude určite trochu kolísať aj po dosiahnutí konkrétneho cieľa, hovorí Dr. Lee, ale nemal by si byť z toho frustrovaný
„Mnoho ľudí chudne a začína sa trochu zotavovať a prechádzajú týmito psychologickými cyklami, ktoré im stoja v ceste,“ hovorí. „Myslia si:„ Panebože, som zlyhanie “, a potom sa len vzdajú. Akonáhle sa dostanete do tohto zmýšľania, nakoniec sa vrátite tam, kde ste začali, hovorí. Je ľahké ocitnúť sa v miešaní do emocionálneho stravovania namiesto zamerania na zdravé.
Oprava: Znovu si premyslite, prečo chcete schudnúť, hovorí Dr. Lee. Popremýšľajte, aké sú vaše ciele, a určte, ktorým smerom sa chcete vydať a čo vás motivuje ísť ďalej. Vďaka chudnutiu budete určite vyzerať skvele, ale vaše zdravie by malo byť vždy vašou najvyššou prioritou.
„Ak robíte jo-jo pohyby tam a späť, nemusíte byť schopní znížiť riziko rakoviny, srdcových chorôb, problémov s kĺbmi a ďalších chronických stavov spojených s obezitou,“ hovorí. Myšlienka na dlhší a zdravší život? To vám pomôže sústrediť sa na zaostrenie.