Tipy na chudnutie, ako zostať tak zdraví
Mnoho ľudí chce schudnúť z rôznych dôvodov. Prečo to však je, keď to jednoducho nejde a ako môžete úspešne zmeniť stravu bez toho, aby ste hladovali?
Toľko ľudí chce schudnúť, prečo by mali? Dokonalá postava - sotva je niečo také všadeprítomné, takmer brané ako samozrejmosť a napriek tomu tak zbytočné. Povedzme si pravdu, cítite sa pod tlakom všetkých obrázkov v časopisoch, na sociálnych sieťach alebo v telocvični. Ale nemusíme! Aj keď to niekedy vyzerá tak jednoducho: Za postavami modeliek sa zvyčajne skrýva cesta mimoriadne tvrdej práce plnej odriekania. Väčšina z nás to jednoducho nemôže a nemusí robiť.
Pokiaľ ide o chudnutie, malo by to byť oveľa individuálnejšie! Prečo to vlastne chcem, čo je realistické a aké dôležité je pre mňa potešenie? To v žiadnom prípade neznamená, že by sa nemala usilovať o túžbu schudnúť. Niekedy sa jednoducho cítite pohodlnejšie a máte o pár kíl menej. Alebo chcete späť svoju starú postavu. Často je za tým aj vaše zdravie, ktorému by chudnutie jednoznačne prospelo.
Čo je však príčina, keď priberáte? To môže byť tiež veľmi individuálne: metabolizmus, zdravotný stav alebo vonkajšie okolnosti niekedy prekazia naše plány. Ak však chcete skutočne schudnúť, mali by ste byť k sebe úprimní: nie je to niekedy jednoducho nedostatok vytrvalosti? Druhá porcia, ktorú zjete častejšie, aj keď ste sýti? Alebo kúsok koláča, ktorý si doprajete, pretože projekt na chudnutie „aj tak nebude fungovať“? A áno, také faktory môžu mať zásadný rozdiel. Pretože chcete schudnúť, bez ohľadu na to, akú stravu si vyberiete, potrebujete denný deficit kalórií. Môže to byť presne druhá porcia, ktorú sme ani nepotrebovali. Alebo tá časť ľadu, ktorá by nás mala utešiť. Chudnutie samozrejme nestagnuje, pretože si každú chvíľu niečo doprajete. Môžete a mali by ste to urobiť, pretože to tiež posilní vašu výdrž. Ak sa však zaseknete a kriticky sa pozriete na svoje stravovacie návyky, určite takéto vzorce objavíte častejšie.
Ale všetci poznáme tieto problémy. Preto sme dali dohromady niekoľko rád, ako vytrvať.
Vážte denne
Pre niekoho hororový nápad, ale bolo vedecky dokázané, že táto metóda skutočne prináša lepšie výsledky. Štúdia z Ameriky preukázala, že ľudia, ktorí sa denne vážia, priemerne viac schudnú a ľahšie si upravia stravu. Ale nebojte sa, výkyvy niekoľkých stoviek gramov alebo dokonca kíl sú normálne. To má veľa spoločného s denným časom, v ktorom sa váženie vykonáva, alebo s „úrovňou naplnenia“ žalúdka a čriev. Najlepšie je vážiť sa každý deň v rovnakom čase (napr. Ráno) nalačno, po použití toalety a bez oblečenia.
Realistické ciele
Tri kilá za tri dni, tri kilá za týždeň, cez víkend štíhle. Všetci sme sa nechali unášať stanovením veľmi nereálnych cieľov pre svoje telá. Pretože to, čo sa pri niektorých diétach sľubuje, je presne to. Samozrejme, zobrazenie na váhe môžete za krátky čas citeľne ovplyvniť. Mnohí ale prehliadajú skutočnosť, že najmä radikálne diéty sa týkajú hlavne straty vody alebo, čo je ešte horšie, straty svalovej hmoty. A práve toho sa naozaj nechceme vzdať. Každý, kto chce schudnúť, sa chce zbaviť tuku. Poďme na matematiku: aby sme zhodili jeden kilogram čistého tuku, musíme spáliť najmenej 7000 kcal. Osoba skonzumuje v priemere 2 000 až 2 500 kcal denne. Naopak, aby ste spálili kilo čistého tuku, museli by ste sa napríklad zaobísť bez jedla napríklad tri dni, alebo z neho zjesť iba polovicu týždňa. Ale ani tento výpočet nefunguje: Keď je taký nedostatok potravy, telo sa prepne na núdzový program a spotrebuje menej energie.
Deficit kalórií okolo 500 kcal za deň je realistický a tiež uskutočniteľný počas dlhšieho časového obdobia. Telo neprepadne do „úsporného režimu“ a nepripravuje okamžite nadmerné množstvo tuku, hneď ako začnete znova normálne jesť. A aj keď diéta tvorí leví podiel na chudnutí, na dosiahnutie dlhodobého úspechu je dôležité cvičenie. Cvičenie môže zachytiť jeden alebo druhý výživový hriech alebo v lepšom prípade dokonca výrazne zvýšiť energetický deficit. Super je kombináciou silového a vytrvalostného športu. Aj tu by však mala zostať pracovná záťaž realistická, aby sa zabránilo zraneniam. Celkovo by ste mali dať svojmu telu čas na adaptáciu a stratu nadbytočného tuku. Kilá navyše sa nakoniec nehromadili cez noc, ale väčšinou v dlhom procese.
Namiesto hladovania zmeňte stravu
Každý, kto chce dlhodobo chudnúť hladovkami alebo radikálnymi diétami, neuspeje. Natrvalo schudnete, iba ak budete permanentne upravovať svoj jedálniček. Pri chudnutí vám môžu pomôcť napríklad potraviny bohaté na bielkoviny. Proteín vás udrží dlhšie sýty a pomáha pri hrozbe straty svalovej hmoty pri chudnutí. Potraviny bohaté na bielkoviny tiež oveľa menej zvyšujú hladinu cukru v krvi. Dickmackerov hormón inzulín sa preto uvoľňuje menej a predchádza sa tak chceniam a súvisiacim útokom. Chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky a tiež zelenina bohatá na bielkoviny, ako sú fazuľa, huby alebo skorocel, sú najlepšou voľbou.
Diéty s vysokým obsahom vlákniny vás tiež udržia na dlhšiu dobu sýtu a tiež pomôžu udržať vaše trávenie v rovnováhe. Veľa zeleniny a ovocia zaručuje, že ste dostatočne zásobený vitamínmi a že nemáte chute. Poskytuje tiež ďalšiu tekutinu. Kto sa stravuje zdravo, je sýty, nehladuje a má dostatok pohybu, môže si tiež niečo dopriať z hľadiska výživy bez toho, aby upadol do starých vzorcov. Večer v talianskej reštaurácii alebo hračka potom nie sú žiadny problém a dokonca je dôležité zostať na plese.
Nájdite pri chudnutí podporu od priateľov
Iniciujte svoje prostredie. Najmä keď ste spoločenskí a často sa stretávate so svojimi priateľmi na večeri, povedzte im, aby vás podporili. To vám dáva podporu a porozumenie, ak nepohostíte ako obvykle. Môže vám tiež pomôcť nájsť spojencov, s ktorými sa môžete navzájom motivovať.
Ak sa vám zdá obzvlášť ťažké schudnúť alebo ak chcete veľa schudnúť pre svoje zdravie, mali by ste tiež vyhľadať radu od lekára. Niekedy je to aj vďaka hormonálnej rovnováhe alebo metabolizmu, že chudnutie stagnuje. Aj ľudia s kardiovaskulárnymi problémami by mali s pomocou svojho lekára riešiť veľké redukcie hmotnosti.
Keď už hovoríme o získaní pomoci: Stratu hmotnosti môžu uľahčiť aj koktaily alebo doplnky výživy. Napríklad koktaily, ktoré nahrádzajú jednotlivé jedlá, uľahčujú občasnú úsporu kalórií. Poskytuje vám tiež dobrú kontrolu nad vašim denným kalorickým príjmom. A doplnky výživy, ktoré regulujú príjem napríklad sacharidov alebo tukov, môžu pri zdravej výžive a cvičení súčasne priniesť tento extra kúsok úspechu. Podľa toho, či jete veľa sacharidov alebo tukov, si môžete zvoliť ten správny doplnok výživy. A aj keď máte veľmi veľkú chuť do jedla, existujú doplnky výživy s obsahom vlákniny, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa cítiť sýti.
Tento článok sa prvýkrát objavil na blogu aporot. Len sa uistite, že ste sa zastavili!