Tipy na diétu a cvičenie na chudnutie a rast svalov Doplnky energie Wiki
Otázka:
Som zákazníkom už rok, pretože dodávate kvalitné výrobky. Pokračuj v tom. Mám otázku ohľadom používania doplnkov.
Môj profil:
- Vek: 26 rokov
- Veľkosť: 1,82 m
- Hmotnosť: 66,9 kila
- % Tuku: 9,9%
Momentálne používam váš Pure Whey Protein Isolate, Weight Gainer, Micellar Casein, Creatine a BCAA. Používam takto:
- Ráno pretrepte so 4 odmerkami lyžice na zvýšenie hmotnosti
- Pred tréningom 2 odmerky izolátu srvátkového proteínu (okolo 18.30 hod.)
- 4 kapsuly BCAA počas tréningu.
- Po tréningu 4 odmerné lyžice prírastku hmotnosti + 1 lyžica kreatínu
- Kazeín takmer nikdy nepoužívam
Môj cieľ: 75 kíl s percentom tuku pod 9%.
Otázka 1: Ako vyzerá optimálny plán, kedy a otras sa má prijať?
Otázka 2: Aký je dôvod pre maximálny počet 8 odmerných lyžíc pre Weight Gainer? Môžem z toho vziať aj 12 lyžíc?
Otázka 3: Je kontrola prirodzeného tuku vaším spaľovačom tukov? Veľa prírodných kulturistov, s ktorými som trénoval v Amerike, používa spaľovače tukov. Možno je to „riešenie“ prírastku tuku v tuku?
Kontrola prirodzeného tuku
Otázka 4: Jack3d som istý čas používal, keď som bol v Amerike (pred tréningom). Máte taký produkt? Dá sa Jack3d kombinovať s vašim doplnkom alebo je to príliš veľa?
Čítal som, že pri mnohých otrasoch získate väčšie percento tuku a to sa mi nechce, ale chcem si dať viac kíl. Rád od vás počujem, čo si o tom myslíte. Momentálne som dobre trénovaný, ale ešte som nedosiahol svoj cieľ. Veľmi by som ocenil vašu odpoveď a radu!
Odpovedzte na doplnky:
Je ťažké posúdiť príjem doplnkov stravy bez poznania zvyšku výživového režimu. Váš cvičebný program tiež nie je nedôležitý. Možno môžete povedať niečo o svojej strave a cvičení na celom svete.
Zákon stanovuje maximálne 8 odmerných lyžíc na zvýšenie hmotnosti. Zákonná maximálna dávka pre aminokyseliny BCAA je 10 gramov, čo je množstvo v 8 odmerných lyžiciach. Môžete použiť viac látok na zvýšenie hmotnosti, ale každému odporúčame, aby pribral čo najviac tým, že bude viac jesť. Otrasy sú praktické nástroje, musia však zostať malou časťou celého.
Naša kontrola prirodzeného tuku je druh spaľovača tukov, ale nie agresívny. Zložka kurkumín pomáha spomaliť prírastok tukovej hmoty, keď priberáte.
Ďalším spôsobom, ako sa vyhnúť tukom, je vyhnúť sa jedeniu celého dňa (ak je to možné), iba 3 jedál. 3 jedlá sú potom napríklad o 12:00, 15:30 a 19:00 Jedno z jedál (č. 2 alebo 3) nasleduje po vašom tréningu a má obrovskú veľkosť. Toto veľké jedlo obsahuje takmer všetky sacharidy. Prvé jedlo je najlepšie len bielkoviny a tuky (a zelenina).
Pre lepšiu predstavu o veľkom jedle: V jednom jedle pravidelne zjem 300 gramov ryže (nevarená váha), 500 gramov mletého mäsa, 400 gramov wok zeleniny. Toto je moje jedlo po tréningu. Pretože len prvé dve jedlá jem zeleninu a mäso a šetřím všetky sacharidy a väčšinu kalórií po tréningu, môžem pribrať bez zvýšenia percenta tuku.
Mimochodom, hneď po tréningu užívam rýchle sladidlá, leucín, kreatín a srvátkový hydrolyzát s veľmi vysokou hodnotou hydrolýzy. Táto kombinácia po tréningu sa dá porovnať s gainerom, ale spôsobuje ešte vyššie dodanie inzulínu. Ak ste celý deň nejedli sacharidy, veľké množstvo inzulínu spočíva hlavne v budovaní svalov a takmer vôbec v redukcii tukov. Trochu tuku, ktorý si pri ňom nahromadíte, sa opäť spaľuje v noci a cez deň.
Odpoveď:
Ešte pred rokom som sa vôbec netrápila cvičením ani výživou. Teraz trénujem 5 dní v týždni a snažím sa naučiť čo najviac o výžive. Ide o to, že je tu toľko informácií a všade počujete niečo iné.
- 1. deň - tréning: hrudník (x5), triceps (x4 alebo x5) a plecia (x2, iba „stlačte“, nie zdvihnite))
- 2. deň - tréning: chrbát (x5), biceps (x4 alebo x5) a plecia (x3, len „zdvih“, netlačiť)
- 3. deň tréning: nohy
- 4. deň školenia: rovnaké ako v 1. deň
- 5. deň školenia: rovnaké ako 2. deň
- 6. deň tréning: odpočinok, víkend
- 7. deň tréning: odpočinok, víkend
Môj plán výživy:
- 10:30 sušienky Wasa s chudou nátierkou + banán
- 11:30 - 12:00 Wasa sušienky s chudými polevami
- 13:00 2 plátky Holl. Raňajkový koláč
- Krekry Wasa s chudou polevou
- 16:00 Wasa sušienky s chudými polevami
- 17:30 Cukrárske výrobky Wasa s chudými polevami
- 18:30 Shake Weightgainer + jogurt
- 19:00 - 19:30 Tréning do 21:00 do 21:30
- 22:00 - 22:30 večera
Nie som od prírody veľký jedák, ale už sa snažím jesť viac. Také veľké jedlá, ako popisuješ, sú pre mňa nemožné. Teraz jem celý deň, pretože mi to bolo odporúčané na stimuláciu a udržanie popálenia. Hovoria, že je to naopak zlé pre percento tukov?
Tento týždeň si dávam gril (taký sklonený). Potom môžem pripraviť veľké množstvo kuracieho mäsa, odniesť ho za studena a jesť po celý deň. Viem, že nejem veľa, ale aké druhy jedál mi môžeš odporučiť jesť po celý deň, aby si získal dostatok kalórií na rast? Snažím sa nejesť živočíšne tuky (nasýtené). Mne to nevadí nenasýtené (pokiaľ viem, nie sú zlé pre tuk).
Máte tip na predtréningovku? Je pre mňa niekedy ťažké získať energiu. Pozri otázku 4 z mojej predchádzajúcej správy. Chcel by som sa vám poďakovať za všetky informácie. Super!
Odpovedzte na doplnky:
Poznatky, ktoré ste získali o výžive, mi pripadajú veľmi tradičné: chudé jedlá, žiadne nasýtené tuky, veľa jedál za jeden deň. Pribúdajú dôkazy, že to nie je najlepšia cesta. Ak jete sacharidy po celý deň, je pravdepodobné, že vaše telo zvládne tieto sacharidy horšie, ako keby ste jedli veľa sacharidov raz alebo dvakrát denne.
Teraz už nemusíte jesť toľko sacharidov. Cracker je predovšetkým vzduch. Skromná poleva by však mohla priliať olej do ohňa, ak obsahuje niečo sladké. Sladké nátierky (alebo sladké nápoje) tiež nie sú dobrou voľbou pre vašu energetickú hladinu.
Nemusíte zostať „malým jedákom“. Ak vždy dosiahnete zhruba svoj maximálny obsah žalúdka, napríklad jedlom po tréningu, žalúdok sa sám zväčší. Musíte pravidelne každý týždeň jesť o niečo viac. Ani ja som s tým toľko nezačínal. Žalúdok sa dosť rýchlo adaptuje.
Jedným problémom však je, že ak cvičíte tak neskoro, nikdy nemôžete stráviť veľké jedlo po tréningu predtým, ako idete spať. Ak máte na výber, cvičte medzi 15:00 a 18:00. Ak to nefunguje, potom ešte musíte zatriasť. Pri cvičení ste si mohli dať srvátkový hydrolyzát + rýchle sladidlá. Takto môžete svoje telo „natankovať“ počas tréningu bez straty energie trávením.
Pokiaľ ide o energiu, dva odmerky izolátu srvátky pred tréningom sú pravdepodobne príliš veľa. Môže vás to stáť časť energie, ktorú stále potrebujete na cvičenie. Veľmi efektívny kokteil pre jednotlivé tréningy pozostáva zo srvátkového hydrolyzátu so správnou hodnotou hydrolýzy (DH 25), dextrózy alebo maltodextrínu, kreatínu a leucínu. Posledné dva si môžete nechať aj ako post tréning.
Mimochodom, začnete v druhom týždni opäť trénovať hrudník, triceps a ramená? Alebo sa ‚chýbajúce‘ precvičenie druhej nohy presunie na začiatok budúceho týždňa? Nohy sú motorom vášho metabolizmu. Po rozsiahlom tréningu nôh s drepmi alebo tlakom na nohy vás samého viac poteší hlad. Cvičenie nôh tiež dobre brzdí hromadenie tuku.
Opäť späť k vašej strave: krekry sú väčšinou vyrobené z rafinovanej bielej múky a cesta. Raňajkové koláče sú takmer vždy väčšinou cukrom! Neprepočítajte koláč. Prvou ingredienciou na obale je často ražná múka. Zdá sa teda, že väčšina je ražná. Potom sa niekedy spomenú dokonca 3 rôzne druhy cukru. Myslím glukózový sirup, cukor a glukózový sirup. Ide teda väčšinou o cukor.
Mimochodom, glukózový sirup (dextróza) je dobré používať ako cvičebné jedlo, ale zostáva rafinovaným jedlom (prázdne kalórie). Fruktózové glukózové sirupy a bežné cukry majú vysoký obsah fruktózy (okolo 50%). Fruktóza ju robí veľmi sladkou. Bohužiaľ, fruktóza je jednou z najhoršie vyživujúcich potravín. Nerobí nič pre budovanie svalov.
Len trochu viac o nasýtených tukoch. Podľa niektorých nedávnych recenzií nie sú škodlivé. Diskusia o tomto medzi vedcami bude trvať dlho. O pro-nenasýtenú tukovú stránku je veľký finančný záujem. Ja osobne jem málo nenasýtených tukov. Iba zviera. Podľa môjho názoru jediné riziko, ktoré mám, je riziko konzumácie toxínov, ktoré si zvieratá ukladajú v tukovom tkanive.
Okrem mojej kritiky tradičnej výživy vám môžem povedať, že predovšetkým musíte viac jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu. Ak sa ma spýtate, je to najdôležitejšie zo všetkých.
Odpoveď:
Momentálne trénujem nohy raz týždenne. Nie vždy mám čas. Chcem čoskoro spojiť cviky na nohy v 1. a 2. deň (a tiež 4. a 5. deň), aby som mala v stredu aj deň odpočinku. Nemôžem, bohužiaľ, trénovať skôr, pretože musím cez deň pracovať do 18. hodiny. Preto pred tréningom nejem kvôli pocitu sýtosti počas tréningu a trávenie mi odoberá presne potrebnú energiu.
Keď si dám veľké množstvo jogurtu (ktorý je asi plný cukru), dodáva mi to energiu a je ľahké na môj žalúdok. Bohužiaľ nemôžem jesť skôr. Čo mi vzhľadom na môj harmonogram odporúčate jesť? Myslím, že hneď po športe? Alebo je lepšie vziať si so sebou jedlo do práce a potom jesť o 17:00.?
Potrebujem zjesť trochu menej cukru. Napríklad vždy vezmem 3 kocky cukru na šálku čaju atď. Myslím, že to nie je dobré. Čo väčšinou jesť ako občerstvenie ‘?
Ako som už povedal, od budúceho týždňa si chcem do práce vziať studené jedlá, napríklad šaláty s kuracím mäsom a rybou. Myslím si, že šaláty s olivovým olejom pre mňa určite nie sú zlé a dokonca aj šaláty mi pripadajú veľmi chutné, ak sú plnené množstvom kuracieho alebo rybieho mäsa.
Momentálne jem hlavne tieto veci:
- Sušienky (pretože som počul, že chlieb je pre mňa horší, odbúravanie tukov. Opravte ma, ak nemám pravdu).
- Kuracie filé (na krekroch, ako večera a do šalátov)
- Ryby (losos, topánka, tuniak. Na sucháre, ako večera a do šalátov)
- Holl. Raňajkový koláč („občerstvenie“)
- Banány („občerstvenie“)
Najradšej používam čo najviac v kokteiloch, domáce. Takže by som chcel urobiť nasledovné:
- „Veľké jedlo“ ráno, studené, v práci. Napríklad 2 x kuracie filety + zelenina (?)
- „Veľké jedlo“ v čase obeda, studené, v práci. Napríklad 2 x kuracie filety alebo ryby + zelenina (?)
- Popoludní „veľké jedlo“, studené alebo teplé, v mojej práci o 17:30. Napríklad 2 x kuracie filety alebo ryby + zelenina (?) + Ryža alebo zemiaková kaša (?)
- Po cvičení niečo malé ako ovocie alebo jogurt.
Ako to znie? Samozrejme, sám sa musím presvedčiť, koľko gramov má každé jedlo, ale chcel by som od vás vedieť, čo si myslíte o tomto rozdelení.
Chcem ryžu použiť v šejkri. Chcel by som ho zmiešať surový, kým nebude veľmi jemný, a potom ho zmiešať s tekutinou, ako je voda. Takto to ľahšie dostanem preč (namiesto taniera s ryžou). Máte nejaké skúsenosti s tým, či je to možné alebo dobrý nápad?
Veľmi si vážim vašu odpoveď na moje otázky tak podrobne a všeobecne. Znamená pre mňa veľa dostať dobrú radu o niečom, čo sa stalo veľkou súčasťou môjho života (neznášal som šport a telocvične).
Vopred vám ďakujeme za podporu a čas.
Odpovedzte na doplnky:
Ak sa ma pýtate, kombinácia nôh s jedným z ďalších tréningov je dobrý nápad. Cvičte dvakrát týždenne. Štyrikrát je asi príliš veľa.
Ak nechcete jesť pred tréningom, určite by ste nemali. To nevyhnutne nemusí byť. Môžete si to vynahradiť inokedy. Dať si v práci niečo na zjedenie o 17:30 je super. Ryža a trasenie? To by malo fungovať. Ryžový puding je momentálne veľmi populárny. Ďalšou možnosťou je zmiešať s kokteilom prášok z ovsených vločiek. Ryža je ale pre niektorých ľudí ešte ľahšie stráviteľná. Ovsené vločky však obsahujú viac energie a môžu pomôcť mnohým ľuďom pribrať. Prečítajte si viac o našom prášku z ovsených vločiek tu.
Ak pijete čaj s takým množstvom cukru, vynechal by som ho. Alebo piť čaj rooibos. Cukor tam nepotrebuješ (podľa mňa). Nejem občerstvenie. Občas si dám po večeri niečo sladké. Napríklad malý kúsok čokolády alebo pár hrozienok. Ryby by som vynechal. Losos a tuniak sú zle kontaminované. Po cvičení by som si nevybral ovocie alebo jogurt, ale ovocie a jogurt.
Ak po vykonaní všetkých zmien vo vašom jedálničku stále nepriberáte, môžete vyskúšať kombináciu srvátkového hydrolyzátu s rýchlymi sladidlami. Dobrá zmes je nasledovná: 40 gramov srvátkového hydrolyzátu + 80 gramov maltodextrínu alebo dextrózy + kreatínu. Celé to rozpustite v litri vody a vypite ho počas tréningu. Prvých niekoľko veľkých dúškov si môžete dať 15 minút pred tréningom.
Ak chcete mať prirodzenejšiu formu sacharidov, postupujte nasledovne: Vezmite 500 ml ovocného džúsu (iba „džús“, teda žiadny „nápoj“, „nektár“ alebo iné variácie, pretože to je všetko zriedené), 500 ml vody a primiešajte sem ďalších 60 gramov ryžového sirupu. Potom doplňte srvátkovým hydrolyzátom a kreatínom. Ryžový sirup dostanete v obchodoch so zdravou výživou.
Odpoveď:
Vďaka za radu! Budem sa tomu venovať a budem vás informovať o mojom pokroku.
Dve malé otázky:
- Znečistené ryby: biotop (vrátane rýb z obchodníka s rybami?) Alebo iba ryby zo supermarketu?
- Jogurt: ten zo supermarketu má vysoký obsah cukru. Odporučili by ste bio jogurt alebo je dobrý aj zo supermarketu?
Odpovedzte na doplnky:
Kontaminované ryby sú hlavne väčšie dravé ryby: losos a tuniak. Makrela menej. Ja ich tiež občas zjem. Nemastné a menšie druhy rýb sú dobré z hľadiska kontaminácie ortuťou a dioxínmi/PCB.
Supermarketový jogurt je skvelý, ak nebol pridaný žiadny cukor. Prirodzené množstvo cukru (laktózy) je okolo 4 gramov, vždy používam jemný celý jogurt. Nie je to také šialené. Organický variant je často ešte menej kyslý. S jemným (nekyslým) jogurtom vám bude cukor chýbať menej!