Tipy na diétu

„Odvetvie“ diét a „zázračných“ riešení na chudnutie je plné mýtov. Existuje veľa rád, niekedy dokonca škodlivých, z ktorých väčšina nemá vedecké dôkazy. V priebehu rokov sa uskutočnilo niekoľko štúdií a objavilo sa množstvo stratégií, ktoré môžu priaznivo ovplyvniť chudnutie.

Ľudia, ktorí sa často uchyľujú k diétam, majú tendenciu časom priberať (jo-jo efekt). Je potrebné zamerať sa na podporu výživových potrieb tela, nie na jeho zbavenie. Nasledovať by malo chudnutie ako prirodzený vedľajší účinok.

1. Spotreba vody, najmä pred jedlom:

Pri mnohých diétach sa odporúča konzumovať vodu na chudnutie. Spotreba vody môže stimulovať metabolizmus o 24-30% v priebehu 1-1,5 hodiny, čo pomáha spaľovať kalórie navyše. Štúdia ukázala, že ľudia, ktorí počas diéty vypili asi pol hodiny pred jedlom pol litra vody, jedli menej a chudli o 44% viac.

2. Spotreba celých vajec:

Konzumácia celých vajec, bielkov a žĺtkov môže mať rôzne výhody vrátane podpory chudnutia. Štúdie ukazujú, že nahradenie jednej (nie všetkých) raňajok na báze cereálií raňajkami na báze vajec môže pomôcť:

zníženie príjmu kalórií na nasledujúcich 36 hodín;
schudnúť navyše;
zníženie telesného tuku.

Ak z rôznych dôvodov nemôžu byť konzumované vajcia, akýkoľvek zdroj kvalitných raňajkových bielkovín môže mať podobné účinky.

Ideálnym spôsobom prípravy je varenie vajíčka!

3. Spotreba kávy, najlepšie jednoduchá:

Kvalitná káva obsahuje antioxidanty a môže mať veľa zdravotných výhod. Podľa štúdií môže kofeín v káve stimulovať metabolizmus o 3 - 11% a môže zvýšiť spaľovanie tukov až o 10 - 29%. Pre dosiahnutie priaznivých výsledkov je však potrebné rešpektovať podmienku „nevylepšenia“ kávy cukrom alebo inými vysokokalorickými prísadami. Je dôležité nepreháňať to s kávou, pretože nezvyšujú blahodárne účinky, ale naopak, môžu spôsobiť ďalšie zdravotné ťažkosti.

4. Spotreba zeleného čaju:

Rovnako ako káva, aj zelený čaj má veľa výhod, jednou z nich je chudnutie. Zelený čaj obsahuje malé množstvo kofeínu a je bohatý na silné antioxidanty zvané katechíny, ktoré pôsobia synergicky s kofeínom na urýchlenie spaľovania tukov.

5. Zníženie spotreby pridaného cukru:

Pridaný cukor je jednou z najškodlivejších prísad v modernej strave a väčšina ľudí konzumuje príliš veľa cukru. Štúdie ukazujú, že cukor (a kukuričný sirup) je úzko spojený s rizikom obezity, ako aj s chorobami, ako je cukrovka typu 2, srdcové choroby a ďalšie stavy. Ak chcete schudnúť, musíte venovať zvýšenú pozornosť štítkom na potravinách, pretože aj takzvané zdravé potraviny môžu mať vysoký obsah cukru.

6. Nízkosacharidová diéta:

Početné štúdie ukazujú, že strava s nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť pri chudnutí, a to 2 až 3 krát viac ako pri štandardnej strave s nízkym obsahom tukov.

7. Zdravé jedlá „po ruke“:

Počas diéty určite prídu chvíle, keď dôjde k porušeniu pravidiel. Pre tieto chvíle je dobré mať zdravé jedlo nablízku. Medzi ľahké občerstvenie, ktoré sa ľahko prepravuje a ľahko pripravuje, patrí celé ovocie, hrsť orechov, mrkva, jogurt alebo vajíčko natvrdo.

8. Spotreba korenistých jedál:

Závisí to od zdravia každého človeka, ale konzumácia korenených jedál, ako je kajenské korenie, obsahuje kapsaicín, zlúčeninu, ktorá môže stimulovať metabolizmus a môže ľahko znížiť chuť do jedla.

9. Aeróbne cvičenia:

Aeróbne (kardio) cvičenia sú skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie a zlepšiť fyzické a duševné zdravie. Je obzvlášť účinný pri odbúravaní tukov v oblasti brucha (brucha), čo je nezdravý tuk, ktorý má tendenciu hromadiť sa okolo orgánov a môže spôsobiť metabolické choroby.

10. Vytrvalostné cvičenia. Zdvíhať závažia:

Jedným z najhorších vedľajších účinkov diét je sklon k strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu, ktorý sa často označuje ako „hlad“ tela. Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je vykonávať odporové cviky, ako napríklad zdvíhanie závažia. Štúdie ukazujú, že zdvíhanie závažia môže pomôcť udržať vysoký metabolizmus a môže zabrániť strate svalovej hmoty. V strave nie je dôležité iba odbúravať tuk, konečným estetickým aspektom musí byť krásne tvarované telo, a preto sú kritické odporové cviky.

11. Pomalšie žuvanie jedla:

Mozog potrebuje určitý čas, aby „zaznamenal“, že príjem potravy počas jedla bol dostatočný pre potreby tela. Niektoré štúdie ukazujú, že pomalšie žuvanie jedál môže pomôcť znížiť príjem kalórií a zvýšiť produkciu hormónov súvisiacich s chudnutím.

12. Dostatočný odpočinok:

Spánok sa pri diétach podceňuje, ale môže byť rovnako dôležitý ako zdravá strava alebo pohyb. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku je jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity, ktorý súvisí so zvýšeným rizikom 89% obezity u detí a 55% u dospelých.

13. Spotreba cukru z džúsov:

Ak je cukor škodlivý, tekutý cukor je ešte horší. Podľa štúdií sú kalórie z tekutého cukru hlavnou príčinou priberania v modernej strave. Jedna štúdia napríklad zistila, že nápoje sladené cukrom sú spojené so 60% zvýšeným rizikom obezity u detí. Toto zistenie sa týka aj prírodných ovocných štiav, ktoré obsahujú podobné množstvo cukru ako sýtený nealkoholický nápoj. Odporúča sa jesť celé ovocie a ovocné šťavy, ktoré sa majú konzumovať opatrne.

14. Spotreba celých potravín:

Jednou z najlepších vecí, ktoré možno urobiť pre udržanie normálneho zdravia a telesnej hmotnosti, je konzumácia celých jedál na základe jednej zložky, ktoré nie sú priemyselne spracované. Tieto potraviny prirodzene obsahujú potrebu tela pre živiny a je veľmi ťažké pribrať, ak je na nich založená väčšina stravy. Niekoľko príkladov: vajcia, ryby, jogurt, tvaroh, šalát, špenát, brokolica, kapusta, orechy, ovocie atď. Pre zdravé jedlo nepotrebujete dlhý zoznam prísad.

Diéty z dlhodobého hľadiska takmer nikdy nefungujú!