Tipy na dobrý spánok v starobe
Prehľad
Starší ľudia môžu mať ťažkosti s kvalitným spánkom.
Podľa amerického prieskumu verejnej mienky trpí poruchou spánku asi 50% ľudí nad 64 rokov.
Starší ľudia, ktorí spia iba o 1,5 hodiny menej ako zvyčajne, by znížili svoju bdelosť o tretinu počas dňa, boli by náchylnejší na rôzne zranenia a zároveň by boli nešťastnejší. Nasledujúce spôsoby lepšieho spánku v starobe prispievajú k zlepšeniu kvality života starších ľudí.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Dôležitosť spánku v starobe
S vekom existujú určité normálne zmeny spánkových vzorcov. Ospalosť môže nastať skôr večer, spánok nie je taký hlboký a čas bdenia sa posúva bližšie k úsvitu dňa. Aj napriek tomu už príznaky ako prerušovaný odpočinok, únava po prebudení alebo vyčerpanie počas dňa už nie sú bežnými prejavmi, a to ani v starobe.
Spánok zostáva rovnako dôležitý pre fyzické a emočné zdravie aj po 50. roku života. V prípade starších dospelých je odpočinok obzvlášť dôležitý, pretože prispieva k zlepšeniu schopnosti sústrediť sa a posilňovať pamäť, čo sú dve kognitívne funkcie, ktoré vekom strácajú účinnosť.
Celý nočný spánok umožňuje telu regenerovať bunky a posilniť imunitu, aby účinne bojoval proti patogénom. Mnoho lekárov považuje spánkovú schopnosť za barometer zdravia starších ľudí. Starší dospelí, ktorí nespia dobre, sú náchylnejší na depresie, poruchy pozornosti a pamäti, úrazy v noci, zvýšenú citlivosť na bolesť a zneužívanie drog.
Poruchy spánku tiež zvyšujú náchylnosť starších ľudí na kardiovaskulárne choroby, cukrovku, problémy s hmotnosťou alebo rakovinu prsníka (v prípade žien).
Odporúčané hodiny spánku pre starších ľudí sú rovnaké ako pre dospelých v akomkoľvek veku, v rozmedzí od 7 do 9 hodín. Lekári tvrdia, že potreba odpočinku sa môže líšiť od človeka k človeku, takže najlepším údajom o ideálnom počte hodín spánku je rozsah, v akom sa človek ráno prebudí energicky a udržuje si vitalitu po celý deň.
Zlepšenie spánku u starších ľudí
Nezdravé návyky, nevhodné prostredie na odpočinok a každodenné návyky môžu byť hlavnou príčinou porúch spánku a nekvalitného odpočinku. Odborníci v mnohých prípadoch tvrdia, že starší dospelí si tieto škodlivé návyky osvojujú po celý život a v určitom okamihu čelia mnohým následkom. Dobrá správa je, že nikdy nie je neskoro na zlepšenie.
Prvým krokom pri znovuzískaní pokojovej kapacity je konzultácia s odborníkom a vyhodnotenie možných vedľajších účinkov následnej liečby a podávaných doplnkov výživy. Tabletky na spanie môžu byť krátkodobým riešením nespavosti, ale ich dlhodobé užívanie môže viesť k závislosti a zvýšenému riziku závratov. Nasledujúce ďalšie opatrenia prispievajú k zlepšeniu stavu nevyhnutného pre zdravotný stav
- Nahradenie liekov ovplyvňujúcich spánok. Poraďte sa so svojím lekárom a nájdite alternatívy k látkam, ktoré mu odporučí, ako aj akékoľvek zmeny v hodinách alebo dávkach podávania.
- Vyhýbanie sa stimulantom. Nikotín, kofeín a alkohol sú látky, ktoré významne ovplyvňujú schopnosť odpočinku, najmä ak ich konzumujete v druhej polovici dňa.
- Spotreba teplého mlieka pred spaním. Teplé mlieko obsahuje tryptofán, aminokyselinu v zložení mliečnych výrobkov, ktorá sa v špecializovaných štúdiách ukázala ako optimálna na odpočinok. Ak vás tekutiny spôsobujú náchylnosť na nočné močenie, môžete konzumovať malé množstvo syra, jogurtu alebo orechov, ktoré poskytujú rovnakú látku s účinkom vyvolávajúcim ospalosť.
Poruchy spánku a starnutie
10 otázok o prvom týždni novorodenca
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
- Dostatočné slnečné žiarenie. Snažte sa každý deň (ideálne 1 - 2 hodiny) vystavovať slnku, aby ste mozgu pomohli upraviť biologické hodiny. Prirodzené svetlo vám pomáha zostať v strehu počas dňa, aby ste v noci mohli pokojne spať. Ľahké aeróbne cvičenie môže mať rovnaký blahodárny vplyv na pokojovú kapacitu.
- Dodržiavanie pravidelného spánkového režimu. Odborníci odporúčajú dodržiavať rovnaký večer pred spaním a rovnaký čas bdenia a vyhnúť sa neskorému spánku poobede, čo vám zabráni ľahkému zaspávaniu v správny čas.
- Príprava oddychového rituálu. Prijatie špeciálneho rituálu pred spaním môže telu pomôcť plynulý prechod od bdelosti k plodnému odpočinku. Touto aktivitou môže byť horúci kúpeľ, osvetlenie lampy, čítanie alebo počúvanie upokojujúcich piesní.
- Znížený psychický stres. Stres a úzkosť sú veľmi častými príčinami nespavosti v starobe, preto je dôležité odosobniť sa od starostí a problémov pred spaním. Zapíšte si do svojho osobného denníka veci, ktoré vás trápia, odmietajte myslieť na úlohy nasledujúceho dňa, smerujte svoju pozornosť pozitívnym priamym smerom (napríklad čítajte obľúbenú knihu), požiadajte svojho partnera, aby vám dal masáž relaxácia, venujte sa dychovým cvičeniam, ktoré vám pomôžu bojovať proti stresu, a porozprávajte sa s priateľom alebo psychoterapeutom o veciach, ktoré na vás tlačia.
- Vyvarujte sa škodlivého stravovacieho správania. Výdatné alebo intenzívne korenené jedlá zvyčajne spôsobujú výrazné tráviace ťažkosti, ktoré vám bránia v správnom odpočinku. Jedzte skromnú večeru najmenej tri hodiny pred spaním. Rovnako dôležité je v tomto časovom intervale obmedziť množstvo skonzumovaných tekutín, aby ste sa nestretli s nutnosťou močenia počas noci.