Tipy na joggingovú výživu, pravidlá, ktoré by ste mali mať na pamäti pri behu vonku

Aktualizované: 25.11.13 - 12:37

Banány sú ideálnym občerstvením pred alebo počas behu.

Mníchov - Pre úspech v behu nie je rozhodujúci iba optimálny tréning, dôležitá je aj správna výživa. Tipy na výživu od experta na behanie Martina Grüninga:

tiež čítať:

„Vlak, vlak, nič iné ako vlak“, odpovedali v minulosti skúsení bežci na otázku, ako môžete zlepšiť svoj výkon okrem správneho bežeckého tréningu. Nesprávne! Bežecký expert Martin Grüning je toho názoru, že okrem behania môžete urobiť oveľa viac, jednak zlepšenie svojho zdravia a jednak zlepšenie výkonnosti. Napríklad správne stravovanie, to znamená zdravé a zodpovedajúce vytrvalosti.

1. Nikdy nebehajte na úplne prázdny žalúdok

Existujú dva dôvody, prečo bežci pred behom často nejedia:

1. Bojíte sa, že pred behom nedostanete jedlo, že sa vám vzbúri žalúdok, že jedlo bude chrliť.

2. Beháte, aby ste schudli a chcete to podporiť tým, že pred behom budete kŕmiť nulu.

K 1 .: Aby ste sa pri behu vyhli žalúdočným problémom, mali by ste predtým jesť iba ľahké jedlo: napríklad bielu rožok alebo hrianky s džemom. Predtým, ako začnete behať, vyhýbajte sa celozrnným výrobkom, ako sú müsli alebo obilný chlieb, ale tiež šalátu s omáčkou alebo tučným jedlám, ktoré zaťažujú žalúdok.

Do 2.: Ak pred behom obmedzíte jedlo, aby ste schudli, povedzte si: bezhlavo hráte so svojím zdravím. Vaše telo potrebuje energiu na výkon. Ak neprijmete žiadne jedlo, vaše zásoby energie sa rýchlo vyčerpajú a vy už nemôžete chudnúť behaním, pretože už nemôžete chodiť. Trápia vás nohy. Asi hodinu pred behom by ste preto mali skonzumovať najmenej 200 až 400 kalórií, aby malo vaše telo dostatok sily na záťaž.

2. Nikdy nebehajte na plné brucho

Niektorí jedia príliš málo, iní príliš veľa. Svaly potrebujú pri behu viac krvi, ako keď odpočívajú, takže žalúdok má k dispozícii iba zlomok normálneho množstva krvi. To spomaľuje tráviaci proces a nestrávené jedlo sa neustále pohybuje v žalúdku, čo môže byť veľmi nepríjemné. Pár kalórií (200 - 400) pred behom by malo stačiť, ale to stačí. A mali by byť tvorené skôr z banánov ako z hranolkov.

Bežecký tréning: 21 tipov na 21 kilometrov

Bežecký expert a olympijský šampión Nils Schumann dáva 21 rád, ako najlepšie zvládnuť polmaratónsku vzdialenosť.

Bežecký expert a olympijský šampión Nils Schumann dáva 21 rád, ako najlepšie zvládnuť polmaratónsku vzdialenosť v behu mestom.

Expert na behanie v meste a olympijský šampión Nils Schumann dáva 21 rád, ako najlepšie zvládnuť polmaratónsku vzdialenosť v behu mestom.

Bežecký expert a olympijský šampión Nils Schumann dáva 21 rád, ako najlepšie zvládnuť polmaratónsku vzdialenosť v behu mestom.

3. Vyvarujte sa neúmyselného medzipristátia

„A čo keď musím ísť von a okolo?“ Pýta sa začiatočník. Potom zastavte, nájdite tienisté miesto a urobte nevyhnutné. Chcete sa vyhnúť tomu, aby ste medzitým museli chodiť na toaletu? Potom pite a jedzte v dostatočnom predstihu pred behom. Spracovanie a vylúčenie tekutín do tela trvá iba 45 - 90 minút. Ak teda pijete väčšie množstvo až 90 minút pred behom, mali by byť do začiatku vylúčené. Posledných pár minút pred začiatkom behu si dajte iba malé dúšky.

Pri tuhej strave je situácia trochu iná. Posledné jedlo by sa malo zjesť 3-4 hodiny pred behom. Potom by nemal byť problém ísť pred začiatkom na toaletu.

Najdôležitejšie: Kávu, mlieko a citrusové plody by ste sa mali vyhýbať posledných pár hodín pred behom, zbytočne stimulujú žalúdok a spôsobujú pri strese zmätok v trávení.

4. Pite pri behu

Dehydratácia je to najhoršie, čo sa vám pri behu môže stať. „Dehydratácia“ znamená nedostatok tekutín a výsledkom je obrovská strata výkonu alebo dokonca kolaps. Stručne povedané: následky sú zničujúce. Ale nie je nič jednoduchšie, ako tomu zabrániť: ak vypijete počas dňa osem pohárov vody alebo porovnateľnej tekutiny (v teplých dňoch dvakrát viac), nemusíte sa obávať dehydratácie. Nezanedbávajte príjem nápojov počas behu a každých 15-20 minút vypite asi 0,1-0,2 litra tekutín.

Nápoje si môžete so sebou vziať do fliaš na pitie pomocou príslušného opasku, nápoj si môžete tiež uložiť do bežeckého lona a občas sa zastaviť v tejto „súkromnej“ občerstvovacej stanici.

Pri viac ako hodinových behoch je tiež vhodné prijímať počas cvičenia sacharidy, a to buď vo forme tuhej stravy (banány, energetické tyčinky atď.), Alebo v tekutej forme vo forme prášku alebo gélu, ktorý je namiešaný do nápoja. Optimálne dávkovanie: 50-100 kalórií každých 30 minút.

5. Vyvážená strava

Optimálna strava pre vytrvalostných športovcov pozostáva zo 60% sacharidov, 25% tukov a 15% bielkovín. Pre 2 800 odporúčaných zdravých kalórií to je zodpovedajúcim spôsobom: 420 g sacharidov, 77 g tuku a 105 g bielkovín denne.

Vytrvalostná diéta 60-25-15 znamená nič viac ako množstvo sacharidov, ktoré pomáhajú doplniť vaše zásoby glykogénu, ako aj dostatočné množstvo bielkovín na dodanie pracujúcich svalov a posilnenie imunitného systému. Tí, ktorí nevedia správne odhadnúť príjem potravy, by si mali zvyknúť na používanie výživových tabuliek, ktoré podrobne uvádzajú zloženie všetkých potravín.

Praktický prehľad:

K zdravej výžive vždy patria celozrnné výrobky, ovocie a zelenina. Stručný prehľad správnej dennej dávky: 6 - 11 jednotiek celozrnných výrobkov (jedna jednotka je napr. Krajec chleba, pohár celozrnných cestovín, pohár musli), 5-9 jednotiek ovocia a zeleniny a 2-3 jednotky mäsa.