Tipy na osvojenie stredomorskej stravy
Stredomorská strava je jednou z najzdravších diét a je modelom zdravého stravovania. Tu je niekoľko tipov na prijatie tejto diéty.
Obsah:
Aké sú zásady stredomorskej stravy?
V roku 1993 bola predstavená Harvardská škola verejného zdravia a Európsky úrad Svetovej zdravotníckej organizácie Pyramída stredomorského stravovania ako sprievodca, ktorý má ľuďom pomôcť oboznámiť sa s najbežnejšími potravinami v stredomorskom regióne. Je to viac ako plán stravovania, kladie dôraz na určitý štýl stravovania založený na kulinárskych a výživových tradíciách Kréty, Grécka a južného Talianska.
Stredomorská strava Je to strava založená hlavne na prírodných potravinách a zahŕňa dennú konzumáciu celozrnných výrobkov, olivového oleja, ovocia, zeleniny, strukovín, orechov, bylín a korenia. Ostatné jedlá, napríklad živočíšne bielkoviny, sa konzumujú v menšom množstve a obľúbenými živočíšnymi bielkovinami sú ryby a morské plody.
Dôraz sa kladie na zdravé tuky. Olivový olej sa odporúča ako primárny zdroj pridaného tuku, ktorý nahradzuje iné oleje a tuky (maslo, margarín). Ďalšími potravinami, ktoré obsahujú prirodzene zdravé tuky, sú avokádo, orechy a mastné ryby, ako sú losos a sardinky; Medzi nimi sú orechy a ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Ryby sa odporúčajú konzumovať najmenej dvakrát týždenne spolu s ďalšími zdrojmi živočíšnych bielkovín, ako sú kuracie mäso, vajcia a mlieko (syry alebo jogurty), v menších dávkach, a to buď denne, alebo niekoľkokrát denne. týždeň. Červené mäso je obmedzené na niekoľko dávok mesačne.
ODPORÚČANÉ POTRAVINY
● zvýšená spotreba zeleninu, ako sú paradajky, kel, brokolica, špenát, mrkva, uhorky, cibuľa;
● zvýšená spotreba ovocie čerstvé, ako sú jablká, banány, figy, datle, hrozno, melóny.
● zvýšená spotreba strukovina, ako fazuľa, šošovica, ale aj olejniny a semená, ako sú mandle, vlašské orechy, slnečnicové semená a tekvicové semienka atď .;
● celé zrniečka ako je celozrnná pšenica, ovos, jačmeň, pohánka, kukurica a hnedá ryža;
● olivový olej ako hlavný zdroj tukov v potrave, ale aj olív, avokáda a avokádového oleja;
● syr a jogurt ako hlavné mliečne výrobky vrátane gréckeho jogurtu;
● mierne množstvá ryby a hydina, ako je kuracie, kačacie, morčacie mäso, ale aj ryby a morské plody;
● vajcia, vrátane kuracích vajec, prepeličích vajec a kačacích vajec;
● obmedzené množstvo červeného mäsa a sladkostí;
● maximálne jeden pohár vína denne a voda ako hlavný nápoj, vyhýbajte sa sýteným a sladeným nápojom.
Strava je bohatá na vitamíny a základné minerály, vlákno, a má minimálny obsah pridaného cukru.
POTRAVINOVÝ PLÁN
DENNE
Každý deň, tie tri hlavné stoly mal by obsahovať najmenej tri základné prvky:
● OBILNINY - jedna alebo dve porcie pri stole vo forme chleba, cestovín, ryže, kuskusu, najlepšie celých zŕn, pretože počas spracovania sa môžu stratiť niektoré cenné živiny a vláknina;
● Zelenina a ovocie - zelenina najmenej dve porcie pri stole, v rôznych farbách a textúrach, ktoré ponúkajú množstvo antioxidantov a prospešných látok, a ovocie - ovocie - jedna alebo dve porcie pri stole, najčastejšie ako dezert;
● MLIEČNE VÝROBKY - jogurt, syry, s nízkym obsahom tuku, v miernych dávkach.
Denný príjem 1,5 - 2 litre vody denne. Dobrá hydratácia je nevyhnutná pre udržanie vodnej rovnováhy tela, aj keď potreby sa môžu líšiť v závislosti od veku, fyzickej aktivity, zdravotného stavu a poveternostných podmienok. Prečítajte si viac informácií o spotrebe vody tu.
Okrem toho zdroje zdravé tuky, že OLIVOVÝ OLEJ a čerstvé korenie a bylina. Medzi zásady stredomorskej stravy patrí aj mierna konzumácia vína a iných kvasených nápojov (všeobecne 1 pohár denne pre ženy a 2 poháre denne pre mužov) počas jedla.
TÝŽDENNE
Mali by ste konzumovať rôzne rastlinné a živočíšne bielkoviny. Tradičné stredomorské jedlo zvyčajne nemá ako hlavnú zložku živočíšne potraviny, ale ako ďalší prvok.
ryby (dve alebo viac porcií), biele mäso (dve porcie) a vajcia (dve až štyri porcie) sú dobrým zdrojom živočíšnych bielkovín. Ryby a mäkkýše sú tiež dobrým zdrojom zdravých tukov. Spotreba červeného mäsa by mala byť obmedzená na menej ako dve porcie týždenne.
V obmedzených dávkach sa dajú konzumovať (ale Nie sú odporúčané) a potraviny bohaté na tuky a cukry (sladkosti). Cukor, sladkosti, pečivo a nápoje, ako sú sladené ovocné džúsy a nealkoholické nápoje, by sa mali konzumovať v malom množstve a veľmi zriedka.
Životný štýl a stredomorská strava
Prijatie a zdravý životný štýl a malo by sa tiež zvážiť zachovanie kultúrnych prvkov, aby sa získali všetky výhody stredomorskej stravy. Ide o tieto prvky:
● Moderovanie - veľkosti porcií musia byť prispôsobené potrebám tela;
● Varenie - musia byť zvolené tie zdravé techniky varenia a varenie musí byť príjemnou a relaxačnou činnosťou;
● Socializácia - radosť zo spoločenského života je dôležitá pre spoločenskú a kultúrnu hodnotu jedla, ktorá presahuje nutričné aspekty (varenie jedla, prestretie stola, spoločnosť blízkych pri stole sú aspekty, ktoré dávajú zmysel pre komunitu);
● sezónnosť - uprednostňujú sa sezónne potraviny, čerstvé a minimálne spracované, ktoré majú vyšší obsah živín a výživných látok;
● Fyzická aktivita - odporúča sa najmenej 30 minút fyzickej aktivity počas dňa ako doplnok na vyrovnanie spotreby energie, na optimálne udržanie telesnej hmotnosti a na množstvo ďalších zdravotných výhod;
● Oddych - K zdravému a vyváženému životnému štýlu patrí aj odpočinok.
Aké sú výhody stredomorskej stravy?
Stredomorská strava má výhody pre zdravie srdca, zníženie rizika mozgovej príhody a rizika srdcových chorôb. Môže pomôcť chrániť pred cukrovkou 2. typu a regulovať hladinu cukru v krvi. Pomáha udržiavať hladinu cholesterolu v optimálnych koncentráciách, zlepšuje schopnosť tela efektívne využívať glukózu, zmierňuje zápaly, udržuje zdravie tepien a zabraňuje tvorbe aterosklerotických plakov.
Môže mať tiež výhody pre starnutie a kognitívne funkcie. Antioxidanty môžu pomôcť bojovať proti bunkovému stresu a udržiavať zdravé telo. Stredomorská strava znamená zvýšenú konzumáciu zdravého ovocia, zeleniny a tukov, ako je olivový olej niekoľkokrát denne, nerafinované strukoviny a celozrnné výrobky najmenej raz denne a ryby, orechy a semená niekoľkokrát týždenne. Nasýtené tuky a rafinované cukry by sa mali konzumovať v obmedzených dávkach.
Stredomorská strava nie je diétou zameranou na chudnutie, ale zníženie spotreby červeného mäsa, živočíšnych tukov a spracovaných potravín môže viesť k chudnutiu.
Zdravie srdca
Stredomorská strava môže mať priaznivé účinky na zdravie srdca. Zatiaľ čo to môžu ovplyvňovať iné faktory, ako napríklad aktívnejší životný štýl, v mnohých štúdiách sa spája znížená konzumácia červeného mäsa a pridaného cukru s nízkym výskytom mŕtvice a srdcových chorôb.
Víno a olivový olej môžu mať antioxidačné vlastnosti a môžu poskytovať ochranu pred aterosklerózou alebo stuhnutosťou krvných ciev. Niektoré štúdie ukazujú, že dodržiavanie stredomorskej stravy môže výrazne znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení, vrátane srdcových chorôb, infarktu myokardu (infarkt) a mozgovej príhody. Je to pravdepodobne kvôli pozitívnym účinkom stredomorskej stravy na kardiovaskulárne rizikové faktory, vrátane vysokého krvného tlaku, triglyceridov a cholesterolu.
Cukrovka
Stredomorská strava môže poskytnúť ochranu pred cukrovkou 2. typu a môže pomôcť zlepšiť kontrolu glykémie. Zdá sa, že ľudia, ktorí si osvoja stredomorskú stravu, ju pravdepodobne nezažijú kolísanie hladiny cukru v krvi, čo môže viesť v prvom rade k cukrovke typu II. Vláknina zo stredomorskej stravy tiež dokáže znižovať rýchlosť trávenia, čo môže prispieť k ďalšej ochrane hladiny cukru v krvi.
Stredomorská strava má zvyčajne nízku hladinu cukru a všeobecne spracovaných potravín, najmä druhov, ktoré obsahujú veľa rafinovaných sacharidov. To pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi.
Zdravie kostí
Niektoré zlúčeniny v olivovom oleji môžu pomôcť udržiavať kostnú denzitu zvýšením množenia a dozrievania kostných buniek. Stredomorská strava tiež môže znížiť riziko osteoporózy.
Alzheimerova choroba
Stredomorská strava môže pomôcť znížiť riziko Alzheimerovej choroby znížením hladiny cukru a cholesterolu v krvi a zlepšením zdravia krvných ciev. Tento typ stravovania tiež zaisťuje zvýšený príjem výživných látok podporujúcich zdravie mozgu.
dlhovekosť
Stredomorská strava je všeobecne spojená so zníženým rizikom mnohých chorôb a môže znižovať celkový zápal. Antioxidanty, ktoré sa v stredomorskej strave nachádzajú v nadmernom množstve, môžu byť užitočné pri znižovaní bunkového oxidačného stresu, čo sa týka všeobecného procesu starnutia.
Riziko rakoviny
Stredomorská strava môže pomôcť znížiť riziko rakoviny niekoľkými spôsobmi. Mnoho vitamínov a ďalších výživných látok, ktoré ľudia konzumujú zo stredomorskej stravy, funguje takto antioxidanty. Konzumácia antioxidantov môže znížiť riziko rakoviny u človeka. Rovnako stredomorská strava obsahuje vyvážený príjem omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny, ktoré súvisia aj s prevenciou rakoviny.
Parkinsonova choroba
Stredomorská strava môže pomôcť zachovať kognitívne zdravie a znížiť riziko choroby, ako je Parkinsonova choroba, u človeka. Podľa výskumov by ľudia mohli prijatím stredomorskej stravy znížiť riziko vzniku Parkinsonovej choroby až o 50%.
Ďalšie tipy a návrhy
Tu je niekoľko tipov a návrhov:
● Ak chcete jesť viac zeleniny, pripravujte polievky a šaláty.
● Nevynechávajte raňajky.
● Jedzte morské plody dvakrát týždenne.
● Vyberte si každý deň vegetariánsky deň.
● Ako dezert si namiesto zmrzliny, koláča alebo iného pečiva vyberte čerstvé ovocie, stavte na jahody, čerstvé figy, hrozno alebo jablká.
● Vyberte si dobré tuky - extra panenský olivový olej, orechy, slnečnicové semienka, olivy a avokádo sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov pre každodenné jedlo.
Tu je príklad stravovacieho plánu pre stredomorskú stravu:
● Raňajky - celé ovsené vločky s ovocím a orechmi;
● Obed - špenát a losos s fetou
● Popoludňajšie občerstvenie - zelenina s omáčkou tzatziki
● Večera - šalát s mozzarellou, cícerom a paradajkami
● Večerné občerstvenie - grécky ovocný jogurt