Tipy na prerušované hladovanie; Týždenný rozvrh Štúdia výživy Nestlé

Trendom je odriekanie - a tak je prerušovaný pôst momentálne na perách každého človeka. Túto formu pôstu už skúmal grécky lekár Hippokrates (460 až 370 pred n. L.). Ukazujeme, ktoré prerušované metódy pôstu existujú, pre koho sú vhodné a či poskytujú výhody.

Článok v skratke:

Čo je prerušovaný pôst?

Pôst sa všeobecne vzťahuje na zrieknutie sa určitých jedál, nápojov alebo iného luxusného tovaru. Prerušovaný pôst, ktorý sa tiež nazýva prerušovaný pôst, sa týka najmä okamihu, v ktorom sa konzumujú potraviny, pre ktoré existujú rôzne varianty. Táto flexibilita umožňuje nájsť správnu metódu pre individuálne potreby. Obzvlášť populárne sú tri formy:

Metóda 16: 8: 16 hodín sa neje nič. Zvyšných osem hodín dňa môžete jesť ako obvykle. Počas tejto doby sa odporúča vyvážená strava. O tom, či sú raňajky alebo večere vynechané v 16-hodinovom pôste, sa dá rozhodnúť individuálne.
Metóda 5: 2: Päť dní v týždni jete ako obvykle, dva dni znížite príjem kalórií na minimum. Ženy potom konzumujú okolo 500 kcal, muži 600 kcal. Dni pôstu nemusia nasledovať po sebe a môžu sa líšiť týždeň od týždňa.
Striedavý pôst: Tu sa postíte každý druhý deň, takže príjem kalórií je minimalizovaný na 500 kcal u žien a 600 kcal u mužov.

Počas fázy hladovania sa treba vyhnúť všetkým formám stravovania a pitia, ktoré sú spojené s metabolickou odpoveďou, pretože môžu zhoršiť účinnosť hladovania. Patria sem aj údajne malé veci, ako je panvica mlieka alebo nejaké sladidlo - množstvo nie je rozhodujúce. Nesladené nápoje, ako je čaj a samozrejme voda, sú povolené vo všetkých metódach.
Prerušovaný pôst tiež neznamená, že si človek môže vo fázach stravovania dopriať nadmerné hodovanie. Je to o vedomom odriekaní. Namiesto toho je vyvážená strava na dennom poriadku; tučné jedlá s vysokým obsahom cukru a silne solené jedlá sú viac tabu.

Prerušovaný pôst: takto sa mení telo

Predpokladá sa, že pôst má veľa priaznivých účinkov, ale veda tiež poskytla určité dôkazy o jeho účinnosti.

Mnoho pozoruje zlepšenie svojho telesného obrazu a chudnutie. Nemecká spoločnosť pre výživu e. V. nevidí prerušovaný pôst ako rozumnú metódu dlhodobej regulácie hmotnosti. Telo tu primárne odbúrava svalovú hmotu a stráca vodu. Vníma to však ako impulz pre zmenu stravovacích návykov. Po občasnom pôste sa môže chuť na sladké alebo slané jedlo znížiť.

Psychika a pohoda počas prerušovaného pôstu

Jeden často číta, že nejedenie má pozitívny vplyv na náladu a zaisťuje väčšiu pohodu. Niektorí nadšenci pôstu hlásia, že sa cítia byť zdatnejší, „ľahší“ a bdelejší ako predtým. Z pôstu by mala mať prospech aj schopnosť sústrediť sa. Ide o viacnásobné pozorovania a empirické hodnoty, stále nie je dostatok vedeckých výsledkov.

Pre koho je vhodný prerušovaný pôst?

Pred liečbou nalačno by si mal lekár ujasniť, ktorá metóda je vhodná - to platí najmä pre starších ľudí. Zdraví dospelí môžu po konzultácii s lekárom začať s pôstom kedykoľvek. V zásade nič nebráni tomu, aby si deti vyskúšali pôst, pretože rastú, ale v tomto prípade neodporúčame prísne metódy pôstu.

Kto by sa mal vyhnúť prerušovanému pôstu?

Pôst ovplyvňuje obe fyzické funkcie a náladu. Preto by malo byť starostlivo skontrolované, či postava a psychika umožňujú pôst. Počas tehotenstva a dojčenia by ste sa nemali postiť. Pôst sa tiež neodporúča, ak máte podváhu alebo trpíte nedostatkom pečene alebo obličiek. Ak dôjde k psychóze, hladovku by ste mali absolvovať iba v sprievode lekára. To isté platí pre závislosti, cukrovku, srdcové choroby alebo nádorové ochorenia.

Najčastejšie chyby v prerušovanom pôste

Výber nesprávneho variantu
Tí, ktorí nájdu svoj osobný pôstny variant, ktorý sa dá ľahko integrovať do každodenného života, zostanú s ním dlhšie.
Nesprávne očakávania a netrpezlivosť
Nevzdávajte sa príliš skoro! Niekedy trvá chvíľu, kým sa telo a metabolizmus prispôsobia novým podmienkam. Zvyknúť si na dlhšie prestávky na jedlo môže trvať až dva alebo tri týždne.
Hostina bez zábran
Vo fázach rýchleho uvoľnenia by mala prevládať aj umiernenosť. To je jediný spôsob, ako nezahltiť telo a myseľ. Ak chcete schudnúť kilá, nemali by ste spadnúť do pasce „cheat day“ a živiť sa ušetrenými kalóriami. Pretože chudnúť sa dá iba cez deficit kalórií.
Jesť príliš málo
Motivácia je často veľmi vysoká a chcete schudnúť čo najviac. Má to však niekoľko nevýhod: Ak jete príliš málo, vypnete metabolizmus a znížite tak energetický výdaj. To neskôr ohrozuje jojo efekt. Radikálne diéty navyše zabezpečujú, aby sa hlad a nespokojnosť stali stálymi spoločníkmi.
Nedostatok pohybu
Každý, kto nehýbe dostatočným počtom signálov, dodáva telu úzke miesta - práve preto je obzvlášť šťastný, keď si ukladá kalórie. Pohyb môže byť dokonalým rozptýlením!
Príliš málo spánku
Spánok je dôležitý! Ľudia s nadmernou prácou jedia viac, ako skutočne potrebujú. Malo by to byť sedem až osem hodín v noci.
Príliš veľa stresu
V stresových situáciách telo produkuje hormón kortizol, ktorý spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Tento hormón tiež podporuje ukladanie absorbovanej energie do tukových zásob. Ak zabezpečíte rovnováhu jogou alebo progresívnym uvoľňovaním svalov, môžete tomu zabrániť.

Plán prerušovaného pôstu: tipy a triky na implementáciu do každodenného života

V dňoch pracovného pokoja je vhodné sa postiť prvýkrát alebo pôstne dni odložiť na víkend. Popremýšľajte, ktorý tvar je pre vás v každodennom živote najlepší, alebo upravte jednu z variantov. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny počas obdobia bez pôstu zabezpečia, že ste nasýtení na dlhší čas a iba mierne zvýšite hladinu cukru v krvi - vyhnete sa tak chute. Ukázalo sa, že kofeín potláča chuť do jedla a udržuje spaľovanie tukov dlhšie. Ak nemáte radi kávu, môžete použiť maté čaj. Všeobecne: veľa pite! Najmä teplé nápoje spôsobujú u mnohých ľudí pocit, akoby mali plné žalúdky.

Prerušovaný pôstny plán pre začiatočníkov

16-hodinový pôst je ideálny na začatie prerušovaného pôstu, pretože sa dá ľahko integrovať do každodenného života. Napríklad ak obedujete o 12:00, budete si musieť dať posledné jedlo dňa o 20:00, aby ste zaručili 16-hodinový pôst. Zistite v našom pláne výživy s návrhmi receptov, ako môže vyzerať týždeň s metódami pôstu 16: 8, 5: 2 a denným pôstom.!

Alternatívy k prerušovanému pôstu

Cukor nalačno: Potravinám s prídavkom cukru sa vyhýbame. WHO odporúča pre zdravého dospelého človeka množstvo 25 g cukru denne, čo zodpovedá asi šiestim čajovým lyžičkám. Prečítajte si tu, akú rolu hrá cukor v našej strave a prečo by sa mu malo venovať s mierou.
Alkalický pôst: Vyhýbate sa kyslým jedlám a spoliehate sa na alkalické jedlá. Viac informácií o zásaditej strave a jej výhodách nájdete tu.
Terapeutické hladovanie podľa Buchingera: Počas časovo obmedzenej fázy sa cez rastlinný vývar, džúsy a med vstrebáva iba asi 200 - 500 kcal za deň. Prečítajte si o tom viac v našom článku „Pôst - od terapeutického pôstu po nulovú diétu“.

Záver: výhody prerušovaného pôstu

Pri dočasnom užívaní môže byť prerušovaný pôst dobrým impulzom pre zmenu stravovania. Z dlhodobého hľadiska by sa však mala zabezpečiť vyvážená strava - v súlade s odporúčaním Nemeckej spoločnosti pre výživu. V. Najmä metódy ako 16: 8 majú výhodu v tom, že sa dajú ľahko integrovať do každodenného života. Spoločenský život tým neutrpí, pretože môžete naďalej jesť napríklad v reštauráciách.