Tipy na športovanie pri cukrovke 2. typu
Cvičenie je kľúčovým faktorom pre dobrú celkovú kondíciu, ak trpíte cukrovkou 2. typu, a malo by byť zahrnuté do vášho denného programu.
Sú dôležité pri kontrole hladiny cukru v krvi a znižovaní rizika komplikácií z cukrovky (u ľudí s cukrovkou 2. typu), môžu tiež pomôcť posilniť srdce, znížiť krvný tlak a znížiť hladinu stresu, čo sú všetky dôležité faktory pri kontrole cukrovky. Typ 2.
Ľudia s cukrovkou 2. typu by mali postupne upravovať svoju frekvenciu, intenzitu a dĺžku cvičenia, aby sa vyhli hypoglykémii.
Aké druhy cvičenia môžete robiť
Aeróbne cvičenia sú považované za fyzické aktivity, ako je chôdza, bicykel, jogging, ktoré zahŕňajú nepretržitý rytmický pohyb, ktoré zahŕňajú veľké svalové skupiny a ktoré sa vykonávajú minimálne 10 minút naraz.
Vytrvalostné cvičenia sú fyzické aktivity, ktoré zahŕňajú krátke, ale opakujúce sa závažia so závažiami, na strojoch s remienkami, s odporovými pásmi alebo s hmotnosťou vlastného tela a ktoré rozvíjajú svaly, silu, vytrvalosť a pohyblivosť.
Cviky na flexibilitu sú formou fyzickej aktivity, ako je strečing, ktorý zahŕňa strečing a ktoré zlepšujú schopnosť kĺbov a väzov absolvovať celý rad pohybov.
Niektoré druhy športov, ako napríklad jóga, môžu obsahovať cvičenia na vytrvalosť aj flexibilitu.
- Stredná až intenzívna fyzická aktivita a cvičenia kardio typu súvisia so znížením úrovne úmrtnosti u žien i mužov.
- U väčšiny ľudí môže sedavý životný štýl spôsobiť viac problémov ako cvičenie, napriek tomu je dobré poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako začnete športovať.
- Existujú športové programy špeciálne navrhnuté tak, aby kombinovali kardio aj vytrvalostné cvičenia. Ak vám to váš lekár umožní, mali by ste vedieť, že oba typy cvičenia sú prospešné, ak trpíte cukrovkou.
- Ak trpíte cukrovkou typu 2, odporúča sa absolvovať aspoň 150 minút mierneho aerobiku v kombinácii s intenzívnejšími cvikmi nahromadenými týždenne, rozdelených do troch dní a maximálne dvoma po sebe nasledujúcimi dňami voľna.
- Okrem aeróbneho cvičenia by ste mali cvičiť odporové cvičenia najmenej dvakrát týždenne.
- Bolo by dobré vypracovať dobre štruktúrovaný plán, stratégiu na dosiahnutie svojich cieľov z hľadiska svojej kondície, predvídať akékoľvek „bariéry“, ktoré by vám niekedy bránili v pohybe.
- Pokiaľ je to možné, dokonca sa odporúča zúčastňovať sa tréningových programov so špecializovanými fyzickými cvičeniami pod dohľadom špecializovaných trénerov, aby sa zlepšila kontrola nad glykémiou, prevencia kardiovaskulárnych chorôb a zníženie rizikových faktorov.
- Ak trpíte cukrovkou s určitými komplikáciami, ako sú napríklad srdcovo-cievne ochorenia, je vhodné poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s fyzickou aktivitou, ktorá si vyžaduje väčšie úsilie ako rýchla chôdza.
Tipy, ako si bezpečne vychutnať športové aktivity
Získajte súhlas lekára. Skôr ako začnete športovať, obráťte sa na svojho lekára. Ak plánujete trénovať viac ako hodinu denne, pravidelne si počas tréningu kontrolujte hladinu cukru v krvi, aby ste zistili, či potrebujete občerstvenie alebo viac tekutín. Tiež si po ukončení fyzickej aktivity skontrolujte hladinu cukru v krvi, aby ste si ju mohli v prípade potreby upraviť.
Vytvorte si zoznam zábavných aktivít. Máte veľa možností a nechce sa vám chodiť do posilňovne. Čo znie dobre? Pomysli na činnosť, ktorú si vždy chcel vyskúšať, alebo ktorú si v minulosti robil rád. Vodné športy, tanec, jóga alebo jogging sú len niektoré z nápadov. Akákoľvek činnosť, ktorá zvýši váš pulz, ide do rovnice!
Uistite sa, že máte sacharidy. Vždy si dajte občerstvenie, ktoré obsahuje sacharidy, ako sú ovocie alebo sladké nápoje, alebo dokonca špeciálne tyčinky pre diabetikov a konzumujte ich v prípade, že vám klesne hladina cukru v krvi.
Pokojne. Ak ste nejaký čas necvičili, začnite sériou 10-minútových cvičení. Potom každý deň zvýšte aktivitu na 30 minút.
Rozvíjajte svoju silu. To môže zlepšiť kontrolu nad hladinou cukru v krvi. Môžete dvíhať činky alebo pracovať s odporovými pásmi, môžete robiť ohyby kolena, tlaky alebo iné cviky, ktoré môžu rozvinúť vašu silovú úroveň.
Vytvorte si z toho zvyk. Cvičte, jedzte a užívajte svoje lieky každý deň súčasne, aby ste vytvorili rituál a zabránili tak nízkej hladine cukru v krvi, ktorá sa tiež nazýva hypoglykémia.
Užite si spoločnosť. Športujte s priateľom alebo inou osobou, ktorá trpí cukrovkou a vie, ako vám pomôcť v prípade potreby. Je tiež vhodné nosiť príslušenstvo, ktoré obsahuje núdzové kontaktné číslo a pokyny o potrebnej dávke inzulínu.
Buďte k svojim chodidlám jemní. Noste vhodnú športovú obuv, ktorá je v dobrom stave, pohodlná a vhodná pre typ činnosti, ktorú sa rozhodnete vykonávať. Napríklad nebehajte v basketbalovej obuvi, pretože vaše nohy potrebujú pri behu inú oporu. Denne kontrolujte a čistite nohy, aby nedošlo k problémom.
Hydratujte sa. Pite vodu pred, počas a po každej fyzickej námahe.
Okamžite prestaňte, ak sa necítite dobre. Svalová horúčka je pri športe normálna. Ale akékoľvek bodnutie, bolesť alebo pocit intenzívnej únavy, ktoré sa nejavia ako bežné, by vás mali okamžite zastaviť.
Pohyb vám nikdy neublíži, práve naopak. Musíte sa len ubezpečiť, že to máte ľahké, že toho nerobíte príliš veľa, príliš rýchlo!