Tipy na stimuláciu metabolizmu a zdravé chudnutie ULoop Magazine
Iris Lange-Fricke
S mojim viac ako 40 blogom ako odborník na výživu a vášnivý kuchár ukazujem, ako funguje zdravý životný štýl s pozornou a udržateľnou výživou, relaxáciou a cvičením. Podľa môjho hesla ∗ žiť ∗ jesť ∗ s potešením ∗ pohybovať sa!
Chcete schudnúť, ale neschudnúť? Nejete veľa, hladujete a stále sa držíte svojej váhy. Cítite sa malátny a ochabnutý? Môže to byť spôsobené pomalým metabolizmom. Aby ste schudli a zostali tak, je potrebný aktívny metabolizmus. Týmto spôsobom sa potraviny dobre používajú, vitálne látky majú možnosť dostať sa do obehu a podporuje sa spaľovanie tukov.
Tieto tipy naštartujú váš metabolizmus:
Jedzte veľa bielkovín!
Proteín vás zasýti, naštartuje metabolizmus, buduje svaly, udržuje svalovú hmotu a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Diéta bohatá na bielkoviny vám pomáha chudnúť a udržiavať váhu. Štúdie zistili, že vysoký príjem bielkovín vedie k zvýšenému príjmu vody. To je spojené s menšou spotrebou potravy a pomáha tak predchádzať obezite. Strava bohatá na bielkoviny navyše pôsobí proti tvorbe nového tuku v pečeni a je obzvlášť dobrá a dlhotrvajúca. Uprednostňujte vysoko kvalitné zdroje bielkovín, ako sú vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby, strukoviny, orechy, bielkoviny s vysokým obsahom bielkovín a zelenina. Najlepšie v kombinácii, pretože to ešte zvyšuje kvalitu bielkovín. Vajcia s fazuľou, zemiaky s tvarohom, ovsené vločky s jogurtom alebo brokolica s rybou sú ideálne kombinácie.
Toto Recept na ryby je chutný a bohatý na bielkoviny.
Jedzte najmenej tri mliečne výrobky denne a jedzte potraviny bohaté na vápnik!
Mali by ste konzumovať najmä potraviny bohaté na vápnik, ako sú brokolica, zelené šaláty, bylinky, ovsené vločky, sezamové semiačka, mandle, nízkotučné mliečne výrobky a minerálne vody bohaté na vápnik (> 150 mg vápnika na 1 liter vody). Telo potrebuje tento minerál asi 1 000 mg denne. Ak je nedostatok vápnika, bráni sa spaľovaniu tukov a tvorba slaninových závitkov je nevyhnutná. Dostatočný prísun vápnika stimuluje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov. Minerál pomáha regulovať hmotnosť a prináša úspech pri odbúravaní nežiaducich kľučiek lásky. Vyskúšajte náš Chia puding s jogurtom a bobuľami !
Tanier vždy naplňte aspoň do polovice zeleninou a zjedzte tri porcie zeleniny denne!
Zelenina má veľký objem, málo kalórií a takmer žiadne sacharidy. Obsiahnutá vláknina má dobrú schopnosť napučiavať, a preto môže zvyšovať objem potravy. Keď je žalúdok plný, dáva mozgu signál „Som plný“. Najmä zelenina bohatá na bazy, ako je uhorka, fenikel, zeler, brokolica a špenát, neutralizujú kyseliny v tele a dodávajú nám novú energiu. Pôsobia detoxikačne a aktivujú metabolizmus. Ako sa dá každý deň zjesť viac zeleniny, sa dozviete tento článok .
Máte radšej ovocie s nízkym obsahom cukru a nejedzte viac ako dve porcie denne!
Pokiaľ ide o ovocie, hľadajte odrody s nízkym obsahom cukru, ako sú bobule, kivi, melón, jablká, hrušky a citrusové plody. Obsahujú menej cukru a kalórií.
Konzumujte tiež príliš veľa ovocia a zeleniny s dostatkom vitamínu C. Tento antioxidant môže pomôcť proti prehĺbeninám v stehnách, pretože sa podieľa na vývoji spojivového tkaniva. Zaisťuje pevný rámec. Brokolica, kapusta, paprika, kivi, bobule a citrusové plody sú vynikajúce v ponuke.
Uprednostňujte komplexné sacharidy a vyhýbajte sa vysokému cukru Potraviny a výrobky s ľahko dostupnými sacharidmi!
Ak už raňajkujete sladkú roládu, čokoládovú tyčinku a ako občerstvenie hamburger, nemusíte sa čudovať chute a ďalším kilogramom na váhe. Tieto produkty obsahujú veľa rýchlo stráviteľných sacharidov, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Uvoľňovanie inzulínu sa zvyšuje a hladina cukru v krvi klesá pod normálnu hodnotu. Výsledok: Dostávame hypoglykémiu a chute. Opäť sa teda uchýlime k sladkostiam alebo výrobkom z bielej múky a vytvorí sa začarovaný kruh. Na druhej strane výrobky s vysokým obsahom vlákniny s komplexnými sacharidmi, ako sú celozrnné výrobky, zelenina, orechy a strukoviny, vás udržia dlhšie sýte. Tieto sacharidy sa postupne dostávajú do krvi, inzulín sa uvoľňuje len pomaly a pomaly sa odbúrava cukor v krvi. Sýtosť trvá dlhšie a chute ani nevzniknú.
Vyberte si dobré tuky, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny!
Chýbať by nemal ani správny výber a množstvo tukov. Najmä polynenasýtené mastné kyseliny dodávajú organizmu dobrý výkon, sú dôležité pre metabolizmus a aktivujú vývoj rôznych hormónov, ktoré potrebujeme na budovanie svalov a chudnutie. Rastlinné tuky a oleje, orechy, olivy, avokádo, semená a morské ryby s vysokým obsahom tuku sú tu najlepšou voľbou.
Pite veľa minerálky a čaju, 2 až 2,5 litra denne!
Piť veľa je dôležité pre zdravie, kondíciu a výkon! Najlepším hasiacim prostriedkom na smäd je samozrejme voda a bylinkový čaj. Týmto spôsobom môžu byť toxíny transportované preč a prepláchnuté detoxikačné orgány. Voda slúži ako rozpúšťadlo, stavebný materiál, dopravný prostriedok a reguluje našu telesnú teplotu prostredníctvom potu. Metabolizmus a trávenie sú tiež stimulované tým, že veľa pijete a telo spáli až o 200 kalórií viac denne. Štúdia Charité v Berlíne zistila, že vysoký príjem vody zvyšuje spotrebu kalórií, a tým stimuluje metabolizmus a spaľovanie tukov. Poď sem 7 tipov, ako piť viac vody .
Pridajte do jedla posilňovacie prísady ako chilli, zázvor a korenie! Ako zahriať metabolizmus.
Často používajte zázvor, chilli, horčicu, korenie alebo chren, pretože tieto zložky sa zvnútra zahrievajú a éterické oleje pôsobia na organizmus detoxikačne. Najmä pikantný kapsaicín, ktorý je obsiahnutý v čili papričkách, stimuluje metabolizmus, spaľovanie tukov a mozog a umožňuje hormónom šťastia uvoľňovať endorfíny.
Pravidelné jedlo zabráni chute.
Dajte svojmu každodennému životu jasnú štruktúru a naplánujte si tri vyvážené jedlá po celý deň. Nevynechávajte jedlo. Toto udržuje konštantný krvný cukor a aktívny metabolizmus. Pri každom jedle vždy zjedzte niečo bohaté na bielkoviny, napríklad zeleninovú praženicu s lososom, šalát zo surovej zeleniny s prúžkami morky, tvaroh s bobuľami a ovsenými vločkami alebo celozrnný chlieb s tvarohom a plátkami uhorky. Takto zostanete dlhšie sýti.
Ak máte malý hlad, môže vám pomôcť občerstvenie bohaté na bielkoviny, ako napríklad bylinkový tvaroh so zeleninovými prúžkami, prírodný jogurt, cmar, tvaroh alebo vajíčko. Núdzové občerstvenie, napríklad orechy, by malo byť vždy k dispozícii.
Čo ešte môžete urobiť proti chute, nájdete na: Prestaňte túžiť: ukončite neustály hlad
Nejedzte príliš málo alebo hladujte!
Namiesto neustáleho stravovania zmeňte stravu
Z dlhodobého hľadiska budete chudnúť zmenou stravovania a stravovacích návykov s dostatkom tekutín, ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, nízkotučných mliečnych výrobkov, chudého mäsa a rýb. Strava by mala mať mierny obsah tukov, obsahovať dostatok bielkovín a znížené množstvo sacharidov. Takto si môžete dlhodobo udržať svoju váhu. Ako zdravo schudnúť sa dozviete v našej sérii: Chudnite zdravo, to je ľahké!
Zákazy sú zakázané
Prísne diéty, abstinencia a zákazy nemajú trvalý účinok. Je možné robiť bez určitých vecí štyri týždne, nie však trvalé riešenie. Pretože apetít a túžba, najmä po zakázaných veciach, sa potom zvyšujú. Ak sa tomu poddáte, frustrácia je o to väčšia a motivácia k zmenšovaniu sa znižuje. Zlá nálada je nevyhnutná. Zapojte do svojho denného rozvrhu „malé hriechy“ a vedome si užívajte niečo navyše.
Cvičenie a šport sú nevyhnutné pre aktiváciu metabolizmu.
Venujte dostatok pohybu v každodennom živote (chôdza, bicyklovanie, intenzívne domáce práce, práca v záhrade) a pravidelný šport, najlepšie tréning svalovej vytrvalosti. Svaly sú naše sily v tele, spotrebúvajú dostatok energie a spaľujú tuky. Svaly sú obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o chudnutie. Môžu tonizovať telo, posilniť kosti a aktivovať metabolizmus. Takto sa dostanete do pohybu!
Pravidelný relax a primeraný spánok je dôležitý pre metabolizmus a váhu.
Hormón kortizol sa uvoľňuje v prípade chronického stresu a nedostatku spánku. V zásade je to dobré, pretože to zaisťuje, že máme k dispozícii dostatok cukru v stresových situáciách, pretože v týchto chvíľach potrebujeme veľa energie. Ale ak je hladina cukru v krvi neustále zvyšovaná v dôsledku neustáleho stresu, môže to viesť k zvýšenej sekrécii inzulínu a chuti na jedlo. Tuk sa nedá takto spáliť a priberanie je nevyhnutné. Nájdite pravidelné relaxačné fázy vo svojom každodennom živote, s meditáciou, autogénnym tréningom, jogou alebo progresívnym uvoľňovaním svalov. To zmierňuje stres. Spite aspoň 7 až 8 hodín denne.
Pod Naučte sa relaxovať, ale ako? Uč sa viac.
Top 5 potravín, ktoré podporia váš metabolizmus
- Zelenina bohatá na bazy v akejkoľvek forme
- Mäso a ryby (vegetariánske bielkovinové alternatívy: tofu, strukoviny, huby)
- Voda a zelený čaj
- nízkotučné mliečne výrobky
- rastlinné tuky a oleje
- Korenie ako zázvor, čili, horčica a koriander
Tieto potraviny sú škodlivé pre váš metabolizmus
- alkoholu
- Výrobky z bielej múky
- cukor
- Rýchle občerstvenie
- hotové výrobky
5 najväčších chýb pre pomalý metabolizmus
- Nepravidelná a nevyvážená strava, s cukrom, ľahko stráviteľnými sacharidmi a nezdravými tukmi
- jesť prázdne kalórie bez výživných látok
- žiadny pohyb
- neustále držať diétu a hladovať
- málo spánku a veľa stresu
Zdroj obrázka čokoláda: Misha Vetter, www.mishavetter.com
Zdroj obrázka Odporúčaný obrázok: Unsplash John Towner