Tipy na stravovanie, keď ste v miestnosti TopCulturism začiatočníci - cvičenia, programy
Rozhodli ste sa pre zdravý životný štýl a športujete? Ste zmätení konkrétnymi pojmami, nerozumiete rozdielom medzi sacharidmi a bielkovinami, neviete, čo sú aminokyseliny a čo by ste mali v skutočnosti jesť, aby ste úspešne absolvovali tréning a dosiahli požadované výsledky? Nebojte sa, všetci sme už boli v tomto bode. Preto, aby sme vám mohli na začiatok podať pomocnú ruku, pripravili sme pre vás niekoľko tipov a rýchlu stravu, ktorú je dobré dodržať iba na začiatku, kým si nebudete môcť čo najviac vytvárať vlastné stravovacie a tréningové návyky. prispôsobené a efektívne pre vás.
Čo sú bielkoviny a prečo ich musím konzumovať, keď trénujem?
Hovorili sme tu o bielkovinách a ich úlohe. Tu uvádzame dennú potrebu bielkovín a to, aké dobré je podávať tieto látky pre čo najlepší výťažok a zdravie.
Pete Bommarito, špecialista na kulturistiku a fitnes, tvrdí, že „rozhodujúcim faktorom pri konzumácii bielkovín nie je nevyhnutne množstvo, ale čas konzumácie“. Väčšina začiatočníkov vie, že keď začne trénovať, musí denne konzumovať bielkoviny. Je to častý mýtus, kvôli ktorému mnohí konzumujú bielkoviny bez toho, aby vopred vedeli, kedy, ako a koľko ich musíme konzumovať, aby sme boli na optimálnej úrovni. Zamerajme sa teda na "Kedy?".
Zlaté pravidlo je jednoduché: bielkoviny sa konzumujú okamžite PO tréningu. Po tréningu je vhodné zjesť proteínový koktail so srvátkovým proteínom, ktorý je ľahko stráviteľný pre telo a ktorý vám vráti energiu, pomôže regenerovať svaly a časom dorastať.
Prečo by som mal byť opatrný pri konzumácii sacharidov?
O sacharidoch ste už počuli všade. Tí, ktorí chcú schudnúť, vyhýbajte sa im. Tí, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, veľa konzumujú. Sacharidy sú veľa druhov a konzumujú sa podľa určitých pravidiel, o ktorých sme si tu už hovorili.
Sacharidy sú v zásade preferovaným zdrojom energie pre naše telo. Preto, keď to požadujeme pomocou váh a tréningov v posilňovni, musíme doplniť spotrebu sacharidov, aby sme mali dostatok energie. Sacharidy sú však aj také, ktoré pri neopatrnej konzumácii vedú k hromadeniu nadbytočných kilogramov, kilogramov, ktoré sa ukladajú vo forme tukového tkaniva, a nie svalov.
5 rýchlych tipov pre profesionálny začiatok
Ak chcete trénovať v posilňovni ako profesionál, budete musieť zahrnúť niektoré zo základných rád uvedených nižšie do svojej pravidelnej rutiny.
Dôslednosť v tréningu a pravidelnom chodení do posilňovne môže byť jedným z vašich uznesení na budúci rok. Nezabudnite však, že tréningy v telocvični musia byť sprevádzané vyváženou a zdravou stravou, aby sa dosiahli požadované výsledky.
Americká vysoká škola športovej medicíny tvrdí, že „primeraná výživa a tekutiny by sa mali konzumovať pred, počas a po cvičení, aby pomohli udržiavať hladinu glukózy v krvi počas cvičenia, maximalizovali športový výkon a zlepšili načasovanie“. vymáhania. Športovci musia byť dobre hydratovaní pred športom a počas cvičenia a po ňom piť dostatok tekutín, aby sa vyrovnal úbytok tekutín. ““.
Ak ste v telocvični začiatočníci, pamätajte na jednoduché tipy uvedené nižšie.
1. Rozhodnite sa pre vyváženú dosku s tromi makroživinami
Makronutrienty sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Sacharidy pôsobia ako hlavný zdroj paliva pre telo, zatiaľ čo bielkoviny udržujú hladinu cukru v krvi pod kontrolou po dlhšiu dobu. Tuk pôsobí ako zdroj paliva, prispieva k sýtosti a k príjemnému zážitku z jedla.
2. Vyberte si zeleninovú stravu
Rastlinné potraviny - vrátane ovocia, zeleniny, fazule, strukovín, orechov a semien - sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny a antioxidantov, ktoré znižujú riziko vzniku chorôb spôsobených životným štýlom, ako je cukrovka a srdcové choroby. Pretože veľa druhov zeleniny má nízky obsah kalórií, môžete sa rozhodnúť pre veľkú misku varenej zeleniny.
3. Pri veľkosti porcie buďte opatrní
Aj zdravé jedlá obsahujú kalórie. Preto je dôležité kontrolovať veľkosť porcií, najmä tých, ktoré obsahujú bielkoviny, sacharidy a tuky. Rozdelenie na porcie vám pomôže sledovať vaše ciele týkajúce sa kalorického obsahu.
4. Nevynechávajte raňajky
Ak je zložený zo sacharidov a bielkovín a veľa tuku, veľké raňajky vám pomôžu udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi, a tým sa zbavia denných impulzov hladu. Vyberte si niečo príjemné pre žalúdok aj pre chuťové poháriky - napríklad bielky s celozrnným toastom.
5. Vyrezávajte si trup
Najmenej päť minút klikov, klikov a ohybov kolien (v 30-sekundových intervaloch) vám môže pomôcť pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty. Čím viac svalov máte, tým vyššia je vaša rýchlosť metabolizmu, čo vám pomôže spáliť viac kalórií.
Ďalšie tipy, na ktoré treba pamätať
- Vypite 3-4 poháre vody ideálne pred dvoma hodinami tréningu.
- Vyhýbajte sa nasýteným tukom a dokonca aj veľké množstvo zdravých bielkovín, pretože tento druh paliva sa trávi pomalšie v žalúdku a udržuje preč kyslík a krv, ktoré posielajú energiu do svalov.
Keď začnete trénovať, uistite sa, že dodržiavate určitú rutinu a neustále sa vyzúvate, vždy sa poraďte s trénerom, s ktorým pracujete.
Čo jesť v tréningový deň:
- pol šálky vaječných bielkov + 2 celé varené vajcia;
- pohár ovsených vločiek s čerstvým ovocím (voliteľné);
- štvrtina avokáda;
Občerstvenie: jablko (rezané) s arašidovým maslom (alebo polevou s vysokým obsahom bielkovín podľa vášho výberu);
- 180-220 gramov kuracích pŕs;
- šalát s karamelovým olejom alebo balzamikovým octom (alebo čerstvé ovocie podľa vášho výberu);
- sladký zemiak (varený/pečený);
Nápoj pred tréningom: proteínový koktail obsahujúci zmes kreatínu a aminokyselín;
Nápoj po tréningu: proteínový kokteil z 200 gramov odstredeného mlieka s lyžicou práškového srvátkového proteínu;
- 220 gramov lososa;
- pohár hnedej ryže;
- hlávkový šalát s dresingom z olivového oleja alebo balsamico;
Večerné občerstvenie: proteínový kokteil s 20 gramami srvátky alebo prášku s proteínovým koncentrátom z kazeinátu sodného.
Čo jesť v deň voľna:
- pol šálky vaječných bielkov + 2 celé varené vajcia;
- pohár ovsených vločiek s čerstvým ovocím (voliteľné);
- štvrtina avokáda;
Obed: tuniak s celozrnným chlebom alebo celozrnná tortilla;
Občerstvenie: proteínový kokteil z 200 gramov odstredeného mlieka so sušenou srvátkovou bielkovinou;
- 220 gramov kuracieho mäsa;
- sladký zemiak (varený/pečený);
- hlávkový šalát s dresingom z olivového oleja alebo balsamico;
Večerné občerstvenie: banán s 2-3 lyžicami arašidového masla.