Tipy na vytrvalostný tréning Kardio tréning
Účinky vytrvalostného tréningu na zdravie
Pravidelné vytrvalostné tréningy majú pozitívny vplyv na rôzne funkcie tela:
- lepší metabolizmus svalov a pevnejšia štruktúra svalov
- silnejšie dýchanie, zvýšenie objemu pľúc
- Zlepšenie dychovej ekonomiky
- nízky krvný tlak a srdcová frekvencia v pokoji
- zlepšený prietok krvi do srdcového svalu a mozgu
- Zvýšenie maximálnej kapacity absorpcie kyslíka
- zvýšená schopnosť koncentrácie a tolerancia stresu
- zlepšené vlastnosti prietoku krvi a nižšie riziko artériosklerózy
- Posilnenie imunitného systému
- Zvýšenie straty kalórií a spaľovanie tukov
- Úľava od depresie a úzkosti
- Zlepšenie pohody a zvýšenie sebavedomia
- Rozvíjanie vedomia tela a zlepšovanie vedomia tela
Cvičenie
Účinný kardiovaskulárny tréning by mal byť minimálne 20 minút (ideálne 30 - 45 minút). Toto je usmernenie. Čas tréningu závisí od vašej fyzickej kondície a intenzity tréningu.
S kardiovaskulárnym tréningom viac ako 1/6 celkových svalov tela žiadať. Toto je vždy prípad, keď sú ruky alebo nohy v pohybe. Pre optimálny tréning je preto nevyhnutný, pokiaľ je to možné veľa svalových skupín použit.
Pri cvičení kontrolujte fyzickú námahu Meranie pulzovej frekvencie. Nezávisle meriate pulz ukazovákom a prostredníkom na krčnej tepne alebo na zápästí. Zmerajte 15 sekúnd a hodnotu vynásobte 4 = vašou srdcovou frekvenciou za minútu. Prípadne zmerajte iba 10 sekúnd a potom vynásobte určenú hodnotu číslom 6.
Odporúčania pre Frekvencia pulzu pre vytrvalosť a vytrvalostné cvičenie:
- Formula muži: 220 mínus vek = 100% intenzita = maximálna srdcová frekvencia
- Formula ženy: 226 mínus vek = 100% intenzita = maximálna srdcová frekvencia
- pri a všeobecné vytrvalostné školenie by mal Srdcová frekvencia počas cvičenia medzi 60% a 80% maximálna srdcová frekvencia
- Začiatočníci začínajú na nižšej hodnote
- informácie sa týkajú osôb so zdravým kardiovaskulárnym systémom
Príklad: Pre šesťdesiatročného dieťa vedie tento vzorec: 220 - 60 = 160 ako maximálna srdcová frekvencia. The Pulz na cvičenie Počas vytrvalostného tréningu by mali byť hodnoty medzi 96 (60% maximálnej srdcovej frekvencie) a 128 (80% maximálnej srdcovej frekvencie) za minútu.
Kedy Metóda tréningu odporúča sa trvalá metóda. Je vhodný najmä na dlhodobý vytrvalostný tréning a na základný vytrvalostný tréning. Intervalová metóda sa používa aj pri určitých športoch, napríklad pri plávaní.
Ktoré vytrvalostné športy sú pre koho vhodné?
aerobik je intenzívny kardiovaskulárny tréning s mnohými možnosťami riadenia záťaže. Vďaka rozmanitým kombináciám krokov a rúk precvičíte nielen svoju výdrž, ale aj svoje koordinačné schopnosti. Ak cvičíte aerobik s rovnomernou, strednou záťažou bez skákania a skákania, tréning je vhodný aj pre starších ľudí. Intenzitu stresu je možné veľmi dobre ovládať výberom prvkov a hudobným tempom.
plávať je jedným z najefektívnejších vytrvalostných športov, pretože umožňuje tréning celého tela a využíva celé svaly chrbta, paží, nôh a zadku. Plávanie umožňuje efektívny vytrvalostný tréning so zábavou pre každú vekovú skupinu.
Beh a chôdza patria medzi najobľúbenejšie vytrvalostné športy, pretože spaľujú veľa kalórií a využívajú takmer všetky vaše svaly. Pri behu je však spoločné zaťaženie kolien, bedrových a členkových kĺbov veľmi vysoké.
Chôdza kladie oveľa menej stresu na kĺby ako beh, takže je vhodnejšia pre ľudí s nadváhou. Môže byť tiež použitý ako vstupný bod pre neskorší bežecký tréning.
Ísť na bicykel je spoločný vytrvalostný šport pre malých aj veľkých a vhodný aj pre ľudí s nadváhou. V priamom porovnaní s behom a plávaním sa však pri bicyklovaní využíva menej svalových skupín a spotreba kalórií je nižšia. Pri jazde na bicykli však môžete záťaž veľmi dobre ovládať prostredníctvom dĺžky tréningu a intenzity tréningu (rýchlosť, jazda v kopcovitom teréne).