Tipy na výživu pre správny maratónsky tréning

Energetické tyčinky nie sú o nič lepšie ako banán, energetické zásoby je potrebné správne doplňovať. Dôležitá je pre to správna výživa.

tipy

  • veľa draslíka (jablko, červené hrozno, paradajková šťava ...)
  • veľa horčíka (pomarančový džús, červený hroznový džús, paradajkový džús)
  • veľa vitamínu C (pomaranč, grapefruit, čierne ríbezle, rakytník)
  • Paradajková šťava obsahuje tiež veľa NaCl.

Posledné tri až sedem dní pred súťažou by ste si mali určite doplniť zásoby glykogénu. Toto sa často nazýva carbloading. Glykogénová rezerva je zvyčajne 300 g = približne 1 200 kcal. To stačí pri intenzívnej nepretržitej záťaži niečo málo cez hodinu.
Ak zdvojnásobíte alebo strojnásobíte svoje zásoby glykogénu správnym stravovaním, získate maximálnu rezervu glykogénu 600 až 750 g, čo zodpovedá približne 2 400 až 3 000 kcal energie sacharidov, čo by stačilo na intenzívny vytrvalostný výkon niečo cez dve hodiny.
Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Jednoduché je vyprázdniť zásoby glykogénu tri až štyri dni pred súťažou zodpovedajúcim tréningovým zaťažením a potom ich doplniť tri až štyri dni, hlavne sacharidmi. Neustále ľahké školenie neprekáža ukladaniu glykogénu v pracovných svaloch! Posledné tri až štyri dni pred súťažou vždy platí: strava bohatá na sacharidy, s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom bielkovín.
Chutným jedlom, ktoré si môžete vychutnať veľa sacharidov, je rizoto zo zelených špaldových húb.

Tu je recept:
Suroviny: 250 g špaldovej zelenej, cibule a cesnaku, 150 g mrkvy, 300 g lišajníka, 1 cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 1 lyžica slnečnicového oleja, sladký paprikový prášok, soľ, korenie, šafran, 1 l zeleninového vývaru, bylinky, 30 g strúhaného syra
Príprava:
250 g zelenej špaldy namočte na noc, na 1 lyžici oleja opražte cibuľu a cesnak, očistite 300g huby lišajníka, umyte ich, nakrájajte na listy, pridajte k cibuli, duste do mäkka. Zohrejte 1 strúčik cesnaku a 2 lyžice oleja, pridajte mrkvu, za stáleho miešania toastujte; Pridajte paprikový prášok, sladké šampiňóny, zelenú špaldu uvarte v zeleninovom vývare, zalejte zelenou špaldou a polievkou, okoreňte, priveďte do varu, vložte do panvice a zakryte v rúre pri teplote 180 ° C asi 25 minút, opatrne vmiešajte bylinky a syr, pretiahnite 5 minút nechať.
Mimochodom: V deň maratónu by ste si občerstvenie mali určite vyskúšať v čase prípravy v rámci dlhého tréningu. Naše telo reaguje pri strese inak ako v pokoji.