Tipy na výživu pre tehotenstvo
S tehotenstvom mnoho žien prehodnocuje svoje stravovacie návyky - a je to tak! Pretože by sa malo o nenarodené dieťa a matku dobre starať, jedálny lístok by mal byť predovšetkým pestrý. Výživová poradkyňa Anja Krumbe o vitamínoch, mineráloch a tajomstve chute na jedlo.
Čo by malo byť v jedálničku tehotnej ženy?
Anja Krumbe: Ovocie, zelenina, celozrnné a mliečne výrobky, ale aj ryby a mäso - všestranné balenie. A záleží to od správneho množstva. Napríklad „pravidlo päťkrát denne“ platí pre ovocie a zeleninu: tri porcie zeleniny a dve ovocie. Zmena bude samozrejme o to ťažšia, ak ste pred tehotenstvom neprijímali vyváženú stravu. Preto je vhodné zabezpečiť si zdravú výživu od chvíle, keď chcete mať deti.
„Teraz musíš jesť pre dvoch!“ je klasikou medzi dobre mienenými radami. Je na tom niečo?
Nie! Pretože požiadavka na kalórie sa počas tehotenstva až tak šialene nezvyšuje: stačí o 250 kilokalórií viac denne. To zhruba zodpovedá malému sendviču so syrom a jablku. Vyššia je iba potreba vitamínov a minerálov. Tehotné ženy už nemusia jesť, skôr kvalitnejšie. Napríklad ovocný šalát sa hodí ako občerstvenie lepšie ako pečivo - pretože sušienky obsahujú veľa energie, ale takmer žiadne vitamíny a minerály.
Malo by potom väčší zmysel dôverovať iba ekologickým produktom?
Organické je skvelé - ale niekedy drahé. Radím nakupovať sezónne a regionálne. Získate tak zrelé produkty, ktoré nie sú tak silno kontaminované pesticídmi. Iba ovocie a zelenina, ktoré sú tiež zrelé, môžu dať všetko, čo ponúkajú. Najlepším spôsobom, ako sa zorientovať pri nakupovaní, je sezónny kalendár.
mladá rodina na predplatné
Rodina Junge radí, dáva tipy a poskytuje zaujímavé články o všetkom, čo by malo zaujímať budúcich aj čerstvých rodičov.
Potreba živín sa zvyšuje počas tehotenstva. Budúce matky to môžu úplne pokryť jedlom?
Pre kyselinu listovú sa odporúča doplnok, pretože vitamín je nevyhnutný pre bunkové delenie, a tým aj pre rast dieťaťa, a nemôže sa ľahko vstrebávať potravou. Hneď ako chcú mať deti, mali by si ženy zabezpečiť dostatočný prísun kyseliny listovej, aby riziko nežiaduceho vývoja embrya zostalo čo najmenšie.
Budúce matky však môžu železo brať aj ako prípravok: Nedostatok železa sa dá ťažko regulovať jedlom. Mliečne výrobky a minerálna voda obsahujúca vápnik pokrývajú zvýšenú potrebu vápniku. Jodizovaná kuchynská soľ pomáha pri nedostatku jódu.
Mnoho žien opakovane trpí chuťou na jedlo počas tehotenstva. Prečo?
Zatiaľ neexistuje žiadna vedecká štúdia, ktorá by tento jav vysvetľovala. Je celkom možné, že telo týmto spôsobom signalizuje možné deficity, ako je nedostatok solí alebo hypoglykémia. Napríklad v prípade poklesu hladiny cukru v krvi je nepotlačiteľná túžba po niečom sladkom. Ale tehotenstvo nie je zadarmo lístkom k nadmernému hriechu!
Môžu budúce matky skutočne jesť vegetariánsku stravu bez váhania?
Je to určite možné. Mali by ste sa však informovať dostatočne vopred. Mäso poskytuje bielkoviny, určité vitamíny skupiny B a železo. Vo vegetariánskej strave je problematický najmä príjem železa. Tehotné vegetariánky by preto mali používať celozrnné výrobky a strukoviny - patria medzi rastlinné potraviny bohaté na železo.
Patogény ako listéria alebo toxoplazmóza, ktoré môžu ohroziť nenarodené dieťa, sa prenášajú potravou. Čo chráni pred infekciou?
Najlepšie je z jedálnička vylúčiť všetky surové živočíšne produkty počas deviatich mesiacov: Syry zo syra alebo salámy a mleté mäso sú často kontaminované baktériami. Ďalším nebezpečenstvom sú potraviny kontaminované salmonelou. Pri príprave hydiny alebo vajec musia byť tehotné ženy mimoriadne opatrné. Hygiena kuchyne je rovnako dôležitá ako dostatočné varenie jedla.
Mnoho žien trpí pálením záhy alebo nevoľnosťou - tieto ťažkosti môžete dostať pod kontrolu pomocou správnej stravy?
Pred vstaním často pomáha občerstvenie alebo dúšok. Má tiež zmysel jesť niekoľko malých jedál po celý deň.
Budúce matky musia piť viac?
Malo by to byť jeden a pol až dva litre denne. To, či ste dosť popili, môžete skontrolovať podľa farby moču: tá by sa mala s postupom dňa zosvetľovať. Vhodnými nápojmi sú minerálna voda, nesladený bylinkový a ovocný čaj alebo džús zmiešaný s dvoma tretinami vody. Tehotné ženy by mali piť nápoje obsahujúce kofeín iba s mierou: Dve až tri šálky kávy denne sú v poriadku.
Logicky sa zmeny hmotnosti prejavujú počas tehotenstva. Koľko kilogramov je viac ako v ráme?
Prírastok hmotnosti závisí od počiatočnej hmotnosti tehotnej ženy. Ženy s nadváhou by nemali pribrať viac ako štyri a pol kilogramu. Pre ženy s normálnou hmotnosťou platia smerné hodnoty medzi jedenástimi a pol až šestnástimi kilogramami, zatiaľ čo tehotné ženy s nízkou počiatočnou hmotnosťou môžu pribrať o niečo viac: nárast medzi dvanástimi a pol až 18 kilogramami sa považuje za neškodný.
Mnoho ľudí sa bojí, že u ich dieťaťa vzniknú alergie, a snaží sa zabrániť určitým potravinám počas tehotenstva.
To je škodlivejšie ako pomoc. Je oveľa dôležitejšie vyhnúť sa napríklad tabakovému dymu. Najlepšou prevenciou alergie je dojčenie. Keď matka plne dojčí svoje dieťa najmenej päť mesiacov, je najúčinnejšia pri ochrane pred alergiami.
Žite a vzdelávajte sa predplatným + darčekom
Váš spoločník od tehotenstva cez pôrod až po každodenný život s deťmi. Vyskúšajte to teraz so zľavou 25%!
Matky by mali počas dojčenia venovať väčšiu pozornosť zdravej výžive?
Áno! Najlepšie je stravovať sa rovnako ako počas tehotenstva: zdravé a bohaté na vitamíny. Dojčiace matky však potrebujú na tvorbu mlieka vyšší prísun energie a vitamínov - aby mohli jesť o niečo viac.
Dodatočná požiadavka je v priemere okolo 530 kilokalórií. Je dôležité zabezpečiť dostatočný prísun vápnika: to je to, čo telo okrem iného čerpá z kostí matky na výrobu mlieka.
Máte tip, ktorý by ste chceli cestou dať tehotným ženám?
Pokiaľ ide o výživu, mali by ste sa brať vážnejšie: ak je budúca matka neustále vyčerpaná, bude mať z toho úžitok jej dieťa - pred aj po narodení.