Tipy na výživu pre trailový beh
Tipy na výživu vo vytrvalostných športoch sú zvyčajne minimalistické. Tenor: Sacharidy sú dôležité, ale ak ich vynecháte pred ľahkým bežeckým, cyklistickým alebo plaveckým tréningom, trénujete nielen metabolizmus tukov, ale aj efektívnejšie spaľujete tuky.
Tento typ stravovania má pri trailovom behu zmysel iba obmedzene. Ak to robíte vážne, trailový beh je taký intenzívny, že by ste mali pred behom naplniť svoje zásoby glykogénu. Nemali by chýbať ani bielkoviny a nenasýtené tuky. Tu je niekoľko výživových odporúčaní pred trailovým behom.
Ranná trasa beží: raňajky
Celozrnný chlieb, toast alebo žemľa pozostávajú z komplexných sacharidov. Telo niekedy potrebuje niekoľko hodín, aby rozložilo molekuly cukru a urobilo ich použiteľnými. Dodávka energie je zaručená po dlhšiu dobu. Syr alebo syrové nátierky poskytujú cenné bielkoviny. Džemy a med sú bohaté na jednoduchý a dvojitý cukor, ale pred intenzívnym sedením nepoškodia.
Ukázalo sa, že celozrnné müsli alebo ovsené vločky s mliekom alebo jogurtom a čerstvým ovocím poskytujú telu ideálny pomer sacharidov/bielkovín. Tip: Zmes müsli je vhodná aj na rýchlu regeneráciu po tréningu (Recepty na müsli) s mliekom je ideálne na rýchle doplnenie zásob glykogénu a rýchle dodanie tela dostatočnému množstvu bielkovín na zahájenie opravných opatrení vo svaloch.
Popoludňajší beh chodníkov: obed
Ak chcete vyraziť na cestu popoludní - napríklad hneď po práci - mali by ste mať oči otvorené menej pre hlavné jedlo a viac pre prílohu. Zemiaky, celozrnné cestoviny alebo ryža sú ideálnym zdrojom sacharidov. Pridajte pár bielkovín z chudého mäsa a trochu čerstvej zeleniny, a je o vás úplne postarané. Lepšie je namiesto mäsa kúsok ryby s vysokým obsahom tuku (napr. Losos). Okrem bielkovín obsahuje aj cenné mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
Večerný tréning: občerstvenie pred behom
Ak začnete behať iba večer a od poludnia ste nemali nič „v poriadku“ v bruchu, mali by ste „natankovať“ jednu až pol hodinu pred behom na trase. Tieto občerstvenie by malo byť o niečo bohatšie na jednoduchý a dvojitý cukor, aby malo telo rýchlo k dispozícii energiu. Dobrým občerstvením je napríklad sladký chlieb s džemom/medom, kúsok ovocia (napr. Banán, jablko, ananás), müsli tyčinka, energetická tyčinka alebo - ak musíte ísť veľmi rýchlo - sacharidový gél.
Pred tréningom dostatočne vypite
Uistite sa, že cvičíte v hydratovanom stave. Počas intenzívneho behu na chodníku môžete aj v jesenných podmienkach rýchlo stratiť až liter za hodinu. Najlepšie je vypiť jednu pohár vody alebo jednu šálku nesladeného čaju každú hodinu. Ste dostatočne hydratovaní, ak máte pocit, že sa musíte vrátiť na toaletu veľmi skoro, tesne pred cvičením po močení.
Po tréningu: použite sacharidové okienko
Čím intenzívnejší je tréning, tým viac tela túži po energii po tréningu. A trailový beh je intenzívna forma tréningu. Tí, ktorí sú inteligentní, môžu svoje glykogénové zásoby dokonale trénovať prostredníctvom tréningu a rozširovania svojej kapacity. Funguje to takto: obrazne povedané, organizmus má dve okná, cez ktoré sa do tela môžu dostať sacharidy. Zatiaľ čo jedno okno je vždy otvorené, druhé sa otvorí až po intenzívnom strese. Toto druhé okno však nie je dlho otvorené - zatvára sa pomaly, ale nepretržite skôr, ako sa najneskôr po jednej alebo dvoch hodinách opäť úplne zavrie.
Pre vás to znamená: Po tréningu čo najskôr prijímajte vysoko kvalitné sacharidy, pretože telo ich môže v tejto fáze optimálne využiť na zahájenie superkompenzácie. Na kilogram telesnej hmotnosti by malo byť 1 až 1,5 gramu sacharidov. Každý, kto konzumuje aj 20 až 30 gramov bielkovín, je dokonale zásobený a rýchlejšie sa regeneruje. Dobrými zdrojmi sú: proteínové tyčinky (vždy obsahujú vysoké percento sacharidov), samostatne rozmixované plnotučné šťavy, nealkoholické pšeničné pivo, zemiaky s vajcom, müsli s mliekom, celozrnné cestoviny s ľahkou omáčkou.
Máte záujem o účasť na trailovom behu v Nemecku? Tu nájdete udalosti nadchádzajúcej sezóny.