Tipy na zdravé stravovanie
Niekoľko rokov, Zdravé stravovanie stala sa jednou z najdiskutovanejších tém. Záujem o túto tému je odôvodnený skutočnosťou, že spôsob stravovania môže byť rizikovým faktorom pre veľmi veľké množstvo najvážnejších chorôb. Uvádzame len niektoré: obezita, cukrovka, osteoporóza, zlyhanie pečene, gastroezofageálny reflux alebo depresia. Ak nechcete čeliť takýmto chorobám v predstihu, prečítajte si odporúčania, ktoré uvádzame nižšie.
Ďalej sa dozvieme, aké sú 10 najdôležitejšie pravidlá zdravej výživy!
1. Zdravé stravovanie zahŕňa konzumáciu rôznych jedál
Existuje viac ako 40 rôznych živín a všetky sú potrebné pre správne fungovanie tela. Neexistuje jedlo, ktoré by ich obsahovalo všetky, a preto je potrebné konzumovať všetky kategórie potravín. Aj v prípade diéty na chudnutie je pravidlo rovnaké: jedzte čokoľvek (očividne sú vylúčené sladkosti a pečivo), ale v menšom množstve, ako zjete, keď nedržíte diétu. Netreba dodávať, že monodiéta s tým nemá nič spoločné Zdravé stravovanie. Môžete jesť kuracie, morčacie, hovädzie mäso, ryby, mliečne výrobky bez ohľadu na tuk, vajcia, múku, cereálie, zeleninu, čerstvé ovocie a olejnaté semená. Vyhýbajte sa bravčovému mäsu, pečivu a rýchlemu jedlu, ako aj potravinám, ktoré obsahujú cukor. Rovnako sa vyhnite použitiu vyprážania ako spôsobu varenia.
2. Moderovanie, kľúč k zdravému stravovaniu
Ak budete jesť primerané porcie, bude ľahšie jesť rôzne jedlá. Primeraná porcia môže znamenať 100 g mäsa alebo rýb, 300 g najrôznejšieho šalátu, misku polievky, šálku varených cestovín, stredne veľké ovocie, 50 ml zmrzliny. Nezvykne si jesť sladkosti, pečivo alebo rýchle občerstvenie, ale ani ich z jedálnička úplne nevylučuje. A zdravá strava vyžaduje to umiernenosť a nie je v záujme nikoho hromadiť frustrácie. Nezakazujte teda sladkosti ani výrobky rýchleho občerstvenia, ale skôr ich považujte za kulinárske pochúťky, na ktoré máte nárok iba cez víkend, alebo, lepšie povedané, každé dva týždne. Pamätajte, že neexistujú dobré a zlé jedlá, iba dobrá a zlá strava.
3. Zdravé stravovanie, založené na sacharidoch
Kvôli postave veľká časť dám zo svojej stravy úplne odstráni chlieb, cestoviny, ryžu, cereálie alebo zemiaky. Odborníci na výživu ale tvrdia, že polovica kilokalórií, ktoré denne skonzumujeme, by mala pochádzať z týchto potravín. Dámy môžu konzumovať 2 000 kilokalórií denne, takže 1 000 z nich by malo pochádzať z potravín bohatých na sacharidy. Tieto potraviny uvedené vyššie tvoria základ pre Zdravé stravovanie, byť plný vitamínov a minerálov. Celozrnný chlieb a obilniny sú navyše potravinami, ktoré obsahujú vlákninu, nevyhnutnú pre črevný priechod.
4. Žiadne jedlá bez bielkovín
Bielkoviny udržujú zdravie svalov, kostí, kĺbových chrupaviek, vlasov a krvi. To je dostatočný dôvod na ich integráciu do jedného zdravá strava. Na dosiahnutie potrebných bielkovín môžete jesť trikrát týždenne mastné ryby (sardinky, makrela, losos, pstruh, sleď), ktoré sú tiež bohaté na Omega 3 mastné kyseliny, morské plody, mäso (trikrát) biele mäso týždenne, raz týždenne alebo menej často červené mäso), vajcia (nie viac ako štyri týždenne), mliečne výrobky (pokiaľ je to možné, kozie mäso).
5. Neexistuje zdravé stravovacie návyky pri nedostatku ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina nám poskytujú veľké množstvo výživných látok, z ktorých najdôležitejšie sú vitamíny a vláknina. Špecialisti odporúčajú jesť päť porcií zeleniny a ovocia denne. Našou radou je obmieňať spôsob, akým ich pripravujete a konzumujete: surovú zeleninu konzumujte v šalátoch, dusených pokrmoch, polievkach alebo na grile. Plody môžete jesť ako také, ale aj do kompótov alebo šalátov. Ak držíte diétu, nedávajte cukor do kompótov a ovocných šalátov. Uisti sa zdravá strava konzumácia týchto dvoch druhov jedál nielen pri jednotlivých jedlách, ale aj pri občerstvení.
6. Dôležitosť pravidelného a stáleho stravovania v zdravej výžive
Skákanie cez jedlo, najmä cez ranné jedlo, zosilňuje pocit hladu, čo vedie k konzumácii príliš veľkého množstva jedla pri ďalšom jedle. Telo má svoje medzníky. Ak budete dodržiavať jeho zvyky, nebude sa mu hromadiť tuk. Enzýmy, ktoré zabezpečujú trávenie, pracujú v stanovených časoch, v závislosti od vašich stravovacích návykov. Telo bude preto zmätené, keď vynecháte jedlo alebo keď jedlo veľmi oddialite. V tejto situácii bude ukladať nové tukové zásoby pri ďalších jedlách. Je to preto, že sa telo bráni pred novým potenciálnym hladom. Aby ste teda nepriberali a nevyvážili svoje telo, rozhodnite sa Zdravé stravovanie pravidelne a v stanovených hodinách.
7. Snack, nepostrádateľný pre zdravú výživu
A zdravá strava a vyvážené možno rozdeliť na štyri alebo dokonca päť jedál denne, za predpokladu, že ich budete dávkovať veľmi dobre. Je preto dôležité striedať tri hlavné jedlá a jedno alebo dve občerstvenie. Občerstvenie má obmedziť nutkanie na maškrtenie po celý deň. Na občerstvenie si vyberte plné, ale nízkokalorické jedlá: čerstvý syr, malý jogurt, pohár mlieka, varené vajce, dve zeleniny alebo veľké ovocie. Rozhodnite sa pre ovocie, nie ovocný džús, ktorý príliš rýchlo uvoľňuje cukor v krvi, jeho absorpciu nemožno oslabiť vlákninou, ktorá sa už nenachádza v šťave, ale iba v celom ovocí. Spojte občerstvenie s veľkým pohárom vody alebo šálkou čaju, ktorý má úlohu hydratovať, vyplniť žalúdok a spomaliť trávenie.
8. Korenie, nevyhnutné pre zdravú výživu
Na vylepšenie chuti kulinárskych jedál a na čo najmenšie solenie používajte korenie. Prinášajú telu množstvo enzýmov, vitamínov a minerálov a dodávajú jedlu zvláštnu príchuť. Z korenín, ktoré by ste mali mať pri príprave vždy poruke, spomíname: petržlen, koriander, kôpor, estragón, rozmarín, kurkuma, oregano, bazalka, kardamón, mäta. Môžete ich kúpiť v supermarkete vo vrecúškach, na trhu alebo ešte lepšie, zasadiť ich do kvetináčov, aby ste ich mali vždy čerstvé.
9. Zdravé stravovanie zahŕňa zníženie príjmu solí
Soľ podporuje nielen zadržiavanie vody, ale aj výskyt kardiovaskulárnych príhod. Ak chcete obmedziť spotrebu soli, vyhnite sa konzumácii priemyselných potravín, ako sú konzervy, polotovary, sušienky, instantné polievky alebo hotové jedlá, a rozhodnite sa pre domáce jedlo, kde presne viete, koľko soli ste dali. Rovnako, najmä ak trpíte hypertenziou, nejedzte príliš často olivy, údené produkty alebo sardely. Pre zdravú výživu nahraďte bežnú soľ himalájskou ružovou soľou alebo sivou soľou.
10. Ako získať prebytok, aby bola vaša strava zdravá
Každý z nás sa stáva, že ideme na všetky druhy večierkov, kde sa, priznajme si, veci často vymknú spod kontroly. A zdravá strava predpokladá to správne rozhodnutia, ale ak sa nám ich stále nedarí alebo ak je príliš veľká chuť do jedla, máme po ruke riešenie, ako nadmerné množstvá v nasledujúcich dňoch zotaviť. Jedlo bohaté na tuky a cukry je možné v nasledujúcich dňoch kompenzovať jedlami z ľahkých jedál, ako sú zeleninové šaláty, ovocie, polievky a jogurty.
Myslíš si, že taký máš zdravá strava? Čo zvyčajne jete po celý deň?