Tipy na získanie šesťbaleného rýchleho tela; Fit DE

Len málo vecí zaujme viac ako šesťbalenie. Stavať alebo predvádzať svoje brušné svaly môže znamenať tvrdý tréning, ale nič nie je nemožné. Prichádza sem všetko, čo potrebujete vedieť.

rýchleho

KEDY BUDE SIXPACK VIDITEĽNÝ?
Ako dlho trvá získanie brušných svalov? Koľko týždňov musím trénovať brušáky, aby som videl svoje šestkové balenie? Koľko brušákov by som mal urobiť? To by chcel vedieť každý, ale bohužiaľ na to neexistujú ľahké odpovede. Pri šesťbalení je najdôležitejšie dostatočne nízke percento telesného tuku. Každý má abs - len sa často skrýva pod vrstvou telesného tuku.

Muži s percentom telesného tuku 14–17% sa považujú za vhodných jedincov. Percento telesného tuku je vyššie u žien, s 21–24%. Ak ste si za cieľ stanovili šesťbalenie, musíte byť pod ním. U mužov sa objaví asi 12% brušných svalov a 10% alebo menej z nich má tvrdú šesticu. U žien sú definované brušné svaly zjavné asi u 18% a brušné svaly vyzerajú skutočne pôsobivo pri 15%.

Ako dlho to záleží, závisí od vašej počiatočnej situácie. Ak už máte dosť definované telo, uvidíte výsledky po niekoľkých týždňoch. Len sa nenechajte odradiť, ak je vaše percento telesného tuku oveľa vyššie, ako by ste chceli. Vaše šesťbalenie môže trvať dlhšie, ale o to viac to bude stáť za to.

Ak chcete zaznamenať svoju počiatočnú situáciu a sledovať svoj pokrok, postupujte podľa trojbodového merania pomocou posuvného meradla. Požiadajte niekoho, aby vám pomohol dosiahnuť najlepšie výsledky.

VAŠE HLAVNÉ SVALY
Ak je vaša strava upravená tak, aby znižovala percento telesného tuku, zobrazia sa vaše brušné svaly. Ale aby ste ich dostali na výslnie, musíte trénovať aj brušné svaly. Začína sa to jadrovými svalmi, ktoré sú zložené zo všetkých svalov okolo hornej časti tela a panvy, vrátane gluteí, svalov dolnej časti chrbta a brušných svalov. Celkovo existuje 29 rôznych svalov, takže existuje veľa spôsobov, ako ich trénovať.

Existujú cvičenia, ktoré sú špeciálne navrhnuté na posilnenie vášho jadra, ako sú napríklad dosky a vyvalenia koliesok ab. K tomu sa ešte vrátime. Vedeli ste však tiež, že svoje jadro môžete trénovať pomocou rozsiahlych zložených výťahov?

ZLOŽENÉ CVIČENIA PRE SIXPACK
Každý dobrý tréningový plán obsahuje hlavné zložené pohyby, ako sú mŕtve ťahy a drepy. Nielen, že sú vynikajúce na rozvoj vašich svalov kdekoľvek, ale pri správnom vykonaní sa ukážu ako užitočné aj pri budovaní vášho jadra. Zložené cviky vyžadujú natiahnutie základných svalov, aby ste mohli pracovať na svojich šestich abs. Funguje to aj opačne: Ak posilníte svoje základné svaly cvikmi, ako sú napríklad planky, uvidíte pokrok aj pri zložených zdvihoch. Masívne šesťbalenie je nielen atraktívne, ale aj užitočné ...

IZOLAČNÉ CVIČENIE PRE SIXPACK
Okrem rozsiahlych zložených cvičení má zmysel zahrnúť do tréningu so šiestimi packami aj niektoré izolačné cvičenia zamerané na brušné svaly. Vaše brušné svaly sú zložené zo štyroch svalov, ktoré pracujú v štyroch rôznych smeroch. To znamená, že ich musíte používať z rôznych smerov, a preto musíte zabezpečiť dostatočnú rozmanitosť svojich cvičení.

Napríklad zdvihy nôh a kľuky adresujú dolnú a hornú časť svalov, ktoré prebiehajú kolmo na brucho, priamy brušný sval. Na precvičenie šikmého svalu (svalov, ktoré prebiehajú po bokoch žalúdka) sa dajú použiť ležiace zákruty, krútiace sa brušáky a bočné zákruty. A konečne, dosky sú skvelým spôsobom, ako trénovať hlbšie brušné svaly.

Pri cvičení je dôležité piť dostatok tekutín, ale iba pitie vody môže byť z dlhodobého hľadiska nudné. Infúzor na vodu Body & Fit zaisťuje rozmanité otočenie.

KOĽKO opakovaní?
Všetky svaly sú zložené z troch rôznych svalových vlákien: Slow Twitch (Typ 1) a Fast Twitch (Typ 2A a 2B). Svalové vlákna typu 1 sú primárne určené pre cviky s nízkym odporom a vysokým opakovaním. Ale brušné svaly sa vyznačujú hlavne svalovými vláknami typu 2B. Tento typ je najlepšie trénovať s niekoľkými opakovaniami a vysokou odolnosťou. Takže aj keď často počujete, že brušné svaly by ste mali pracovať s vysokými opakovaniami, nie je to tak. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sú série 8–12 opakovaní s primeranou odolnosťou efektívnejšie.

SIXPACK ALEBO EIGHTPACK?
Nie každý zvláda šesťbalenie ... niektorí sa môžu dokonca tešiť na osembalenie! Vaše gény určujú, aké brušné svaly máte. Pod telesným tukom môžu byť dve, štyri, šesť alebo dokonca osem balení. Ak máte štyri svalové balíčky, ale uprednostňujete šesťbalenie, bohužiaľ neexistujú nijaké magické cviky, ktoré by to vykúzlili. To však neznamená, že nerobia dojem. Napríklad Arnold Schwarzenegger je „iba“ vybavený štyrmi viditeľnými baleniami, dokonca so super nízkym obsahom tuku.

Cvičenie 15 minút SIXPACK
Začnite od základov: vyvážená a rozmanitá strava, ktorá zostane pod úrovňou kalórií, ktorú musíte dodržiavať. To znamená jesť menej namiesto toho, aby ste si len udržali váhu, aby ste začali chudnúť.

Upravte svoj tréning tak, aby obsahoval dostatok zložených cvikov, ako sú mŕtve ťahy a drepy. Na záver pridajte niekoľko izolačných cvičení pre abs. Zostavili sme 15-minútový program, ktorý obohatí vaše bežné ab cvičenie. Týchto päť cvikov je vhodných ako kruhový tréning doma alebo v posilňovni.

Niektoré cviky na ab sa vykonávajú na podlahe, takže je lepšie položiť podložku skôr, ako začnete.

CVIČENIE 1: Z ROZVOJA KOLA (3 MINÚTY)
S AB valčekom sú zamerané takmer všetky vaše brušné a chrbtové svaly. Pretože odpor je možné ľahko nastaviť, sú tieto cviky vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov.

Funguje to takto: Kľaknite si s kolieskom AB v rukách, položte ho na zem pred seba a podoprite ho. Valček AB čo najviac kontrolovane kotúľajte dopredu a smerom od seba. Ak môžete, skúste to odkotúľať, kým sa váš nos takmer nedotýka zeme. Potom sa vráťte späť stiahnutím svalov jadra. Toto je opakovanie. Uistite sa, že máte napnutú hornú časť tela a chrbát majte vystretý.

Ako často: Malo by to byť 8 až 10 opakovaní na sériu. Urobte 3 série s 30 sekundovou prestávkou medzi nimi.

CVIČENIE 2: KLUB (3 MINÚTY)
Crunch je jedným z najobľúbenejších cvikov na brucho a je primárne zameraný na priamy brušný sval. Je dôležité ich robiť správne, aby ste sa vyhli zraneniu.

Funguje to takto: Ľahnite si na zem chrbtom, chodidlami hore a pokrčenými kolenami. Ruky si môžete nechať pri spánkoch alebo si ich prekrížiť na hrudi. Zmršťte svoje brušné svaly, aby ste zdvihli ramená z podlahy a ku kolenám. Aby ste predišli zraneniu, neťahajte hlavu hore. Ak už nemôžete vstať, vráťte sa kontrolovane do východiskovej polohy. Toto je opakovanie.

Ako často: Malo by to byť 8 až 10 opakovaní na sériu. Urobte 3 série s 30 sekundovou prestávkou medzi nimi.

CVIČENIE 3: SKRUTKOVACÍ KLUB (3 MINÚTY)
Tento krízový variant sa zameriava na sklonené abs.

Funguje to takto: Začnite ako obyčajná kríza. Ramená zdvihnite z podlahy a krúživými pohybmi krúživými pohybmi smerujte ku kolenám. Ako vždy, dávajte pozor, aby ste nevyťahovali hlavu hore. Dotknite sa ľavého kolena pravým lakťom (a naopak) a pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy. Toto je opakovanie.

Ako často: Malo by to byť 8 až 10 opakovaní na sériu. Urobte 2 série s 30 sekundovou prestávkou medzi nimi.

CVIČENIE 4: Zdvihnutie nohy (3 MINÚTY)

Je to vynikajúci tréning pre vaše dolné brušné svaly. Pripravte sa na oheň ...

Funguje to takto: Ľahnite si na chrbát na podlahu a ruky položte pod kríž. Pomôže vám to lepšie udržiavať rovnováhu. Utiahnite brušné svaly a zdvihnite nohy priamo z podlahy, až kým nebudú v približne 45-stupňovom uhle. V tejto polohe vydržte chvíľu, kým nohy opäť nesklopíte. Toto je opakovanie. Počas tohto cvičenia si nedávajte nohy na podlahu, aby ste udržali napätie v brušných partiách.

Ako často: Malo by to byť 8 až 10 opakovaní na sériu. Urobte 3 série s 30 sekundovou prestávkou medzi nimi.

CVIČENIE 5: Doska (4 MINÚTY)
Okrem stimulácie brušných svalov sú dosky vynikajúce pre zvýšenie pružnosti bedier.

Ako: Podopierajte sa na špičkách a lakťoch a udržujte svoje telo v jednej línii. Lakte si dajte pod ramená. Snažte sa mať lakte položené na podlahe a telo hore. Je dôležité udržiavať brušné svaly napäté, ako to býva pri Ab Wheel Roll Out. Ak dokážete dlho bez námahy vydržať v tejto polohe, pravdepodobne to nerobíte správne.

Ako často: Pokúste sa držať dosku asi 30 sekúnd. Urobte 3 série s 30 sekundovou prestávkou medzi nimi.