Tipy pre bežcov Ako zabrániť rozpadu svalov pri joggingu - FIT FOR FUN
Bežecké tréningy spália za krátky čas veľa kalórií. Veľkou obavou niektorých športovcov ale je, že na ťažko nadobudnutú svalovú hmotu sa rýchlo útočí. Tomu sa však dá ľahko zabrániť.
Beh je jedným z najobľúbenejších kardio športov. Ste na čerstvom vzduchu, máte čistú hlavu a cestou spálite veľa energie.
V ideálnom prípade sa táto energia získava zo zásob glukogénu v tele alebo sa odoberá priamo z nepríjemných kľučiek lásky.
Športovci sa obávajú straty svalovej hmoty
Niektorí amatérski športovci sa však obávajú straty svalovej hmoty. To by malo ísť ruka v ruke s kardio tréningom. V tomto prípade sa energia čerpá zo svalov, čo znamená, že sú „spálené“, teda odbúravané.
Naozaj však pravidelné behanie tak rýchlo zabije ťažko nadobudnuté svaly? Dobrá správa ako prvá: Našťastie, so správnou stravou a primeraným silovým tréningom to tak nie je.
„V spojení s nesprávnou stravou určite stratíte svalovú hmotu svojimi bežeckými jednotkami, ak sa nevenujete silovému tréningu,“ vysvetľuje profesor športovej medicíny na Stanfordskej univerzite Dr. Michael Fredericson, v rozhovore pre „POPSUGAR“.
Striedajte kardio a silový tréning
Trik spočíva v nastavení tréningového plánu tak, aby sa kardio jednotky striedali so silovým tréningom.
Môžete dokonca variovať, či trénujete s hmotnosťou vlastného tela, alebo či radšej používate ťažké činky.
Akákoľvek forma silového tréningu zabezpečí, že budete pokračovať v posilňovaní a budovaní svalov v dňoch, keď sa kardio športu nevenujete.
Dôležité: Napriek tomu by ste mali medzi tým odpočívať dni odpočinku, aby sa telo mohlo zotaviť a regenerovať namáhané svaly.
Deficit veľkých kalórií kontraproduktívny
Dôležitou zložkou je aj strava. „Dbajte na to, aby ste vždy konzumovali dostatok kalórií,“ vysvetľuje odborníčka.
Pretože zatiaľ čo mierny deficit kalórií vám pomôže schudnúť, strata príliš veľkého množstva kalórií skôr či neskôr pravdepodobne povedie k strate svalovej hmoty.
Aby ste tomu zabránili, uistite sa, že neustále prijímate dostatok bielkovín. Toto opraví svaly a ďalej ich vybuduje.
Ďalšia dôležitá súčasť jedál: zdravé tuky. Nájdete ich napríklad v pochúťkach, ako sú orechy, avokádo a druhoch rýb, ako je losos.
Tuky nie sú len skvelým zdrojom kalórií. Pomôžu vám tiež zostať dlho sýti, pretože telu dodajú energiu dlhšiu ako napríklad jednoduché sacharidy.
Kardio môže pomôcť pri budovaní svalov
„Ak venujete pozornosť týmto komponentom a do svojej rutiny zaradíte dostatok silového tréningu a dobrého jedla, beh vám môže skutočne pomôcť pri budovaní svalov,“ hovorí špecialista na športovú medicínu Dr. Sander Rubin.
"Pretože pri behu sa svaly v jadre, nohy a ramenné svaly aktivujú a posilnia."
Ak chcete budovať svaly, môžu byť súčasťou vášho športového programu bežecké jednotky. „Určite by ste sa nemali zaobísť bez kardia iba preto, že sa bojíte straty svalov,“ hovorí lekár.
Namiesto toho môžete jednotky vnímať ako rozmanitú príležitosť na zlepšenie vytrvalosti a sily alebo jednoducho na cvičenie na čerstvom vzduchu.