Tipy pre váš dokonalý tréning brucha, nôh, zadku doma!

Kategórie

Chudnutie (263)
Akčné (7)
Všetky 4)
Výživa (179)
Fitnes (49)
Zdravie (62)
Bezlepkové (1)
Životný štýl (4)
Koktaily (1)
Nezaradené (2)
Pre vegánov (1)
Vegetariánske (1)

Chcete ploché brucho, vyšportované nohy a dobre trénované dno? Potom by ste určite mali vyskúšať nasledujúce tipy! Na zlepšenie tela nemusíte chodiť do posilňovne. To sa dá urobiť pohodlne a bezplatne z domu! Ušetrí vám to nielen peniaze, ale aj čas! Za športom nemusíte chodiť do posilňovne. Tiež nepotrebujete trénera, aby ste si mohli kúpiť všetky cviky za vás. Môžete to urobiť sami z domu s podložkou a motiváciou!

Zahrejte sa!

Predtým, ako sa dostaneme k samotným cvikom, by ste mali určite venovať pozornosť jednej veci: správnemu zahriatiu! To je neuveriteľne dôležité a vy by ste to v žiadnom prípade nemali zanedbávať. Ak sa správne zahrejete, môžete predchádzať zraneniam a trénovať tak udržateľnejšie. Vždy by ste mali znížiť riziko úrazu na minimum! Okrem toho budete oveľa efektívnejší, keď budú vaše svaly teplé.

Dobré zahrievacie cvičenie je to Jumping jack.

Vykonanie je jednoduché a určite pre vás nie je nič nové. Najskôr sa postavte rovno a mierne otvorte nohy, aby sa nedotýkali. Potom začne cvičenie. Ľahko skočíte do náradia. Vaše nohy sú potom o niečo širšie ako je šírka ramien. Zároveň si spojte ruky nad hlavou tak, aby sa vaše ruky dotýkali. Potom musíte skočiť späť do východiskovej polohy. Toto opakujete asi 30 sekúnd.

Aby ste sa dokonale zahriali, mali by ste sa trochu natiahnuť. Okrem toho by ste mali behať 30 sekúnd na mieste alebo cvičiť viac zahrievacích cvikov, aby ste boli doma optimálne pripravení na svoju knihu Tréning zadku!

Cvičenie na brucho, nohy, zadok, precvičenie doma!

Klasické brušáky

Veľmi populárne a veľmi efektívne cvičenie. Sú skvelým spôsobom pre

Mali by ste dostať ploché brucho.

Prevedenie: Najskôr by ste si mali ľahnúť na koberec alebo podložku. Potom musíte mierne ohýbať nohy. Jedinými bodmi kontaktu s podlahou sú vaše päty, zadok a horná časť tela. Potom sa začne školenie. Musíte si narovnať hornú časť tela. Toto musí byť stále rovné. Vaše ruky sú počas celého pohybu prekrížené za hlavou. Potom sklopíte telo späť na zem. Nemali by ste však prestať! Krátko pred podlahou znova napnete svoje telo a všetka zábava sa začína odznova. Opakovanie sa počíta ako vzostup a pád vášho tela. Mimochodom, mali by ste byť opatrní, aby ste neurobili žiadny švih. To by bolo podvádzanie!

objem: Skúste začať s 3 sadami po 25 opakovaní. Ak to pre vás bude príliš jednoduché, môžete podľa potreby zvýšiť hlasitosť. Neexistujú žiadne horné limity! A ak je to pre vás na začiatku príliš ťažké, tiež to nie je problém. Môžete samozrejme začať aj s menším objemom. Neustále sa budete zlepšovať!

horolezci

Cvičenie, ktoré vám pomôže získať pevné dno! Vaše svaly na nohách sú navyše veľmi zaťažené. Takto sú trénované aj vaše hamstringy, kvadricepsy a lýtka. Výborne sedí doma pri tréningu brucha, nôh, zadku! Okrem toho spálite neskutočné množstvo kalórií. Vo výsledku je to tiež dobrý šport na chudnutie!

exekúcia: Východisková pozícia je nasledovná. Prepnete na zvislú dosku. Vaše ruky sú rovné a na úrovni ramien. S nohami natiahnutými dozadu tvorí vaše telo čiaru. Jedinými kontaktnými bodmi so zemou sú teda ruky a nohy.

Potom to začne! Ľavú nohu vytiahnete k telu. Potom to zase vyzlečiete. To isté robíte s pravou nohou. Stále sa to mení.

objem: Tu má zmysel určiť čas a neurčiť počet opakovaní. Na začiatku sa môžete pokúsiť cvičiť 40 sekúnd. Postupom času sa môžete stále zlepšovať.

Drepy s priamym skokom

Školenie, ktoré má všetko! Je priateľský k začiatočníkom, ale veľmi vyčerpávajúci. Presne tie svaly, ktoré chcete trénovať v žalúdku, nohách a zadku, sú trénované doma: brucho, nohy a zadok! Skvelé cvičenie, ktoré tiež podporí vaše spaľovanie tukov!

Prevedenie: Východisková pozícia je veľmi jednoduchá. Musíte sa len postaviť rovno. Potom urobíte drep. Pri tom buďte opatrní, aby ste si nevyklenuli chrbát. Z prikrčenia vyskočíte čo najvyššie. Robíte strečing. Ruky natiahnete smerom hore. Po tom, ako si narazíte do nôh, môžete ísť priamo ďalej! Toto sa počíta ako jedno opakovanie.

Objem: Ako už bolo spomenuté, toto cvičenie vyžaduje od vášho tela veľa. Preto to zo začiatku pre vás bude veľmi ťažké. Môžete napríklad začať s 3 sadami po 8 opakovaní. Sami si časom všimnete, ako ďaleko sa môžete dostať k svalovému zlyhaniu. Zostaňte motivovaní, potom čoskoro uviaznete vo svojom vysnívanom tele!

Drepy (drepy)

Klasika, ktorá vám doma perfektne sedí aj pri tréningu brucha, nôh, zadku!

exekúcia: Tu nemusíte venovať pozornosť žiadnym špeciálnym funkciám. Zvyčajné drepy sú osvedčené a veľmi efektívne. Určite choďte dole. Počas popravy nesmie byť navyše ohnutý chrbát. Chôdza hore a dole sa počíta ako opakovanie.

objem: 3 série po 20 opakovaní by boli dobrým objemom, ktorý veľmi namáha vaše svaly na nohách. Vycvičený je aj váš zadok!

Zdravím z Kolína nad Rýnom
Váš tím Shape World