Tipy pre váš program výživy rund∞fit

Štyri týždne - 7 dní - 5 receptov denne, to je to, čo pokrýva náš výživový program. A to v dvoch variantoch 1500kcal alebo 1800kcal. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť!

tipy

Všeobecné tipy

Pri zostavovaní 4-týždňového výživového programu som veľa premýšľal a prispôsobil som tréningový plán tak, aby sa výživový program dal využívať od pondelka 1. týždňa do nedele 4. týždňa.

Ak si však chcete vymeniť jednotlivé recepty, dni alebo celé týždne, môžete to urobiť kedykoľvek. Recepty môžete samozrejme opakovať, ak si chcete ušetriť čas pri varení.

To, kedy budete jesť, úplne závisí od vášho vlastného životného štýlu. Ak jete päťkrát denne, interval je asi 2,5-3 hodiny. To sa však môže líšiť v závislosti od toho, čo sa v ten deň deje, a aký máte hlad. Snažte sa však jesť rovnomerne po celý deň. Zvykneš si rýchlo.

Ak chcete schudnúť, použite kuchynské váhy a zmerajte prísady, počítajte kalórie a živiny - takto sa rýchlo naučíte, koľko môžete zjesť. Spočiatku je to trochu komplikované, ale rýchlo sa to stane rutinou.

Nerobte paniku, ak nemôžete dodržať plán výživy na 100%. Vyskúšajte to, experimentujte, spoznávajte nové ingrediencie, užívajte si a inšpirujte sa.

Výmena jedla

Ak nemáte radi ryby, môžete ich (v rovnakom množstve) nahradiť chudým mäsom, napríklad kuracím, morčacím, bravčovým panenským, hovädzím alebo morskými plodmi. To platí v každom smere, ak máte radšej ryby ako mäso alebo tofu pred rybami a/alebo mäsom. (Poznámka k tofu: Zloženie tofu je iné ako v mäse: menej bielkovín a viac tukov, ale obsah kalórií je rovnaký.)

Môžete tiež vymeniť bulgur, ryžu, hnedú ryžu, kuskus, quinoa, proso, bukovú šalviu a cestoviny - len si dajte pozor na množstvo. To znamená, že ak vás už ryža unavuje alebo máte doma iba quinoi, môžete quinoa jednoducho použiť do receptu na ryžu.

Tvaroh je možné kedykoľvek rafinovať čerstvým alebo sušeným mletým korením. Nemusíte sa držať korenia uvedeného v recepte. Z času na čas sme zámerne vybrali rôzne fotografie receptov, aby sme ukázali alternatívy.

Ovocie mimo sezóny (napríklad jahody, maliny) môžete použiť aj ako mrazené výrobky alebo ich nahradiť sezónnym ovocím. Ak ešte nie je čas na jahody, môžete použiť jablko a ak máte radšej maliny alebo broskyne, choďte na tieto! (Nemali by ste ho však nahrádzať banánmi a hroznom, pretože ich obsah kalórií je takmer dvakrát vyšší - vynikajúci ako samostatné občerstvenie, ale v zmesi s tvarohom, orechmi alebo krekrami výrazne zmení množstvo kalórií v recepte.)

Ako sendvič môžete použiť celozrnný chlieb, rožky alebo chrumkavý chlieb. Čo uprednostňujete a čo momentálne máte doma.

Spotreba kávy

Dávajte pozor, aby ste nevyčerpali svoju dennú potrebu kalórií vo forme nápojov. Často pozorujem, že veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť, sú veľmi prísni v stravovaní, ale neberú do úvahy nápoje.

Zámerne som do svojej stravy nezahrnul kávové nápoje. Pretože nie každý má rád kávu a nie rovnako.

Ak patríte k ľuďom, ktorí pravidelne pijú kávu, môžete ju začleniť do svojho jedálnička nasledovne:

  • Ak je to možné, nezačnite s tým svoj deň. Rannú kávu radšej kombinujte s raňajkami.
  • Ak pijete kávu čiernu, nasledujúce sa vás netýka.
  • Pre tých, ktorí chcú schudnúť: Ak je to možné, pite kávu bez cukru a medu. Ak nemôžete urobiť inak, použite sladidlá bez kalórií, napr. B. erythritol, stevia.
  • Ak je pre vás káva bez cukru a medu nepredstaviteľná, mali by ste si uvedomiť obsah kalórií a sacharidov a uvedomiť si to.
  • Ak ste závislí na latte, treba si dať pozor na niekoľko vecí:
    • Kávu pite až s 1dl, najlepšie 1,5% mastným mliekom.
    • Ak ste fanúšikom horúceho nápoja 3dl, nechajte pri príprave kávy natiecť do kávy trochu viac vody. Voda použitá na tento účel tvorí väčšinu nápoja. Potom pridáme 1dl mlieka.
    • Ak vezmete do úvahy vyššie uvedené, „obetujte“ 5 g sacharidov/50 kcal (1 dl mlieka, bez cukru/medu na osladenie) pri jedle, pri ktorom pijete svoju mliečnu kávu.

Praktické použitie pri kombinácii bielej kávy a výživy

Napríklad, ak ste sa rozhodli pre variant 1 500 kcal, zmeňte raňajky nasledovne:

Originálne raňajky bez mliečnej kávy (370 kcal/30 g sacharidov):

  • 50 g celozrnného alebo ražného chleba alebo rožkov
  • maslo
  • šunka
  • čerstvá zelenina (paradajky, uhorky, paprika atď.)

Upravené raňajky s mliečnou kávou:

  • Káva, 1dl mlieka (1,5%), sladidlo podľa potreby
  • 40 g celozrnného alebo ražného chleba alebo rožkov
  • maslo
  • šunka
  • čerstvá zelenina (paradajky, uhorky, paprika atď.)

Zhrnutie: 5g prísad obsahujúcich sacharidy znižuje množstvo chleba. To isté by sa malo robiť s ostatnými jedlami. (10 gramov chleba zodpovedá asi 5 g sacharidov, ako 1 dl mlieka.)