Tipy pre vaše individuálne plány výživy pre vaše ciele

Okrem tréningu a dostatočnej regenerácie zohráva rozhodujúcu úlohu pri tréningových úspechoch výživa. Telo je zásobované všetkými výživnými látkami prostredníctvom individuálne pripravených výživových plánov, aby optimálne prebehli metabolické procesy a zvýšil sa tréningový výkon. Nie je nič horšie ako byť nedostatočne zásobený bielkovinami vo fáze budovania svalov a stratiť cennú svalovú hmotu.

Plán výživy vás podporuje v sledovaní úspechu a pomáha vám otáčať správnymi skrutkami. Vytvorenie individuálneho výživového plánu teda ponúka veľa výhod:

Pomáha vám štruktúrovať stravovacie návyky
Podporuje vás pri plánovaní a nakupovaní
Vypestujete si lepší cit pre výživu a svoje telo
Kontrola úspechu sa stáva ľahšou
Prehľad absorbovaných makro a mikroživín
Poskytuje štruktúru a ľahšie sa drží

Ako si pripraviť výživové plány?

Ak vezmete do úvahy špeciálne vlastnosti, ako sú alergie a neznášanlivosť, ako aj vaše osobné preferencie v stravovaní, môžete si svoj výživový plán ďalej prispôsobiť priamo vám.

Ktorý je ten pravý pre moje ciele?

Ak chcete nájsť správny plán výživy, mali by ste si najskôr stanoviť cieľ. Chceli by ste budovať svaly, zlepšovať svoju vytrvalosť alebo pracovať na odbúravaní tukov, alebo len cvičíte raz alebo dvakrát týždenne len pre zábavu a hľadáte výživové návrhy? Ponúkame bezplatné stravovacie plány pre rôzne ciele.

Plán výživy na budovanie svalov
Je váš plán výživy splnený Budovanie svalov navrhnuté, musíte na konci dňa skonzumovať viac kalórií, ako ste spálili. Telo si môže vybudovať nové tkanivo (prečítajte si: nové svaly), iba ak je nadbytok kalórií.

Váš denný príjem bielkovín by mal byť navyše okolo 2 g na kilogram hmotnosti. 75 kilogramový muž by mal preto skonzumovať okolo 150 gramov bielkovín denne.

Mali by ste tiež znížiť počet kalórií pre netréningové dni a podľa toho ich zvýšiť v tréningové dni.

Diétny plán odbúravanie tukov
Presný opak je s chudnutím púzdro. Je nevyhnutné, aby ste na konci dňa mali deficit kalórií. Schudnúť budete iba vtedy, ak dodáte telu menej energie, ako potrebuje.

Aj tu by ste mali dbať na zvýšený príjem bielkovín. Všeobecne sa odporúča hodnota 2 - 2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti (každý deň), aby sa svaly chránili stravou. Ďalšou výhodou zvýšenej spotreby bielkovín je faktor sýtosti, ktorý zabraňuje návalom hladu pri chudnutí.

Tip: Ak nie ste zvyknutí na také množstvo, môže vám pomôcť tieto hodnoty dosiahnuť proteínový kokteil.

Spočítajte si svoje osobné výživové potreby

Pomocou našej kalkulačky živín môžete vypočítať svoje osobné výživové požiadavky. Ponúkame tiež vhodné výživové plány, ktoré môžete použiť ako základný rámec.

Zistite, koľko sacharidov, tukov, bielkovín a koľko energie obsahujú výživové plány. Čo potrebujete pre svoj cieľ budovania svalov, vytrvalosti alebo odbúravania tukov? Ak neobsahuje dostatok energie, pridajte do plánu niekoľko jedál. Ak nemá dostatok sacharidov, doplňte ho chlebom, cereálnymi výrobkami, ryžou alebo cestovinami. Ak nemá dostatok bielkovín, doplňte plán výživy tvarohom, jogurtom, nízkotučným syrom, vajcami, rybami alebo kuracím mäsom. Ak má príliš málo tuku, môžete výživový plán doplniť kvalitnými olejmi (olivový olej, repkový olej, ľanový olej, ...) a orechmi. Podľa toho, či je vašim cieľom budovanie svalov, spaľovanie tukov alebo vytrvalosť, môžete navrhnúť výživové plány individuálne.

Pozorujte seba a venujte pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje na nový plán výživy. Robte si poznámky, aby ste mali prehľad o svojej pohode. Ak ste unavení, bezvládni, nemáte riadenie, priberáte alebo chudnete - s týmito hodnotami môžete neustále optimalizovať výživový plán, aby ste maximalizovali svoj výkon v budovaní svalov, vytrvalosti alebo odbúravaní tukov.

Ak chcete precízne vypracovať svoj jedálniček, použite výživový stôl, ktorý vám pomôže. Ďalšiu podporu poskytujú aplikácie ako fooddb alebo Yazio, ktoré sú väčšinou poskytované zadarmo. V prípade akýchkoľvek otázok neváhajte kontaktovať náš tím odborníkov.

Ako podrobne vyzerajú vzťahy výživných látok?

Ktoré živiny sú dôležité?

Či už bielkoviny, aminokyseliny, kreatín alebo sacharidy. Športovci kvôli vyššej metabolickej aktivite a stratám potrebujú viac živín ako nešportovci. Bez ohľadu na to, či budujete svaly, chudnete alebo vytrvalostne športujete. V závislosti od sledovaného cieľa potrebuje telo sacharidy, tuky, bielkoviny, minerály a vitamíny, aby všetky procesy budovania tela a regenerácia svalových buniek fungovali optimálne.

Pre vytrvalostné športy:
Pri vytrvalostných športoch by ste si mali dávať pozor na stravovacie plány, aby sa konzumovalo dostatok sacharidov, ale aj cenných minerálov, ako je draslík, horčík, vápnik a sodík.

Pre silový tréning:
Pre silových športovcov by mali mať výživové plány obzvlášť vysoký obsah bielkovín, aby sa maximalizoval rast svalov. Bielkoviny pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu. Okrem bielkovín a sacharidov je pre silových športovcov vhodný aj kreatín alebo Kre-Alkalyn.

Pre záujmový šport:
Pre amatérskych športovcov by mala byť strava vyvážená a pestrá. Nedostatok bielkovín, vitamínov a minerálov je možné kompenzovať športovou výživou, aby mohli amatérski športovci maximalizovať aj svoj výkon.

Pre hranie hier:
Športoví hráči potrebujú obzvlášť rýchlu energiu pre silu a vytrvalosť. To znamená glukózu alebo maltodextrín, ktorý dodáva telu cukor mimoriadne rýchlo. Športoví nadšenci často strácajú veľa vody a minerálov potením, ktoré je možné doplniť vyváženou stravou, fitness nápojom alebo multivitamínovým prípravkom.

Schudnúť:
Ak chcete schudnúť alebo pracovať na odbúravaní tukov, dávajte pozor na znížený príjem sacharidov, pretože tie sú zvyčajne kľúčom k úspechu. Jedzte menej chleba, cereálnych vločiek, ryže a cestovín, ale viac zeleniny, šalátov, nízkotučného mäsa, rýb a vajec. Snažte sa jesť 3 jedlá po celý deň. Ak potrebujete občerstvenie medzi jedlami, malo by obsahovať málo sacharidov.

Výživové plány sú príkladom toho, ako môžu jedlá vyzerať. Vzhľadom na vek, genetiku, rôzne tréningové úrovne, výšku, váhu a osobné preferencie nie sú plány výživy vhodné pre každého. Cieľ je vždy dôležitý: budovanie svalov, vytrvalosť alebo odbúravanie tukov. Snažte sa vnímať výživové plány ako základný rámec a použite ich pri vytváraní vlastného výživového plánu.

Vhodné recepty, ktoré môžete integrovať do svojho výživového plánu, nájdete v našich fitness receptoch.

Máte nejaké otázky?
Potom nám zavolajte na 0800 20 60 30 90. Naši odborníci na výživu vám radi poradia.