Tipy pre začínajúcich bežcov Blog Calin Cyfer
Tipy pre začínajúcich bežcov
Niekoľko mesiacov potom, čo som sa stal surovým vegánom, som pocítil veľký prebytok energie. Musel som sa hýbať, niečo robiť, a tak som sa rozhodol stať sa bežcom. Táto činnosť mi vyhovuje najviac. Stalo sa to vo veku 37 rokov, po 17 rokoch nečinnosti. Pre nedostatok skúseností som v prvom ročníku (2012) urobil na tréningu veľa chýb. Príliš veľa a príliš intenzívne som trénoval, zúčastnil som sa 6 polmaratónov, z toho 4 hory. Je to klasická chyba. Výsledkom bolo, že v roku 2013 sa beh stal nepríjemným, neexistujúcim pokrokom a nepríjemnou bolesťou členku.
V roku 2014 sme objavili nový prístup a všetko je v poriadku. Behám pomaly, behám po priateľských povrchoch. Z týždňa na týždeň dosahujú pozoruhodný pokrok. Znovu som objavil potešenie z behu a spôsob, akým táto činnosť kultivuje telo aj myseľ. V tomto článku uvediem niekoľko rád pre tých, ktorí chcú začať behať, aby neurobili rovnaké chyby ako ja.
1. Ľahko bežte
Pre začiatočníka môže byť aj ľahký beh veľkým stresom pre telo, aj keď to nie je zrejmé vždy. Ak chcete zažiť stupeň stresu, behajte asi 3 - 5 minút, potom zastavte a pozorne sledujte, čo sa deje vo vnútri tela. Cítite, ako vám silno bije srdce a ako sa trasú rôzne časti tela, čo je znakom toho, že v týchto oblastiach usilovne pracujete. Keď sme v plnej sile, myseľ môže chýbať alebo byť zameraná na iné aspekty, a potom zabudneme na svoje vlastné telo. Nakoniec skončíme príliš tvrdým tréningom, ktorý si vyžaduje viac ako denné zotavenie. Ak to tak vydržíme, v nasledujúcich dňoch budeme čoraz unavenejší, s rôznymi bolesťami tela a za krátky čas sa môžeme vzdať aj behu, alebo sa dostať z navrhovanej frekvencie behu.
Existujú dve riešenia, ktoré majú udržať úroveň úsilia na uzde. Jeden je subjektívny, druhý objektívny. Subjektívna zahŕňa beh na úrovni úsilia, ktorá umožňuje bezplatná konverzácia. Keď bežíte, musíte byť schopní rozprávať bežným tempom, vedieť dokončiť vety, akoby ste stáli na mieste. Objektívna varianta spočíva v zakúpení hodiniek s remienkom na meranie pulzu. Potom je nastavený maximálny impulz pre ľahký chod a musíte byť opatrní, aby ste ho neprekročili. O tom, ako je tento impulz zavedený, sme hovorili v inom článku: Beh bez ega.
Pre začínajúceho bežca môže byť nemožné bežať dlhšie ako 5 minút bez prekročenia tohto pulzu. V takom prípade je možné prijať intervaly: beh/chôdza. Behám, kým som neprekročil pulz, alebo nepociťujem, že strácam dych a už nemôžem rozprávať súvisle, potom sa zastavím a kráčam, až kým nepocítim, že môžem znova bežať.
Výhody ľahkého behu sú obrovské. Objem krvi čerpanej srdcom sa zvyšuje na 60% maximálneho pulzu, po ktorom sa nezvýši vôbec, takže pri ľahkom behu pracuje váš srdcový sval rovnako dobre ako pri bežnom behu. V periférnej oblasti sa zvyšujú objem a počet mitochondrií vo svalovom vlákne, ktoré sa približujú k periférii bunky, aby boli bližšie k zdroju kyslíka v krvi. To všetko sa deje pri ľahkom behu bez toho, aby ste museli používať príliš veľa, a tým vyprosovať zranenie.
Pre začínajúceho bežca by malo byť 100% tréningu v tomto režime úsilia. Po mnohých mesiacoch, možno dokonca rokoch budovania pevnej aeróbnej základne, môžete vyskúšať intenzívne tréningy, šprinty, kopce, beh pod/nad/nad mliečnym prahom atď.… Potom bude telo dostatočne silné, aby vydržalo tento typ tréningu ťažko.
2. Žiadny asfalt, cement, betón, spevnená cesta
Nie sme nútení behať po týchto povrchoch. Naše telo sa vyvinulo úplne iným spôsobom. Môžete mať topánky so super odpružením, podrážkou 1, 2, 3 cm. Nepomôžu ti. Dopad behu bude veľký a tieto otrasy sa prenesú do celého tela, účinky na seba nenechajú dlho čakať: bolesti členkov, kolien, bedier alebo dokonca chrbtice.
Pre tých, ktorí žijú v mestách, odporúčam ako bežeckú plochu: trávu v parku alebo atletickú dráhu. Tí, ktorí žijú v blízkosti hôr, môžu behať po poľných cestách v lesoch, ale nie po dláždených lesných cestách. Tí, ktorí zostanú blízko pláže, majú to šťastie, že behajú po piesku. Asfalt si môžete nechať pre preteky, na ktorých sa chcete zúčastniť, ale nie pre tréning.
3. Minimalistická obuv
Pod minimalistickou obuvou mám na mysli bosé nohy, sandále s huarache alebo topánky s extrémne tenkými a plochými podrážkami (napríklad plážová obuv, vyrobená tak, aby ste sa neporezali v kameňoch). Minimalistická obuv rýchlo postaví telo do polohy veľmi blízkej prírodnej. Bežná športová obuv s veľkým odpružením nerobí nič iné, iba vytiahne nohu z hry. Je vybavený mimoriadne prepracovaným a komplikovaným mechanizmom. Má svoj vlastný odpis. Ak ho vyradíme z hry, trpí tu aj tvar všetkých kĺbov nad členkom, pretože už nepracujú optimálne.
Najskôr venujte zvýšenú pozornosť minimalistickému behu. Svaly chodidla spia roky strávené v topánkach. Potrebujú čas na rast. Musíte bežať pomaly, pomaly a opatrne. Keď ste si už zvykli na formu behu, môžete behať potom v bežnej obuvi, najmä ak musíte behať po asfalte.
4. Forma behu
Stojte vzpriamene a predkloňte sa, celé telo, nielen trup. Telo musí zostať vzpriamené. Inštinktívne dáte jednu nohu spredu, aby nespadla. Ak sa budete naďalej predkláňať, dáte si ďalší. Takto sa cesta začína. Po chvíli si začnete podávať ruky pre vyváženie. Toto je spustené. Kontrolovaný pád dopredu. Na udržanie tohto tvaru pracujú takmer všetky svaly na tele, držia vás vystreté, hýbu nohami a rukami, dýchajú.
Pevne verím, že minimalistická obuv uvedie telo do tejto polohy, a keď ho už nebudeme vedieť správne držať, musíme prestať, aby sme si oddýchli.
5. Obnova po spustení
Po ukončení procesu sa spustí proces obnovy. Cieľom tohto procesu je byť schopný nasledujúci deň odpočívať a mať telo v dobrej kondícii pre ďalší tréning. Obnova sa začína ľahkým pohybom (pre začiatočníkov to znamená chôdza). To pomôže uvoľniť svaly a odstrániť z nich kyselinu mliečnu. Doma sa musíme vážiť a piť toľko vody, koľko sme pri behu schudli.
Anekdoticky sú niektorí šťastní, že po behu zhodili x kíl. V skutočnosti neschudli, iba sa dehydratovali. Postupom času dôjde k oslabeniu.
Potom je potrebné vymeniť spotrebovaný glykogén. Na to používam ovocie. Po spustení je potešením jesť jednoplodové jedlo. Počas behu boli niektoré svaly pravdepodobne napnuté, takže ľahké strečingové pohyby sú prospešné. Ja používam jogu na 15-30 minútové sedenie.
6. Urobte z meditácie beh
Pri behu si musíte všímať toľko parametrov: dýchanie, tvar, úroveň námahy, kam šliapete, okolie. Môžete si precvičiť sústredenie mysle na všetky tieto parametre. Bude nesmierne prospešné a relaxačné, keď sa vaša myseľ dostane z obvyklého hluku vášho vlastného života. Vrátite sa po behu fyzicky unavený, ale duševne odpočinutý, pripravený pracovať na svojej vlastnej práci. Možno by bolo na začiatok dobré vzdať sa hudby za behu, aj keď sa to takto zdá nudnejšie. Som si istý, že sa vám bude páčiť byť sám so sebou a konečne venovať pozornosť svojmu vlastnému telu.
Toto sú moje tipy, dúfam, že vám pomôžu a môžeme spolu behať. Šport to rozbehol! 🙂