TLAČOVÝ RAST - Články v blogu

tlačový

Necvičíte v tréningu strongmana? Môže to byť najdôležitejšie cvičenie, ktoré vo vašom tréningu chýba.

Ak trénujete ako silák, trávite zaslúžený čas pri tlaku na lavičke a výbušným spôsobom nosíte tyč hore a cez hruď. A pre nohy máte predplatné silového rámca každý týždeň bez pochýb, bodka. Mnohí z vás sú verní hrubej korekcii každý týždeň bez výnimky; Pokiaľ však ide o presunutie váhy nad hlavu, nie je to na vašom zozname taká dôležitá priorita. Cvičenie nad hlavou v skutočnosti využívate v najlepšom prípade náhodne. Blížime sa k neobvyklému pohybu, ktorý má ešte neobvyklejšie výsledky, k stlačeniu. Po otestovaní a zvládnutí si tlačiareň nájde svoje miesto vo vašom týždennom rozvrhu so zaručenou vyššou frekvenciou.

INDIKÁTORY STLAČENIA TLAČIDLA

Začíname s najzrejmejším z dôvodov: poháňa ho lišta. Na tento pohyb môžete samozrejme použiť činky, ale hrazda vám umožní tlačiť na väčšiu váhu, ako umožňujú vaše činky, a pomôže vám zvyknúť si na hrazdu vo vašich rukách (pretože vaše ďalšie veľké pohyby vyžadujú to isté ).

Ďalej stojte vzpriamene. Na rozdiel od kulturistu, ktorý sedí na lavičke chrbtom k stojanu s činkami, znamená tlačný lis sedenie v čo najsilnejšej polohe, konkrétne v stoji. Už ste niekedy videli, ako olympionik vstáva z lavičky o 90 stupňov? Ani USA Rovnako ako narovnávanie a kľačanie, predpokladom je naučiť sa tlačiť nohami od zeme.

3 LUMBAROVÁ ZÓNA, Brušné svaly, trup

Skutočnosť, že to zahŕňa pohyb trupu, nemusí pre niekoho znieť sexi, ale je to kritický prvok. Môžete mať silné nohy a silnú hornú časť tela, ale ak je váš trup slabý, čoskoro sa odhalí a nebudete schopný odolávať celej zostave.

Ako vidíte, mierne ohnutie členkov, kolien a bedier znamená krátky rozsah pohybu, ale tých pár centimetrov dané cvičenie robí alebo ničí. Od začiatku do konca musíte mať silu v lýtkach, štvorhlavom svalstve, stehnách a zadku.

5 RAMENÁ, TRICEPS, HORNÁ Hrudník

Na záver hovoríme o svaloch, ktoré vyvíjajú hlavné úsilie. Pri tomto pohybe sú silno zasiahnuté deltové svaly a tricepsy. Váš stisk na hrazde je okamžite mimo šírku ramien a čerpá rovnakú silu z oboch svalových skupín.

6 RÝCHLYCH ZMLÚV VLÁKN

Push-up lis, ktorý sa vykonáva výbušným spôsobom, zameriava nohy, hrudník, ruky, plecia a bedrovú oblasť, čo pomôže preniesť väčšiu silu a stabilitu na takmer akýkoľvek cvik, ktorý vykonávate. Pozitívnu časť opakovania vykonajte čo najrýchlejšie pri zachovaní dobrej formy tak, že tyč vystrelíte smerom nahor, pretože to s rýchlou kontrakciou spustí svalové vlákna a vyvinie výbušnú silu a silu.

POHYBLIVÉ ČASTI
Neexistuje žiadne neúplné vyhlásenie, ktoré by hovorilo o tom, že push-up je jedným z najpriaznivejších celotelových cvikov, ktoré môžete robiť. Je ideálny pre športovca, ktorého hlavným cieľom je sila a sila, a keď sa pozriete na jednotlivé prvky, je ľahké pochopiť prečo. Rovnako ako by ste to robili napríklad pri narovnávaní, je dôležité chápať tlakový lis ako viac pohyblivých častí, ktoré je potrebné synchronizovať, aby sa zaistila optimálna účinnosť.
Ak je čas, kedy sa musíte ubezpečiť, že je váš tvar správny, že vo svojej rutine používate správnu váhu a správne poradie, je ten pravý čas. Pamätajte, že zdvihnete váhu nad hlavu, čo znamená, že je potrebné zosynchronizovať celé vaše telo, ale tým sa stáva ešte zraniteľnejším. Z tohto dôvodu sa pri cvičení tlače stanete smiešne silnými a čoskoro sa to stane vašou každodennou rutinou.

STLAČENÉ SPRAVTE TO SPRÁVNE

SEDIŤ V POLOHE
● Chyťte tyč, ktorá sa má umiestniť do silového alebo ohybového rámu kolena, s pronačným úchopom (dlane dovnútra) širším ako je šírka ramien.
● Omotajte prsty okolo tyče.
● Hornú časť hrudníka umiestnite pod tyč, udržujte brušné svaly a bedrovú oblasť napnuté.
● Zatlačte nohami, aby ste vstali s tyčou.
● Vaša hlava by mala byť mierne naklonená dozadu.
● Nohy položte rovno na zem a trochu ďalej ako na šírku ramien.

POHYB
● S napnutými brušnými svalmi mierne pokrčte kolená, aby ste znížili svoje telo asi o 15 centimetrov, potom výbušne tlačte hore nohami a vystrčte tyč hore nad hlavu s úplným natiahnutím ruky.
● Ihneď pritiahnite tyč späť k trupu a absorbujte pohyb smerom nadol miernym ohnutím kolien.
● Umiestnite lištu a opakujte.

VO VÝCVIKU

Vyberte si váhu, s ktorou môžete vykonať iba 10 opakovaní (10 RM) na stlačení a vykonať päť sérií, z ktorých každá obsahuje iba 3 - 5 opakovaní. Nemusíte ísť do absolútneho vyčerpania. Inými slovami, únava nie je pri tomto cvičení prospešná, pretože vás robí zraniteľnejšími a neposkytuje plus pri stimulácii vlákien rýchleho škubania. Uistite sa, že ste stlačili tlačidlo v prvej časti tréningu a medzi sériami odpočívajte až 3 minúty.