To môže zabrániť pretrénovaniu
Staré pravidlo hovorí: nič neprichádza z ničoho. Ale tí, ktorí v oblasti fitnes vždy idú za svoje hranice, si tiež neprajú. Ak naopak viete, čo sa v tele deje počas tréningu, môžete sa vyhnúť pretrénovaniu a teda strate výkonu.
Pretrénovanie a superkompenzácia
Na prvý pohľad to znie paradoxne: každý, kto chce zlepšiť svoju kondíciu a zvýšiť výkon, sa musí systematicky oslabovať. Ale ak viete, čo sa v tele deje počas cvičenia, pochopíte, čo sa tým myslí: Každý ambiciózny športovec chce neustále zlepšovať svoj výkon. Stávajú sa veci, ktoré odborníci nazývajú superkompenzácia. Superkompenzácia hrá hlavnú úlohu v súvislosti s pretrénovaním.
Čo je superkompenzácia?
- Ak je zaťaženie dostatočne intenzívne, biologická rovnováha je vedome narušená. Proteíny v tom zohrávajú rozhodujúcu úlohu.
- Telo sa unaví a športový výkon sa v priebehu tréningu znižuje.
- Ihneď po ukončení tréningu organizmus naštartuje fázu zotavenia. Naše inteligentné telo chce byť lepšie pripravené na ďalšie zaťaženie a reaguje s príznakmi adaptácie.
- Hustota kostí sa zvyšuje, vytvárajú sa nové malé krvné cievy, ktoré nám lepšie dodávajú krv od hlavy po päty. Plus v mitochondriách, elektrárňach buniek, zaisťuje viac energie.
Telo potrebuje prestávky, inak hrozí pretrénovanie
Ďalší tréningový stimul by sa mal teraz vyskytnúť na vrchole týchto adaptačných javov. Tento dômyselný systém funguje, iba ak svojmu telu doprajete dostatok času na regeneráciu. Ak sa vrátite do práce príliš skoro, riskujete pretrénovanie. Ak čakáte príliš dlho, začínate odznova, pretože účinok vyhasína.
Ako dlho trvá regenerácia
Takže ak chcete neustále zvyšovať svoj výkon, musíte vedieť, že telo potrebuje inú dobu na zotavenie sa zo záťaže:
- Kreatín fosfát, ktorý rýchlo dodáva energiu, reaguje v priebehu niekoľkých minút.
- Doba regenerácie svalových buniek môže trvať niekoľko dní.
Skúsenosť s pretrénovaním
To všetko závisí od individuálneho výkonu. Vrcholoví športovci majú výrazne kratšiu fázu zotavenia, pretože zvyčajne trénujú už mnoho rokov. Pre všetkých ostatných športovcov a nadšencov fitnes stavia športová veda na empirických hodnotách, aby nedošlo k pretrénovaniu:
- Po čisto aeróbnom cvičení, t. J. Miernom joggingu, plávaní, jazde na bicykli alebo na inline korčuliach, potrebuje telo osem až dvanásť hodín, v závislosti od úrovne kondície.
- Pri anaeróbnom tréningu, príkladoch intervalového tréningu, potrebuje telo 24 až 48 hodín na zotavenie.
- Po intenzívnom silovom tréningu je to 48 až 72 hodín.
Ako som už povedal, ide o empirické hodnoty. Ak trénujete dlhšie a pravidelne a počúvate signály svojho tela, budete v určitom okamihu schopní odhadnúť, ako dlho bude trvať, kým sa zo stresu spamätáte. Môžu to posúdiť aj dobrí tréneri.
Pretrénovanie, psychika a stres
Pri pretrénovaní však nezohrávajú úlohu iba čisto športové faktory, ale aj psychologické faktory. Patrí sem vysoký stres v práci, možný stres vo vzťahu alebo iné stresujúce udalosti, napríklad choroba alebo smrť blízkej osoby. Nasledujúce príznaky sú typické pre pretrénovanie:
- Strata chuti do jedla a nežiaduce chudnutie
- Zmeny nálady a nedostatok motivácie
- Svaly a kĺby náhle bolia aj pri ľahkom cvičení
- Poruchy menštruačného cyklu alebo dokonca absencia menštruácie
- U niektorých, ale nie u všetkých, môže byť pokojový srdcový rytmus a krvný tlak vyšší ako obvykle.
- Môžu sa tiež zvýšiť hodnoty v krvi, ako je močovina, kreatínkináza, kyselina močová a amoniak.
Kedy by ste mali ísť k lekárovi?
Ak skutočne badať výrazný pokles výkonu a nemáte preň žiadne vysvetlenie, mali by ste sa poradiť s lekárom. Hlavným cieľom vyšetrenia by malo byť vylúčenie choroby.