TO sa deje „na diéte“! Sú refeeds a prestávky na diétu skutočne užitočnými trénermi tela?

  • Domov
  • Blog
    • výživa
    • školenia
    • Doplnky stravy
    • zdravie
  • Koučovanie
    • Individuálna starostlivosť
    • Podpora štúdia
    • Analýza - BIA
    • Monitorovanie tela
    • ROENN® Vitaltest
    • Index omega-3
    • Analýza - Muhdo DNA
    • Galéria športovcov a úspechov
    • Sprievodca združením BB
  • Prémiové koučovanie
  • HBN
    • koncepcia
    • Trénerská akadémia
    • Doplnky stravy
    • Špecializovaná tvorba textu
    • Prednášky a školenia
  • Nakupujte
  • Kontakt

diéte

TO sa deje „na diéte“! Naozaj majú refe a diéty zmysel?

Opatrenia na obmedzenie kalórií pod zámienkou straty telesnej hmotnosti alebo v lepšom prípade tukovej hmoty sa praktizujú všade. Gazdinka chce jednoducho zhodiť pár kíl, aby sa zmestila do milovaných letných šiat, a ľudia s nadváhou musia kvôli láske prísť o zdravie (koniec koncov, zdá sa, že paradox obezity je už teraz do značnej miery vyvrátený). V estetických športoch je cieľom minimalizovať obsah telesného tuku v deň konania súťaže, zatiaľ čo v iných športových disciplínach musia byť dosiahnuté určité hmotnostné triedy.

Štúdie preukázali, že športovci radi schudnú 5 až 10% svojej telesnej hmotnosti v mesiacoch prípravy na súťaž (1,2). Niekedy dôjde k dramatickému zníženiu hmotnosti „takmer“ cez noc, ktoré nezriedka predstavuje viac ako 7% telesnej hmotnosti (3,4). Tieto opatrenia, ktoré sa generujú hlavne stratou tekutín, sa nazývajú „prírastok hmotnosti“. Niečo také sa javí ako kontraproduktívne, pokiaľ ide o zdravie a výkonnosť v deň konania súťaže (5.7). Lepšou stratégiou sú nepretržité a teda oveľa šetrnejšie opatrenia na dosiahnutie cieľovej hmotnosti tela (5,6). Aj tu sa po určitom trvaní a závažnosti vyskytujú metabolické, behaviorálne a endokrinné reakcie. Tie môžu nielen zablokovať pokrok v stravovaní, ale za určitých okolností ho dokonca zvrátiť (8–13). O aké úpravy presne ide a akú úlohu v celej tejto hre majú „diéty“ a „občerstvenie“ by mala byť témou dnešného príspevku.

Problémy súvisiace s fázami redukcie

Hmotnosť bez tuku, výkon, nálada, imunitný systém

V súvislosti s veľkým tréningovým zaťažením môžu športovci s energetickým obmedzením viesť k strate beztukovej hmoty a strate výkonu. Znížené hodnoty výkonu sú primárne výsledkom zníženia svalovej sily alebo dostupnosti svalového glykogénu. Okrem výkonu majú súťaživí športovci často vyššiu podráždenosť (14 - 17), oslabenie imunitného systému s viac fázami ochorenia, zvýšené riziko zranenia alebo chronickej únavy a príznaky vyčerpania (18).

Záver

Postupom redukčného opatrenia sa môže vyskytnúť množstvo nepríjemných vedľajších účinkov. Mnohým z nich sa dá pri správnej stratégii úplne vyhnúť alebo ich výrazne oslabiť, a preto by ste mali pre dosiahnutie čo najlepšieho úspechu pracovať s kompetentnou osobou.

Preťaženie informáciami - Ako sa správne stravujem?

Jedna vec, ktorá testuje psychiku, stabilitu osobnosti, ako aj dôveru v supervízorov a koučov, je číra nekonečná záplava informácií o údajne úspešných stratégiách chudnutia, zázračných liekoch, transformáciách a údajne vedeckých výrokoch o manipulácii s premennými stravovania ešte účinnejšími. Chudnutie (19).

Čítate, porovnávate sa cez zrkadlo skresleného vnímania samého seba a je to úplné - kokteil neistôt, ktorý môže viesť k redukčnej fáze psychologického zlyhania!

Pokiaľ ide o vedu, je potrebné otestovať súčasné a nové výživové stratégie, aby sme športovcom poskytli pokyny založené na dôkazoch, ktoré im umožnia dosiahnuť požadovaný cieľ bez obáv a rizika pre zdravie a výkonnosť. Okrem pravidelne sa meniacich vedecky podložených prístupov by ste mali pre seba použiť aj svoje vlastné skúsenosti alebo empirické hodnoty ostatných.

Záver

Iba tí, ktorí prejdú do redukčnej fázy v psychickej rovnováhe a nebudú ovplyvnení vonkajšími rušivými faktormi, dosiahnu nepretržitý úspech. Zdá sa užitočné zveriť sa do rúk dobre vyškolenému a skúsenému človeku a navyše sa nepozerať doľava a doprava.

Zníženie spotreby kalórií

Celková spotreba kalórií sa skladá z týchto zložiek:

  • 100% celková spotreba energie (TDEE - celkový denný energetický výdaj)
    • 60% bazálny metabolizmus (BMR - bazálny metabolizmus - slúži na udržanie telesnej teploty a funkcie orgánov)
    • 20% NEAT (termogenéza mimo fyzickej aktivity - spálené kalórie pri každodenných pohyboch)
    • 10% TEF (tepelný efekt jedla - tepelný efekt vyvolaný aj samotným príjmom potravy)
    • 10% JEDLO (termogenéza cvičebnej aktivity - kalórie zo zvýšenej fyzickej aktivity, ako je cvičenie s vlastnou váhou

V súvislosti s redukčnou fázou stojí za to sa pozrieť na to, čo je známe ako „adaptívna termogenéza“. Univerzita v Lipsku ju definuje ako energiu na prispôsobenie sa zmeneným podmienkam, ako je stres, intenzívne psychické požiadavky, zmeny teploty alebo dokonca hypokalorická strava (ak je to potrebné). (31). Jednoduchý príklad výpočtu ukazuje, čo môže táto úprava znamenať pre redukčnú diétu:

Deficit kalórií 700 kcal/deň mal za následok zníženie bazálneho metabolizmu o 230 kalórií u mužov a 147 kalórií/deň u žien po 8 týždňovej diéte. (35) Môže sa užiť deň s 230 alebo 147 kalóriami menej. Po dobu jedného týždňa však výsledky už znamenajú o 1 600 menej kalórií spálených u mužov a o 1 000 menej kalórií spálených u žien, a teda o dosť významné rády.

Weigle a kolegovia (36,37) preukázali, že adaptívna termogenéza ovplyvňuje EAT. Strata aktívneho tkaniva (svalová hmota) a klesajúci obsah tuku v tele majú tiež negatívny vplyv na bazálny metabolizmus (32-34). O poklese NEAT sa hovorí aj ako o dôležitej premennej, ktorá často pretrváva aj po redukčnej fáze (38,39). Pri zníženom NEAT sa človek nevedome pohybuje menej bez toho, aby si to všimol.

Aj keď by si niekto mohol myslieť, že všetky tieto úpravy sa stávajú problémom, iba ak je súťažiaci športovec zbavený prípravy na súťaž, štúdie ako Tobey a kol. (83) ukazujú, že spotreba energie u zdravých jedincov s normálnou hmotnosťou je v medziach. hypokalorická strava (-50% kalórií) môže znížiť pôsobivých 40% (83).

Záver

Hovorovo známy ako „metabolizmus, ktorý zaspal“ a je často odmietaný ako nepravdivý, sa ukazuje ako cielená adaptácia tela na „šetrenie“ kalórií v kontexte nedostatočnej stravy pri bližšom skúmaní.

* Zdroj obrázkov https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654501

Endokrinné parametre

V súvislosti s redukčnými diétami je možné určiť zmenené množstvo hormónu štítnej žľazy. So zníženým množstvom aktívneho T3 klesá metabolická aktivita a termogenéza (40). Klesajúce hodnoty pre T3 a T4 boli pozorované u zdravých, štíhlych mužov a žien v súvislosti s diétami na chudnutie (41), ale aj u kulturistov v súvislosti s prípravou na súťaž (42). Štúdie ukazujú, že až 30% pokojového výdaja energie môže byť ovplyvnených hormónmi štítnej žľazy (84).

Úroveň testosterónu tiež nie je ušetrená od redukčných fáz (49). Aktívni športovci mávajú vyššiu stratu bielkovín (27), väčší pokles testosterónu (28) a s tým spojené vyššie riziko straty čistej hmoty (29). Diskutuje sa aj o účinku redukčných fáz na hladinu testosterónu u ľudí s nadváhou (50).

IGF-1/GH/kortizol

Vyšetrovania ukazujú, že v priebehu redukčných fáz klesajú koncentrácie IGF-1 (51), ktoré však nevyhnutne neovplyvňujú tiež množstvo rastového hormónu (GH) (52). Najmä športovci sú pri cvičení vystavení zvýšenej úrovni stresu (54). Okrem psychického stresu ovplyvňuje hladina kortizolu aj hypokalorická strava. Toto sa pozorovalo u veľmi aktívnych, štíhlych mužov, ktorí 8 týždňov sledovali diétu na zníženie hmotnosti (53). Diskutuje sa o tom, do akej miery glukokortikoidy, ako je kortizol, podporujú priberanie tukov (56). Počiatočné štúdie na zvieratách takýto účinok naznačujú. Môže to znamenať nevýhodu v kontexte redukčnej fázy (55).

Prehľad možných endokrinných účinkov redukčnej fázy:

  • Znížená rýchlosť metabolizmu
  • Znížená aktivita HSL (pro-lipolytický enzým)
  • Zvýšená aktivita LPL (antipolyolytický enzým)
  • Zvýšené hladiny kortizolu
  • Znížená hladina testosterónu
  • Znížené hladiny IGF-1; GH nezmenené
  • Telesný tuk klesá
  • Znížená oxidácia tukov
  • Obmedzená termogenéza
  • Menej aktívny hormón štítnej žľazy
  • Leptín klesá
  • Zvýšené množstvo grelínu

* Zdroj obrázkov https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654501

Je dôležité zdôrazniť, že zmeny sa dejú ako súčasť obmedzenia energie a nemusia mať nič spoločné s chudnutím (10).

Záver

Fázy redukcie ovplyvňujú množstvo endokrinných markerov, ktoré môžu mať vplyv na úspešnosť stravovania. Stratégia správneho stravovania zohľadňuje potenciálne zmeny a poskytuje opatrenia na ich potlačenie.

Úloha tukovej bunky

Ak sa zníži obsah telesného tuku, zmení sa veľkosť adipocytov (57,58), ale nie počet takzvaných adipocytov prítomných v tukovom tkanive (57-60). Pre leptínovú rovnováhu to znamená, že sa tvoria menšie adipocyty a menej leptínu odosielajú z tukového tkaniva (10). Menšie adipocyty majú vyššiu schopnosť absorbovať glukózu (62,63), vyššiu expresiu génov podporujúcich ukladanie energie (64 - 66) a nízku lipolýzu (uvoľňovanie mastných kyselín z tukových buniek) v porovnaní s väčšími adipocytmi (10). Počet existujúcich adipocytov zostáva v dospelosti relatívne rovnaký. Existujú pokusy na zvieratách, ktoré pozorujú hyperpláziu adipocytov v počiatočných fázach prírastku hmotnosti po chudnutí (67). Ak je to prenosné na človeka, je potrebné venovať veľkú pozornosť, najmä v tejto fáze! Nové malé adipocyty majú vysokú skladovaciu kapacitu a týmto spôsobom by rozhodujúcim spôsobom podporovali obezitu. Uvedená teória by bola tiež ďalším vysvetlením prírastku hmotnosti po redukčnom opatrení, ktoré dokonca presahuje hladinu hmotnosti pred začiatkom diéty (10, 57, 58, 61).

* Zdroj obrázkov https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654501

Záver

Redukčné fázy zabezpečujú zmenšenie veľkosti existujúcich tukových buniek, nie však redukciu ich počtu! Pokusy na zvieratách vedú k teórii, že najmä po redukcii hmotnosti existuje riziko nových malých tukových buniek s veľkým rastovým potenciálom, a preto je v tomto okamihu potrebná mimoriadna opatrnosť.

Diéty a diéty pre ľudí s nadváhou, ktorí chcú schudnúť

Ďaleko od vedy sa vyvinul prístup k redukčným opatreniam, pri ktorých sa fázy negatívnej energetickej bilancie striedajú s fázami izo- alebo hyperkalorickej energetickej rovnováhy (20 - 25). Takéto fázy sa nazývajú „diéty“ alebo „kŕmenie“. Cieľom týchto opatrení je teoreticky pozitívne ovplyvniť niektoré z vyššie uvedených parametrov, ktoré zohrávajú úlohu pri redukcii hmotnosti (14).

Bohužiaľ neexistujú jasné definície pre oba pojmy a vo výsledku existuje niekoľko rôznych výrazov, čo sťažuje ich vzájomné porovnanie. Existujú modely s iba 1 až 3 vysoko kalorickými dňami za týždeň, ale tiež iba s jednotlivými kalorickými dňami v týždennom alebo dokonca mesačnom cykle. Aby sme to objasnili, rozdiel medzi týmito dvoma výrazmi by mohol vyzerať takto:

  • Prestávka v diéte - cielené prerušenie negatívnej energetickej bilancie v rámci redukčného opatrenia bez konkrétneho časového limitu
  • Refeed - návrh/štruktúra uvedených prerušení s cieľom zvýšiť celkový príjem kalórií a najmä príjem sacharidov

Záver

Z hľadiska lepšej realizovateľnosti, ale aj s ohľadom na merateľné výsledky, ako je zníženie tukovej hmoty, sa prístup prestávok na stravu s dlhšími fázami doplňovania potravy nejaví ako nezaujímavý pre tých, ktorí chcú schudnúť. Čo si však musíte vziať so sebou, je jednoznačne viac času!

Diétne prestávky a prísady pre športovcov

V praxi sa športovci radi spoliehajú na diétne prestávky v trvaní 24 - 48 hodín (15,85 - 89). Skúsení mužskí kulturisti uvádzajú v publikácii Mitchel a kol. (82), že to pri príprave na súťaže vedome plánujú. Prisľúbili, že doplnia zásoby glykogénu, získajú duševnú sviežosť a budú pôsobiť proti poklesu dobrovoľnej a nedobrovoľnej spotreby energie.

Literatúra v súčasnosti jasne neukazuje, do akej miery tieto veľmi krátkodobé fázy normalizujú zmeny, ku ktorým dochádza v rámci redukčných opatrení (stav pred začiatkom diéty), a skutočne zlepšujú príslušné markery. Existujú náznaky, že časti metabolických a hormonálnych úprav sú reverzibilné pomerne rýchlo. Tu sa uvádza spotreba energie v pokoji, spotreba energie po jedle, leptín a hormóny štítnej žľazy. (75 - 81)

Ak vediete veľmi bujnú fázu nabíjania jednorazovo pre ženy

375 kJ (približne 90 kcal) na kg FFM, to nevedie k významne pozitívnym zmenám pulzality LH (luteinizačného hormónu) alebo hormónu štítnej žľazy. V ďalšej štúdii bolo možné preukázať účinky na ten istý hormón LH po trojdňovej fáze hladovania, po ktorej nasledovala 48-hodinová prestávka v diéte (90). Ďalšie výsledky testov naznačujú 48 hodín ako pravdepodobné časové okno pre „prestávku na diétu“. Pri 48-hodinovom časovom okne by sa pokojová rýchlosť metabolizmu mohla tiež udržať lepšie ako pri nepretržitom obmedzení príjmu kalórií.

Športovci sa chcú vydať na cieľ zameranú, menej časovo náročnú cestu, a z tohto dôvodu vyskúšajú kratšie „diéty“. Štúdie ukazujú, že by to malo trvať najmenej 48 hodín.

Dôležitý je aj dizajn

Pri plánovaní „diétnych prestávok“ by malo krmivo obsahovať dominantný podiel sacharidov (91). Okrem naplnenia svalových a pečeňových zásob glykogénu vedie interakcia s inzulínom k ​​účinnejšiemu ovplyvňovaniu leptínu, a tým aj hormónu štítnej žľazy.

Zvýšená citlivosť na inzulín v dôsledku obmedzenia energie vedie k adaptácii metabolizmu uhľohydrátov a lipidov (92, 96). Potlačenie oxidácie tukov je možné pozorovať postprandiálne (po jedle) a 24 hodín potom (93-95), čo naznačuje väčšie využitie sacharidov ako nosičov energie v periférnych tkanivách (97-99). Pre vysokotučnú/nízkosacharidovú výživu by to znamenalo, že organizmus ukladá energetický prebytok do depotného tuku oveľa efektívnejšie (90 - 95%) ako je tomu v prípade vysokotučnej/nízkotučnej doplnkovej látky (75 - 85%) (45, 100).

Molekulárny predpoklad pre rekonštrukciu tukového tkaniva zo sacharidov (de novo lipogenéza) je telu k dispozícii iba v obmedzenej miere, zatiaľ čo tuk z potravy sa dá v tele uložiť relatívne ľahko aj bez inzulínu pomocou proteínu stimulujúceho acyláciu (45). Prístup s vysokým obsahom uhľohydrátov sa nakoniec javí ako rozumnejší z hľadiska udržania hmotnosti bez tuku (101 - 104).

Záver

Neexistujú jasné dôkazy o tom, že prestávky v diéte dokážu kompenzovať všetky negatívne zmeny v redukčnej diéte. Z tohto dôvodu je praktická aplikácia vedecky nestabilná a musí sa nakoniec vždy individuálne zvážiť. Ak sa rozhodnete pre diétne prestávky, mali by ste si to naplánovať najmenej na 48 hodín a so zvýšením kalórií predovšetkým zo sacharidov.