To, vďaka čomu rastie vaša svalová hmota Mihai Constantin
Ak chcete rozvinúť svoju svalovú hmotu, urobte dobre, keď sa pripravíte na veľa práce a pomalý rast. Je čas sa dozvedieť viac o tréningu, strave a odpočinku.
Iste, väčšina ľudí, ktorí absolvovali určitú formu silového tréningu, chcela v určitom okamihu nabrať svalovú hmotu. Telo je ale od prírody lenivé a vyvinie si svalovú hmotu iba tak dlho, ako je potrebné na zvládnutie úsilia, ktorému je vystavené. Ak teda chcete vyvinúť viac svalovej hmoty, je potrebné sa pripraviť na tvrdú a dlhú prácu, pretože telo bude reagovať iba na kombináciu vytrvalostného tréningu, stravovania a odpočinku.
Dve formy svalového prírastku
Prírastok svalovej hmoty nastáva po hypertrofii alebo hyperplázii.
Hypertrofia predstavuje zväčšenie svalovej hmoty v dôsledku zväčšenia veľkosti svalových vlákien, zatiaľ čo hyperplázia predstavuje zvýšenie počtu svalových vlákien.
Hypertrofia sa vyskytuje v dvoch formách, sarkomérová hypertrofia, zväčšenie veľkosti svalovej kontrakčnej časti a sarkoplazmatická hypertrofia, zväčšenie časti mimosvalovej kontrakcie.
Sarcomerova hypertrofia zahŕňa menšie zväčšenie svalovej hmoty, ale zvyšuje svalovú hustotu. Sarkoplazmatická hypertrofia ukazuje zväčšenie priemeru svalov a zníženie hustoty. Všetky hypertrofie budú zahŕňať oba procesy, pomer závisí od intenzity a frekvencie tréningu.
Pravidelné tréningy s vysokou hmotnosťou vám dajú pocit sily, zatiaľ čo tréningy s ľahkou pumpou vám dajú pocit mäkkosti. Ak máte záujem o zlepšenie výkonu, zamerajte sa na hypertrofiu sarkomérov. Sarkoplazmatická hypertrofia je prospešná iba vtedy, ak je prírastok hmotnosti dôležitejší ako zlepšený výkon.
Hyperplázia a čo potrebujete vedieť!
Hyperplázia je rozdelenie svalových vlákien, ktoré nakoniec vedie k väčšiemu počtu rovnako veľkých ako pôvodné vlákna. Hovorilo sa, že počet buniek, s ktorými sa narodíte, sú jediné, ktoré kedy budete mať. Nedeje sa to delenie nových vlákien, ale zhoršenie existujúcich. Ruský športový výskumník tvrdil, že hyperplázia sa nachádza v pleciach plavca. Plávanie je rýchlostný šport s nízkou výdržou.
Iní vedci spôsobili hyperpláziu u kurčiat a tetrovov obyčajných zavesením krídel na niekoľko dní. Neviem, či je možná hyperplázia. Ak však chcete urobiť malý experiment, trénujte pri vysokej rýchlosti oproti víkendovému leňošeniu.
Búranie
Proces rastu svalov nie je istý, ale väčšina teórií je založená na myšlienke, že zdvíhanie odbúrava svalové vlákna a rast je výsledkom nadmernej kompenzácie, ktorá chráni telo pred budúcim stresom. Ľudské telo sa rozkladá a obnovuje všetky svaly každých 15 až 30 dní. Zdvíhanie proces urýchľuje kvôli zvýšenej potrebe „paliva“. Vrchol rekonštrukcie je od 24 do 36 hodín po tréningu a rýchlosť sa stále zvyšuje až na 72 hodín.
Teória svalovej hypoxie spočíva v tom, že tvorba hmotnosti znižuje obsah svalového kyslíka a spúšťa syntézu bielkovín. Vyplývalo to zo skutočnosti, že zdvíhanie tehotenstva nad 60% maxima znižuje pomer prietoku krvi. Obmedzenie prietoku krvi škrtidlom nezvyšuje svalovú hmotu, takže je možné vylúčiť teóriu svalovej hypoxie. Ďalšou teóriou je, že tréning zvyšuje prietok krvi a zvyšovanie hmotnosti živín je zodpovedné za zvyšovanie hmotnosti.
Energetická teória
Medvedev, tréner v oblasti silového tréningu, napísal, že tréningové olum je určujúcim faktorom pri zvyšovaní svalovej hmoty. Odporúča, že ak chce vzpierač zostať v rovnakej váhovej kategórii, mal by trénovať s „dvojhrou“, a ak chce ísť do vyššej kategórie, mal by trénovať so sadami 3 až 6 opakovaní.
Anthony Ditullio dodáva, že prísne tréningy s minimálnym odpočinkom medzi sériami a pracovnou záťažou na obmedzené časové obdobie sú hlavnými faktormi zvyšovania svalovej hmoty. Je zrejmé, že sú potrebné intenzívnejšie tréningy, viac energie.
Počas tréningu
Zdvíhanie závažia je stresujúce a na potlačenie stresu sa v rámci super kompenzácie uvoľňujú hormóny. Rastový hormón, inzulín, rastový faktor podobný inzulínu, testosterón a kortizol sú hormóny uvoľňované po alebo počas tréningu.
Kortizol štiepi sacharidy na energiu. Rastový hormón, inzulín a inzulín ako rastový faktor spoločne bránia odbúravaniu svalov zvýšením toku výživných látok do svalov. Rastový hormón sa po cvičení uvoľňuje vo väčšom množstve a riadi uvoľňovanie rastového faktora podobného inzulínu, ktorý je primárnym anabolickým hormónom. Testosterón stimuluje nervový systém, aby vysielal silnejšie signály na obnovu svalov.
Rastový hormón, inzulín a rastové faktory podobné inzulínu sa dnes používajú na zvýšenie výkonu na zvýšenie svalovej hmoty a je ťažké ich odhaliť, aj keď sú zakázané.
Dlhodobé užívanie bude mať vážne vedľajšie účinky
Správna výživa je nevyhnutná, presnejšie bielkoviny. Odborníci na výživu odporúčajú na udržanie zdravia menej ako jeden gram bielkovín na kilogram hmotnosti alebo menej, ale viac ako dva až tri gramy bielkovín na rast svalov. Proteín sa používa na rast, zotavenie a produkciu hormónov. Naraz je možné použiť iba 20 až 30 gramov bielkovín, s výnimkou obdobia po tréningu. Prebytočný proteín sa nakoniec ukladá v tele vo forme tuku. To podporuje konzumáciu niekoľkých malých jedál po celý deň.
Dôležitosť stresu pre telo
Výskum ukázal, že na zvýšenie svalovej hmoty je potrebné na organizmus vyvíjať stres, ktorý vedie k zvýšenému uvoľňovaniu hormónov a zvyšuje sa tok výživných látok vo svaloch a zvyškom sa svaly zväčšujú. Ak sa ma niekto pýta, čo mám robiť, aby som pridal veľa svalovej hmoty, odporučil by som mu tri série s 8 až 12 opakovaniami so všetkou váhou, ktorú môžete ovládať pri tlaku na lavičke, vľavo s olympijskou činkou v kombinácii s 8 sériami 12 opakovaní kľačania.
Každý tréning by som zakončil strečingom a relaxáciou, ľahkým aerobikom a proteínovým kokteilom. V dňoch bez tréningu je odpočinok veľmi dôležitý a prečo si nedať jazdu na bicykli, ale nič, čo by vyžadovalo úsilie.