Top 10 cvikov s odporovými pásmi

cvikov

The Odporové pásky s rukoväťami (tiež nazývané expandéry alebo tubusy) je možné ľubovoľne kombinovať a umožniť vám tak rozmanitosť Cvičenie celého tela. Sú tiež odolné, všestranné a vhodné na akýkoľvek typ cieleného silového tréningu, najmä na posilnenie a tonizáciu paží, hrudníka, ramien, chrbta a dolných končatín.

Trubkové pásky sú dokonalým tréningovým zariadením na posilnenie veľkých a malých svalových reťazcov a sú vhodné pre začiatočníkov aj profesionálov. Rúrkové pásky umožnite svojmu telu efektívne cvičiť doma alebo v posilňovni. Ponúkajú dostatočný odpor na precvičenie vašich svalov a zaberajú minimálny podlahový priestor, čo z nich robí inteligentnú voľbu pre ľudí, ktorí často cvičia doma.

Top 10 cvikov s odporovými pásmi

Ukážeme vám celkom 10 rôznych cvikov, ktoré môžete robiť s trubičkovými pásmi. Jedná sa o cviky, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov, pokročilých i profesionálov. Všetky tieto cviky sa vykonávajú vonku, ale samozrejme je možné ich vykonávať aj doma.

1. Bicepsové kučery

Cvičené svaly: biceps

Prevedenie:

  1. Postavte sa nohami na stred pásky.
  2. V podhmatu uchopte dve rukoväte po stranách.
  3. Teraz môžete trénovať ruky tromi spôsobmi: Buď zdvihnete rukoväte na oboch stranách súčasne. Alebo trénujete paže jednotlivo, na jednej strane vykonáte celý počet opakovaní jednou rukou a na druhej strane striedavo posúvate ruky smerom hore, každé s jedným opakovaním.
  4. Uistite sa, že ľavá horná časť paže je blízko k hornej časti tela a že sa nehýbe. Predlaktím pohybujte hore proti odporu. Ako idete, vydýchnite.
  5. S každým opakovaním kontrolovane klesajte, ale udržujte napätie na bicepse a vydychujte. Cvičenie opakujte niekoľkokrát.

2. Bočný zdvih

Cvičené svaly: Bočné ramenné svaly, svaly paží

Prevedenie:

  1. Postavte sa nohami na stred pásky.
  2. Uchopte dve rukoväte na ľavej a pravej strane od vás v hornej rukoväti. Ruky držte v uhle 45 stupňov od trupu.
  3. Pred cvičením sa nadýchnite. Z tejto východiskovej polohy pohybujte rukami rovnomerne smerom von a hore, kým paže nie sú tesne nad výškou ramien. Ako idete, vydýchnite.
  4. V tejto polohe chvíľu vydržte a pomaly dajte ruky späť do východiskovej polohy proti odporu tubusu. Pri tom sa nadýchnite.
  5. Udržujte napätie v najnižšom bode a toto cvičenie pravidelne opakujte.

3. Horný lis

Cvičené svaly: Ramenné svaly, triceps

Prevedenie:

  1. Postavte sa nohami na stred pásky. Uchopte rukoväte na ľavej a pravej strane v hornej rukoväti.
  2. Zdvihnite horné ruky tak, aby tvorili navzájom rovnú líniu a boli vystreté do bočných strán. Predlaktia smerujú nahor v 90 ° uhle k nadlaktiu.
  3. Zápästia majte vystreté, nadýchnite sa a potom napnite chrbát a brucho.
  4. Oboma rukami zatlačte rukoväte nahor proti odporu, kým nebudú rovno. Ako idete, vydýchnite.
  5. Vráťte sa do východiskovej polohy a počas cesty sa nadýchnite. Udržujte napätie v počiatočnej polohe a cvik opakujte niekoľkokrát.

4. Veslujte vzpriamene

Cvičené svaly: Trapézové svaly, deltové svaly, biceps, ohýbače predlaktia

Prevedenie:

  1. Postavte sa nohami na stred pásky. Prekrížte rukoväte hadičkovej pásky tak, aby ste mali ľavý koniec v pravej ruke a pravý koniec v ľavej ruke.
  2. Uchopte rukoväte za hornú rukoväť a držte ich priamo pred telom s rukami natiahnutými nadol. Postavte sa na šírku bokov a vystretým chrbtom. Pred cvičením sa nadýchnite.
  3. Potiahnite rukoväte nahor proti odporu pred telom a uistite sa, že lakte smerujú nahor a vedú pohyb. Ako idete, vydýchnite.
  4. Cestou do východiskovej polohy dýchajte späť a vo východiskovej polohe udržujte napätie. Cvičenie opakujte niekoľkokrát.

5. Drep

Cvičené svaly: Svaly nôh, glutety, svaly krížov, brušné svaly

Prevedenie:

  1. Stojte s nohami rovnými a trochu širšími ako je šírka bokov. Stojíte so stredom chodidiel, ktoré sú mierne vytočené smerom von, uprostred trubicového pásu.
  2. Teraz vezmite rukoväte v hornej rukoväti do rúk a vytiahnite ich. Držte rukoväte tak, aby boli na úrovni vašich ramien. Lakte sú ohnuté a trčia do strany. Pred cvičením sa nadýchnite.
  3. Teraz choďte dole proti odporu a vydýchnite. Uistite sa, že kolená sú za prstami na nohách a kolená a chodidlá smerujú vždy rovnakým smerom. Hornú časť tela ohnite trochu dopredu, celý chrbát držte v jednej línii.
  4. Najnižšie miesto cviku dosiahnete, keď sú stehná rovnobežne s podlahou alebo vyššie, ak neprídete tak hlboko. V tejto polohe sa nadýchnite.
  5. Vráťte sa k rovnému postoju, vyvíjajte tlak na päty a vydychujte. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát.

6. Mŕtvy ťah

Cvičené svaly: Svaly dolnej časti chrbta, svaly nôh, svaly predlaktia, brušné svaly

Prevedenie:

  1. Postavte sa stredom chodidiel do stredu tubusovej pásky. Držte rukoväte v nadhmatom a nohy rovnobežne s ostatnými.
  2. Pred cvičením sa nadýchnite, napnite kríže a brucho a prikrčte sa. Dbajte na to, aby bol váš chrbát vždy rovný a aby kolená nesmerovali cez končeky prstov na nohách.
  3. S výdychom sa nadýchnite znova v najnižšom bode, potom pomocou sily krížov opäť vstaňte. Chrbát majte vždy vystretý, neťahajte rukami a nohy nechajte na konci tlačiť iba hore.
  4. V hornej polohe vydýchnite a znova sa nadýchnite. Potom sa opäť prikrčte s vystretým chrbtom. Cvičenie opakujte niekoľkokrát.

Tu nájdete naše odporové pásma!

7. Predĺženie tricepsu

Cvičené svaly: Triceps

Prevedenie:

  1. Postavte sa rovno s chodidlami na stred pásky. Uchopte rukoväti pásky do rukoväti.
  2. Ľavú ruku vytiahnite vedľa tela a držte v nej rukoväť. Pravú ruku natiahnite priamo hore nad hlavu. Chrbát ruky musí smerovať nadol, aby triceps fungoval.
  3. Pravú ruku vytiahnite z priameho predĺženia za hlavou a za jazdy sa nadýchnite.
  4. Potom vráťte ruku späť rovno a vydýchnite. Nikdy ho nepretiahnite v hornej polohe, ale držte ho mierne sklonený, inak je záťaž na kostre. Tento cvik opakujte s pravou rukou tak často, ako chcete.
  5. Po vete si prepnite ruky a postupujte rovnako pre ľavú ruku.

8. Kliky s odporom

Cvičené svaly: Svaly na hrudi, triceps, plecia, brušné svaly, svaly krížov

Prevedenie:

  1. Dostaňte sa do polohy pre tlačenie s rukami a nohami na podlahe. Ruky sú vystreté rovno s rukami vo výške ramien, zatiaľ čo chodidlá sú vystreté rovno blízko seba.
  2. Predtým, ako sa dostanete do polohy pre push-up, omotajte stred tubusu okolo spodnej časti chrbta a ruky položte na rúčky na podlahe.
  3. Teraz je celé telo, s výnimkou rúk a nôh, nad podlahou. Uistite sa, že telo je v jednej priamke zhora nadol.
  4. Znížte trup ohnutím lakťov. Ako idete dole, nadýchnite sa.
  5. Chvíľu vydržte v polohe tesne nad podlahou a tlačte sa z paží hore proti odporu hornej časti tela a rúry. Ako idete, vydýchnite.
  6. Cvičenie opakujte tak často, ako chcete.

9. Rotácia hornej časti tela

Cvičené svaly: Ramenné svaly, svaly paží, brušné svaly, svaly dolnej časti chrbta

Prevedenie:

  1. Rúrkovú pásku umiestnite do stredu okolo vertikálne nasmerovaného a pevného prvku. V našom prípade ide o drevený kôl.
  2. Postavte sa na bok stĺpika a rukami uchopte obidve rukoväte rúry.
  3. Pás trubice mierne napnite posunutím ďalej od kolíka. Dostaňte pevný podklad, udržujte hornú časť tela vo zvislej polohe a natiahnite tubusovú pásku s rukoväťami rovno pred sebou. Pred vykonaním sa nadýchnite.
  4. Teraz posuňte rúrkovú pásku od stĺpika proti odporu otočením trupu do strany. Dolná časť tela po pás zostáva rovná. Pri cvičení vydýchnite.
  5. Krátko podržte koncovú pozíciu, potom sa pomaly nadýchnite a vráťte späť do východiskovej polohy. Pokračujte v napätí, kým nedokončíte všetky opakovania.
  6. Akonáhle dokončíte zostavu pre jednu stranu, otočte sa na druhú stranu a urobte zostavu pre druhú stranu trupu.

10. Veslovanie

Cvičené svaly: Svaly hornej časti chrbta, biceps

Prevedenie:

  1. Rúrkovú pásku umiestnite do stredu okolo vertikálne nasmerovaného a pevného prvku.
  2. Stojte s pohľadom upretým priamo k prvku, uchopte slučkový pás v rukoväti a urobte pár krokov dozadu, aby ste mierne napnuli trubicový pás s vystretými rukami.
  3. Ruky pohybujte tak, aby ich chrbát smeroval do strán. Pred cvičením si urobte pevný postoj a nadýchnite sa.
  4. Teraz potiahnite hadicovú pásku späť oboma rukoväťami proti odporu nad lakťami. Hornú časť tela majte vystretú a lakte priblížte k hornej časti tela, aby ste si vyzvali chrbát. Pri tomto kroku vydýchnite.
  5. Chvíľu pozíciu vydržte a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát.

Hľadáte extra pevné a odolné pásy pre váš tréning kalisteniky?

Pod týmto odkazom nájdete našu rozsiahlu 11-dielnu sadu pozostávajúcu z 5 hadíc rôznej sily, 2 rukovätí, 2 remienkov na nohy, dverovej kotvy a praktickej prepravnej tašky.