Top 10 najefektívnejších cvičení s hmotnosťou tela doma i na cestách
Máte chuť cvičiť s vlastnou váhou, ale pýtate sa, ako ho môžete využiť na správne budovanie svalov? Alebo by ste chceli začať s tréningom telesnej hmotnosti, ale neviete, ktoré cviky sú na to vhodné? V tomto článku porovnáme metódy budovania svalov pri cvičení s vlastnou váhou s cvičením s činkami a ukážeme vám ich 10 najlepších cvikov vlastnej váhy, pomocou ktorého môžete budovať estetické svaly bez stlačenia posilňovacej lavice!
Tréning telesnej hmotnosti vs. tréning s činkami: Čo je efektívnejšie?
Ak sa chcete udržiavať fyzicky v kondícii, musíte si zvyčajne hneď na začiatku položiť veľmi zásadnú otázku: Aký typ tréningu najviac vyhovuje mojim cieľom? Existuje niekoľko rôznych druhov tréningu, ale v súčasnosti najpopulárnejší možno rozdeliť do dvoch skupín: tréning s vlastnou váhou a klasický tréning s činkami. The Cvičenie s telesnou hmotnosťou vychádza - ako už názov napovedá - s hmotnosťou vášho vlastného tela, pri niektorých cvikoch je potrebné také vybavenie, ako je toto Krúžky alebo Palety akokoľvek užitočné.
Klasický tréning s činkami je to, čo poznáte z posilňovne. Nájsť tréningovú metódu, ktorá je pre vás to pravé, je nesmierne dôležité, pretože to určuje spôsob vášho pokroku. Oba varianty - tréning telesnej hmotnosti a tréning s činkami - majú výhody aj nevýhody, o ktorých si tu povieme.
Cvičenie s činkami
Začíname fitness klasikou: tvrdý tréning železa v telocvični. Každý vie, ako vyzerajú klasickí kulturisti: fitneskári s oceľovo tvrdými telami definovanými až do posledných vlákien, ktorí (nie celkom neoprávnene) priťahujú pozornosť v bazéne. Nie je náhoda, že im pripravila cestu činka - koniec koncov, starí Gréci už napríklad pracovali s ďalšími váhami, aby zvýšili svoju skokovú schopnosť. Cvičenie s vlastnou váhou je dosť efektívne a ak sa bude robiť správne, môže vyústiť do mimoriadne fit, estetického tela.
Jednou z výhod tréningu s činkami oproti takmer všetkým ostatným silovým športom je predovšetkým ľahká realizácia postupu. Progresia je alfou a omegou silového tréningu a znamená, že svoje svaly vystavujete čoraz väčšiemu zaťaženiu, čo zvyšuje vašu svalovú silu a objem svalov. Postup v tréningu s činkami vyzerá spravidla tak, že pri konštantnom počte opakovaní zvyšujete váhové zaťaženie za určité časové obdobie. Takže ak na začiatku bench pressujete napríklad 40 kg, môžete čoskoro na tyč nasadiť ďalších 10 kg. Je to také ľahké: Ak chcete pokročiť v cvičení s činkami, nemusíte robiť nič iné, ako dať na činku nový tanier.
Ďalšia výhoda: Pretože sú závažia k dispozícii vo veľmi malých jednotkách do 0,5 kg, môžete v malých krokoch neustále napredovať. Takže to nepreháňajte a stavte na dlhodobej a udržateľnej stratégii fitnes.
V závislosti na vašich cieľoch môže mať cvičenie s vlastnou váhou aj nevýhody. Pravdepodobne najväčší v porovnaní s tréningom telesnej hmotnosti je: Ste viazaní na pevné miesto. Pretože ste závislí od hmotnosti a strojov, musíte sa každý deň, či už v lete alebo v zime, vláčiť do posilňovne. Niektorým to môže priniesť stabilitu a rovnováhu - iní sa pri rovnakej tapete chvejú a chcú byť väčšinu času na slnku. To je možné pri cvičení s telesnou hmotnosťou!
Ďalšou nevýhodou je, že - v závislosti od tréningového plánu - sú svaly často trénované veľmi izolované v telocvičniach. Cviky ako klasické kučery bicepsu sú čisto izolačné cviky, pri ktorých sa využíva iba jeden (a v tomto prípade veľmi malý) sval vášho tela. To nie je chyba - pre jedného alebo druhého môže byť efektívnejšie spoliehať sa na komplexné cviky, aké sa vykonávajú pri tréningu telesnej hmotnosti.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou
Poďme k telesnej hmotnosti. Aké sú výhody Cvičenie s telesnou hmotnosťou v porovnaní s tréningom s činkami?
Prvý a pre mnohých asi najdôležitejší plusový bod: Cvičenie s telesnou hmotnosťou znamená trochu slobody. Koniec koncov, väčšinou nepotrebujete nič viac ako seba a niečo Vybavenie, Väčšinu z nich nájdete aj vonku v prírode. Niet divu, že telesná hmotnosť je veľmi obľúbeným spôsobom udržiavania kondície, najmä u cestovateľov. Na rozdiel od tréningov s činkami sa to dá robiť kedykoľvek a kdekoľvek a ľudia to majú radi.
Čo sa týka postupu, je potrebné povedať: Je pravda, že telocvičňa so svojimi záťažovými doskami ponúka jednoduchý spôsob neustáleho a postupného pokroku. S cvičením s vlastnou hmotnosťou však môžete samozrejme pokročiť aj tak, že budete meniť uhly, páky a rýchlosť vykonávania. Azda najdôležitejšia vec na ňom: Kedykoľvek zmeníte cvičenie, urobíte ho náročnejším a zintenzívni ho, naučíš sa nové zručnosti. Ak máte dosť drepov, musíte si brúsiť zuby na drepy s jednou nohou (pištoľové drepy), to je ťažké, ale zároveň nová výzva, ktorá vás baví! Udržuje tiež pestrý váš tréning. Tam, kde sa v oblasti činiek stále používajú rovnaké cviky, ponúka tréning telesnej hmotnosti nové výzvy prostredníctvom malých zmien, ktoré musíte zvládnuť na ceste k vysnívanému telu. To je zase dobré pre vašu motiváciu!
To nás privádza k ďalšiemu plusovému bodu: komplexnému cvičeniu. Izolačné cviky, ako sú bicepsové kučery, sa v športe s telesnou hmotnosťou prakticky nevyskytujú. Samozrejme, ak chcete, nájdete tu aj cviky zamerané na čo najmenej svalových skupín. Spravidla je však telesná hmotnosť založená na cvičeniach, ktoré v podstate stresujú niekoľko oblastí vášho tela súčasne. Táto metóda je vysoko funkčná, pretože svaly sa naučia optimalizovať svoju interakciu, čo vám zaručene prinesie úžitok pri mnohých športoch (napríklad lezenie alebo bojové umenia).!
Budujte svaly ako telocvikár: Je to možné pri športe s telesnou hmotnosťou?
V prvom rade: Nemali by ste sa porovnávať s gymnastkami a už vôbec nie s výkonnými športovcami. Tí, ktorí to robia, nielenže nastavia latku neúmerne vysoko, ale tiež sa rýchlo frustrujú. Byť telocvikárom znamená roky intenzívneho, časovo náročného a rozsiahleho tréningu za sebou, ktorý môže konkurenčným športovcom trvať až 25 hodín týždenne. Pokiaľ ste len neležali v kolíske s činkou, potom toto porovnanie radšej nerobte.
Ale aby som sa vrátil k otázke: Áno, cvičením s hmotnosťou tela môžete vytvoriť aj veľké a objemné svaly. Chce to však čas a správne vybavenie, aby ste boli schopní navrhnúť tréningový plán takým spôsobom, aby - podobne ako tréning s činkami - mohol byť navrhnutý čisto na hypertrofiu (t. J. Rast svalov). Športovci s telesnou hmotnosťou preto zvyčajne trénujú vo vyššom rozsahu opakovaní, čo tiež podporuje rast svalov, ale tiež podporuje silovú vytrvalosť. Rozdeliť to na minimum: Cvičením s telesnou hmotnosťou sa stanete zvyčajne viac definovaným ako objemným. To neznamená, že nepostavíte svaly, iba že rastú úmerne s vašou silou.
Ak sa stále chcete sústrediť na čisté budovanie svalov, nájdete tiež to, čo hľadáte v telesnej hmotnosti: Pretože opakovacie číslo 8 - 12 je ideálne pre oblasť rastu svalov, zostanete pri ďalšom Zhyby alebo Poklesy len si medzi nohy dajte vhodnú záťažovú dosku (ak chcete byť pohodlnejší, môžete si kúpiť aj lacný dipový pás)! Takmer všetky cviky s telesnou hmotnosťou je možné sťažiť pomocou ďalších váh - vďaka čomu dokážete budovať svaly a budovať svalovú hmotu rovnako ako pri tréningu s činkami.
Top 10 cvičení s hmotnosťou tela
Ak chcete trénovať s telesnou hmotnosťou, niektorým cvikom sa určite nevyhnete. A to je rovnako dobre! Nasledujúce cviky sú veľmi komplexné, to znamená, že pracujú veľa svalových skupín súčasne. Sú veľmi namáhavé a stimulujú vaše spaľovanie tukov a predovšetkým sú vysoko účinné. Stručne povedané, tieto cviky by mali byť určite tak či onak zabudované do vášho tréningového plánu. Ukážeme vám, čo tu sú:
Číslo 1: Klasika - kliky
Sotva nejaké cvičenie lepšie vyhovuje vášmu hrudník a získajte tvar tricepsu. A takmer žiadne iné cvičenie sa nedá robiť toľkými rôznymi spôsobmi! Môžete meniť šírku úchopu aj výšku (napríklad s poklesom počtu klikov), môžete cvičiť skoky pre maximálnu silu alebo viac za sebou pre rýchlosť, silu a vytrvalosť. Na internete existuje takmer nekonečné množstvo videí, ktoré vám vysvetľujú veľa rôznych variantov. Rozhliadnite sa a poučte sa!
Chráni vaše zápästia neutrálnou polohou ruky a zintenzívňuje cvičenie. odporúčame použiť Push-up rukoväte.
K našim push-up chápadlám