Top 10 nedostatkových vitamínov, minerálov a ďalších mikroživín

Nedostatok mikroživín (vitamíny, minerály atď.) Je veľmi častý. Aj medzi ľuďmi, ktorí sa stravujú zdravo a pestro.

Väčšinu z nich nemožno posúdiť krvným testom ...

A ich účinky sa prejavia až vtedy, keď je nedostatok dosť závažný ...

Preto, ak chcete zdravé, vysoko výkonné a atraktívne telo, ktoré sa ľahko teší energii, duševnej čistote a dobrej nálade, mali by ste si pozorne prečítať tento článok a čo najskôr „napraviť“ svoje nedostatky mikroživín.

Čo sú to mikroživiny

Najznámejšie typy mikroživín sú vitamíny a minerály, okrem nich existujú aj ďalšie kategórie, ako sú fytonutrienty, antioxidanty a esenciálne mastné kyseliny.

Na rozdiel od makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky), mikroživiny sú zlúčeniny, ktoré naše telo potrebuje iba vo veľmi malom množstve.

Napriek tomu mikroživiny sú vitálny správne fungovanie ľudského tela a veľmi malé rozdiely môžu spôsobiť veľmi veľké problémy.

Od únavy a nedostatku nálady ... cez bolesti kĺbov, bolesti hlavy, nízku imunitu, tenké nechty, lupiny, kŕče ... až po oveľa vážnejšie problémy, ako sú kardiovaskulárne choroby, depresie, artritída, Alzheimerova choroba, rakovina ... VŠETKY tieto a mnoho ďalších môže súvisieť s jedným alebo viacerými nedostatkami mikroživín.

V skratke, mikroživiny sú mimoriadne dôležité.

A odstránenie a predchádzanie nedostatkom by malo byť prioritou pre každého chlapa alebo dievča, ktorí chcú zdravé a efektívne telo.

Nedostatky sú veľmi časté

Ak hovoríme o väčšine obyvateľstva, ktoré nevenuje veľkú pozornosť zdravej výžive ... alebo reštriktívnym diétam na chudnutie propagovaným v spoločenských časopisoch ... nedostatky mikroživín sú ľahko pochopiteľné.

Ale veľmi často sa objavujú aj medzi športovcami a nadšencami fitnes.

V rokoch 1996 až 2005 štúdia analyzovala 70 diét používaných športovcami a každá z nich mala nedostatok najmenej 3 mikroživín, z ktorých niektoré mali až 15 nedostatkov.

A ďalšie štúdie potvrdzujú tieto zistenia pri bežne používaných diétach, ako je Atkins, South Beach atď.

Prečo máte nedostatky, aj keď sa stravujete zdravo

Teoreticky by zdravý výživový štýl (ktorý obsahuje veľa zeleniny a zeleniny, je bohatý na kvalitné bielkoviny a obsahuje orechy, semená a ovocie rôzneho druhu) mal poskytnúť všetky potrebné mikroživiny.

V skutočnosti to tak nie je.

Z dôvodu moderných životných podmienok môže byť získanie všetkých potrebných mikroživín z potravín, ktoré máme k dispozícii, veľmi ťažké.

Opakované pestovanie tej istej zeleniny na rovnakom kúsku pôdy v priebehu rokov vedie k vysušeniu pôdy minerálmi špecifickými pre rastliny. Preto je veľa zeleniny a ovocia v modernom obchode na minerály oveľa chudobnejšie ako v minulosti.
Zlúčeniny pesticídov a herbicídov používané v modernom poľnohospodárstve môžu interferovať s enzýmami zodpovednými za aktiváciu určitých vitamínov (D) v pečeni alebo sa môžu viazať na určité minerály (Mg), ktoré blokujú ich absorpciu do tela.
Rôzne chemikálie v kozmetike, mydlá, šampóny, detergenty a pod. „Potrápia“ detoxikačné systémy ľudského tela a zvyšujú potrebu mikroživín.
Anti-živiny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v pšeničných zrnách a iných nezrelých zrnách (vrátane celých), sa „viažu“ na minerály v zažívacom trakte a blokujú ich vstrebávanie.
Zvieratá chované priemyselne a neprirodzene kŕmené zrnami a koncentrátmi nakoniec trpia nedostatkom mikroživín. Preto ich vajcia, mlieko a mäso už neobsahujú rovnako vysoký profil vitamínov a minerálov ako tie, ktoré sa v krajine pestovali pred niekoľkými desaťročiami.

Všetky tieto faktory (spolu s ostatnými) sa postupne hromadia a spôsobujú rastúce nedostatky.

Stručne povedané, nedostatok mikroživín je veľmi pravdepodobný a je pravdepodobné, že ho máte aspoň jeden, bez ohľadu na to, ako zdravo si myslíte, že jete.

10 najlepších nedostatkov mikroživín

Tu uvádzame 10 najbežnejších a najproblematickejších nedostatkov mikroživín a spôsoby, ako im predchádzať:

Vitamín D

Napriek svojmu názvu nie je vitamín D skutočne vitamín, ale hormón získavaný hlavne slnečným žiarením.

Len veľmi málo potravín obsahuje užitočné hladiny vitamínu D a umelo obohatené jedlá nie sú veľmi užitočné.

Vitamín D hrá v tele veľa úloh, od vstrebávania vápnika a posilnenia kostí až po neuromuskulárnu moduláciu, imunitné funkcie, vývoj buniek a zmiernenie zápalu.

Nedostatok je veľmi častý, najmä u ľudí s tmavšou pokožkou, u ľudí, ktorí trávia málo času s pokožkou vystavenou priamo slnečnému žiareniu (neprechádza cez okno), u ľudí starších ako 50 rokov a u ľudí s veľkými telami, vrátane tých, ktorí majú veľkú váhu. Sval).

Medzi príznaky nedostatku patrí smútok, únava, bolesti kostí a potenie. Nemá však zmysel čakať na tieto neskoré príznaky, aby sa vyrovnal nedostatok a optimalizovali sa funkcie tela.

Test: Krvný test by mal indikovať koncentráciu medzi 50 a 70 ng/ml

Ideálnym riešením by bolo selektívne vystaviť slnečnému žiareniu, ktoré by (na rozdiel od všeobecného presvedčenia) malo prebiehať, keď je slnko vyššie na oblohe, aby sa získalo vyššie percento UVB lúčov, a teda viac vitamínu D za dlhší čas. krátky.

V sezóne, keď to nie je možné, zostáva riešením suplementácia 5 000 - 10 000 IU vitamínu D3, kým sa nedosiahne optimálna koncentrácia, potom zníženie na udržiavaciu dávku. Ak sa rozhodnete pre túto metódu, určite si prečítajte o vitamíne K2.

Omega 3

Omega-3 esenciálne mastné kyseliny sú vysoko cenené pre svoje priaznivé účinky na všetky systémy ľudského tela.

V súčasnosti o nich existuje viac ako 8 000 štúdií, čo z nej robí jednu z najlepšie testovaných látok v modernej medicíne.

Po stránke fitnes sa preukázalo, že skracujú reakčný čas, znižujú bolesť svalov spôsobenú cvičením, urýchľujú zotavenie, zlepšujú neuromuskulárne spojenie, pomáhajú spaľovať telesný tuk, znižujú bolesť a opotrebovanie kĺbov a ďalšie.

Pokiaľ ide o všeobecné zdravie, priaznivých účinkov je nespočetné množstvo: duševné zdravie a vyššie IQ, dobrá nálada a vitalita, ochrana pred kardiovaskulárnymi, degeneratívnymi chorobami, rakovinou a oveľa viac.

Pomer Omega-3 k Omega-6 je kľúčovým faktorom. V ideálnej strave by to bolo niekde okolo 1: 1, zatiaľ čo vo väčšine moderných diét je to bližšie ako 1:20 až dokonca 1:50 v prospech Omega-6.

Súčasťou riešenia je preto zníženie obsahu Omega-6 v strave tým, že sa vzdáte spracovaných potravín a jedál pripravených z olejov bohatých na tieto mastné kyseliny (kukurica, slnečnica atď.)…

A druhou časťou je vysoká spotreba potravín bohatých na Omega-3 vo forme EPA a DHA alebo ich doplnkov.

Zo všetkých možných možností sú sardinky jedným z najzdravších a najkoncentrovanejších zdrojov Omega-3. Losos a iné ryby môžu byť veľmi dobrou voľbou, ale spôsob ich chovu môže výrazne ovplyvniť ich kvalitu.

Pokiaľ ide o doplnok, zdá sa, že olej Krill je jednoznačne lepší ako klasický rybí olej kvôli jeho oveľa vyššej čistote a absorpcii. Inými slovami, aj keď je hladina Omega-3 v ňom nižšia, vaše telo použije jeho väčšie percento.

Horčík

Horčík je mimoriadne dôležitá mikroživina.

Je to 4. najpočetnejší minerál v tele, zúčastňuje sa na viac ako 300 enzymatických reakciách, je nevyhnutný pre zdravie kostí a zubov, pomáha pri syntéze bielkovín a energetickom metabolizme, podporuje vysoký počet vnútorných funkcií, hrá dôležitú úlohu pri detoxikácia tela a ďalšie.

Napriek tomu sú nedostatky veľmi časté.

Medzi príznaky nedostatku patria: svalové kŕče, nezvyčajný tlkot srdca, bolesti hlavy, posadnutosť atď. A štúdie ukazujú viac ako 100 terapeutických výhod, a to aj v prípadoch vážnych chorôb a stavov, ako je cukrovka typu 2, fibromyalgia, kardiovaskulárne problémy, migrény, dokonca aj starnutie.

Test: Krvné testy môžu poskytnúť presvedčivé výsledky iba v extrémnych prípadoch, pretože horčík sa nachádza hlavne v bunkách tela.

Požadovanú hladinu horčíka by ste teoreticky mohli dosiahnuť stravou bohatou na morské plody a tmavšiu listovú zeleninu, ako je špenát. Niektoré sušené semená, ako napríklad tekvica a ľan, niektoré orechy - najmä tie z Brazílie, mandle a kešu orechy, ako aj niektoré koreniny a kakao obsahujú vyššie percento horčíka.

Vďaka moderným metódam priemyselného pestovania je však veľká pravdepodobnosť, že budete potrebovať doplnok. Z tohto dôvodu si vyberte jednu vo forme glycinátu alebo treonátu, nie oxidovú alebo inú formu s nízkou absorpciou.

Vitamín K2

Pre optimálne zdravie môže byť vitamín K2 rovnako dôležitý ako vitamín D.

Bez vitamínu K2 nemôže vitamín D správne fungovať a oba pracujú synergicky s vápnikom a horčíkom.

Na rozdiel od iných vitamínov sa nachádza typ vitamínu K2, ktorý potrebujete iba vo fermentovaných potravinách, produkujú baktérie zodpovedné za fermentáciu.

Zdroje zahŕňajú fermentovanú zeleninu, ako je kyslá kapusta alebo kyslé uhorky, niektoré fermentované syry (brie), kefír, kombucha ...

A iba prirodzene chované a kŕmené zvieratá (napr. Kravy kŕmené trávou) môžu vyvinúť dostatočne vysoké hladiny iného druhu vitamínu K2.

Ak chcete doplniť, vyhľadajte produkt s vitamínom K2 vo forme MK-7 alebo MK-7 a MK-4.

Vápnik

Vápnik je jednou z výživných látok potrebných pre silné a zdravé kosti.

Je však veľmi dôležité NIE to s doplnkami preháňať.

Pri nedostatku rovnováhy s vitamínom D, vitamínom K2 a horčíkom môže vápnik spôsobiť viac škody ako úžitku.

Napríklad veľa vápnika a trochu horčíka vedie k kŕčom svalov. A tento účinok môže byť veľmi vážny, pokiaľ ide o srdcový sval, čo vedie k infarktu.

Z iného pohľadu veľa vápniku a málo vitamínu K2 vedie k ukladaniu vápnika v tepnách, svaloch, kĺboch a na ďalších miestach, kde nemá čo hľadať.

Ak chcete zdravšie kosti a zuby, ideálne riešenie nie je dopĺňať vápnik, ale konzumovať surové mlieko a nespracované mliečne výrobky od kráv, ktoré boli kŕmené bylinami (nie obilninami), rybími kosťami (sardinky), zeleňou tmavšie listy (napríklad špenát, kel, brokolica), biela dužina citrusov (medzi šupkou a ovocím), pšeničná tráva atď.

Jód je veľmi dôležitá živina prítomná v každom orgáne a tkanive tela.

Pokiaľ ide o fitness, je dobre známy pre svoju úlohu v zdraví štítnej žľazy a metabolickej účinnosti a jej nedostatočnosť môže viesť k dysfunkcii mnohých ďalších orgánov, ktoré hrajú úlohu pri rakovine.

Medzi príznaky nedostatku patrí sucho v ústach, suchá pokožka, potenie, psychická únava, bolesti svalov atď.

Kvetina vo vode, nedostatok jódovaných obohatených solí, vysušenie pôd, ako aj vystavenie čoraz väčšiemu množstvu brómu vedú k nárastu nedostatku jódu v modernom svete.

Najbezpečnejším riešením je vyhnúť sa brómu (z pekárenských výrobkov, džúsov, liekov, plastov, pesticídov atď.) A doplniť ho morskými riasami a spirulinou. Nevarené mlieko a surové vajcia tiež obsahujú jód, čo je dobrá voľba, ak poznáte kvalitu ich zdroja.

Pozor: existuje riziko konzumácie príliš veľkého množstva jódu prostredníctvom doplnkov.

Železo je pre život absolútne nevyhnutné, je kľúčovou súčasťou mnohých proteínov a enzýmov, ktoré sa podieľajú na transporte kyslíka cez tkanivo a mnohých ďalších životne dôležitých funkcií.

V strave sú dva druhy železa:

heme - absorbovaný veľmi dobre telom a nájdený nikdy viac v živočíšnych produktoch, najmä v červenom mäse, orgánoch, škrupinách a sardinkách.
Nehem - oveľa častejšie, ale ťažšie sa vstrebáva, nachádza sa najmä vo fazuli, semenách, brokolici, špenáte atď.

Nedostatok železa je jedným z najbežnejších na svete a ovplyvňuje viac ako 25% globálnej populácie. Ženy sú vo všeobecnosti viac postihnuté ako muži v dôsledku straty krvi spojenej s menštruačným cyklom.

Príliš veľa železa je však ďalším veľmi vážnym problémom. Preto je potrebný krvný test, aby sa zistila potreba konzumovať viac alebo menej.

Feritínový test v krvi by mal ideálne indikovať hodnoty medzi 40 a 60 ng/ml.

Vitamín A

Vitamín A je nevyhnutný pre zdravie pokožky, kostí, zubov, bunkových membrán, imunitného systému a zraku. Je tiež predchodcom rôznych hormónov.

Vitamín A pracuje v tandeme s vitamínom D. Existujú dôkazy, že bez vitamínu D môže byť vitamín A neúčinný alebo dokonca toxický. Podobne, ak máte nedostatok vitamínu A, nemusí vitamín D fungovať správne.

Existujú dva typy vitamínu A:

Beta karotén obsiahnutý v ovocí a zelenine (mrkva, sladké zemiaky a tmavá zelenina) je pre-vitamín A. Ak ho chcete použiť, musí sa premeniť na retinol. A na to nevyhnutne potrebujete vynikajúci tráviaci systém a určité špecifické enzýmy. Preto to nie je najlepšia voľba.
Retinol a predformovaný vitamín A. Inými slovami, je pripravený na použitie v ľudskom tele. Nachádza sa v živočíšnych produktoch, ako sú kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso a mliečne výrobky, ako je maslo.

V rozvinutých krajinách nie je nedostatok vitamínu A veľmi častý. Ak však potrebujete doplniť, je olej z tresčej pečene veľmi dobrou voľbou.

Zinok sa podieľa na viac enzymatických reakciách ako ktorýkoľvek iný minerál.

Zvyšuje produkciu bielych krviniek tým, že pomáha v boji proti infekciám, zvyšuje počet buniek bojujúcich proti rakovine, pomáha imunitnému systému vytvárať protilátky a podporuje hojenie rán.

Okrem toho pomáha zdraviu čriev a prostaty, udržuje duševné zdravie a čistotu, zlepšuje regeneračné vlastnosti spánku, podporuje čuch a čuch a oveľa viac.

Zinok je tiež promótorom afrodiziaka a testosterónu, aj keď po odstránení nedostatkov nezvýši jeho hladinu.

Nedostatok zinku je v modernom svete úplne bežný a môže viesť k únave, prechladnutiu, problémom s koncentráciou a pamäťou, akné, problémom so zrakom, nechutenstvu, zníženej plodnosti, vypadávaniu vlasov a ďalším. Biele škvrny na nechtoch môžu tiež naznačovať nedostatok zinku.

Aj keď je zinok k dispozícii v mnohých potravinách, iba 15-40% z neho je absorbované a využité v tele.

Medzi najlepšie zdroje zinku patria: hovädzie a hovädzia pečeň, mäkkýše, špenát, tekvicové semená, kraby, jahňatá, lieskové orechy atď.

Je tiež potrebné vedieť, že rastlinné zdroje sa vstrebávajú ťažšie, kofeín môže znižovať absorpciu a niektoré aminokyseliny nachádzajúce sa napríklad v izoláte srvátkového proteínu môžu absorpciu zvýšiť.

Pozor: príliš veľa zinku môže spôsobiť problémy. Aj keď je dosť ťažké dosiahnuť toxické hladiny, príliš vysoké hladiny po dlhú dobu môžu viesť k nedostatkom železa a medi v dôsledku ich vzájomného pôsobenia.

Vitamín B12

Vitamín B12 je známy ako „energetický vitamín“.

Naše telá to potrebujú pre mnoho životných funkcií, vrátane výroby energie, tvorby krvi, syntézy DNA a ďalších.

Každá bunka v tele potrebuje vitamín B12, aby správne fungovala. Nemôžeme si ju však vyrobiť sami, ale musíme ju získať z potravy.

Medzi príznaky ťažkosti patrí psychická a svalová únava, apatia, rýchlo sa meniace nálady, mravčenie v končatinách, duševná hmla, problémy s pamäťou atď.

To všetko sa deje iba vtedy, keď je nedostatok pomerne výrazný, ale nie je dobré čakať na príznaky a je dôležité sa mu vopred vyhnúť.

Nachádza sa vitamín B12 nikdy viac vo výrobkoch živočíšneho pôvodu. Medzi najkoncentrovanejšie zdroje patria: hovädzie a hovädzia pečeň, jahňacie mäso, bažant, losos, kuracie mäso, vajcia, mliečne výrobky atď.

Existujú dva spôsoby, ako dostať nedostatok: tým, že budete jesť príliš málo jedál bohatých na to alebo tým, že budete mať ťažkosti s ich vstrebávaním.

Riešením, ako sa vyhnúť tomuto nedostatku, je teda buď konzumácia potravín na ňu bohatých v dostatočne veľkom množstve, alebo injekcie alebo sublingválne kvapky (tablety sa ťažko vstrebávajú).

Išlo o 10 najbežnejších a najproblematickejších nedostatkov mikroživín.

Nepochybne existuje veľa ďalších mikroživín, ktoré z našej stravy potrebujeme ...

… Ale ak dodržiavate zdravú a vyváženú výživu, je pravdepodobné, že sa nemusíte obávať ďalších nedostatkov.

Prečítajte si znova zdroje uvedené vyššie, pridajte do svojho jedálnička to, čo si všimnete, že chýba, a začnite hneď od zbavovania sa nedostatkov mikroživín, aby ste si mohli vychutnať telo čo najzdravšie, najpríťažlivejšie a najpríťažlivejšie.

A v neposlednom rade, ak chcete dobre premyslený a osvedčený výživový plán, ktorý funguje skvele, prezrite si moje úspešné systémy a vyberte si ten, ktorý vyhovuje vašim potrebám.