Top 10 potravín bohatých na polyfenoly a s nízkym obsahom sacharidov Kalorické tajomstvá
Top 10 potravín bohatých na polyfenoly a s nízkym obsahom sacharidov
Polyfenoly sú zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinách. Existuje 500 rôznych polyfenolov, ktoré môžeme získať z potravy, a niektoré z kategórií, do ktorých môžu spadať, zahŕňajú: flavonoidy, lignany, stilbény a fenolové kyseliny.
Pretože v každej kategórii je toľko rôznych polyfenolov, odporúčame vám jesť rôzne rastlinné potraviny, aby ste ich konzumovali čo najviac.
Neexistuje žiadna konkrétna skupina potravín alebo jedlo, ktoré by nám dávalo všetky druhy polyfenolov.
Prečo sú tieto polyfenoly také dôležité?
Je známe, že vitamíny A, C a E sú zdrojom antioxidantov. V polovici 90. rokov však vedci zistili, že polyfenoly v potravinách sú tiež zdrojom antioxidantov (1).
Výskum polyfenolov je pomerne nedávny a stále o nich veľa nevieme.
Zatiaľ sa vo výskume ukázalo, že polyfenoly môžu hrať úlohu v prevencii kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny, osteoporózy, pravdepodobne neurodegeneratívnych chorôb a cukrovky.
Polyfenoly ovplyvňujú stresové biomarkery, ktoré súvisia s chorobami spojenými so starnutím. Preto môže byť konzumácia najrôznejších potravín bohatých na polyfenoly prospešná pre celkové zdravie.
Potraviny bohaté na polyfenoly a s nízkym obsahom sacharidov
1. Korenie a bylinky
Korenie a bylinky sú bohatým zdrojom polyfenolov a niektoré výskumy naznačujú, že bylinky a koreniny môžu mať protizápalový účinok inhibíciou prozápalových markerov v tele (2).
Pridanie väčšieho množstva čerstvého alebo sušeného korenia a bylín do vašej stravy môže byť jednoduchým a chutným spôsobom, ako do stravy dostať viac polyfenolov.
Sú prakticky bez kalórií a sacharidov a môžu nahradiť extra soľ v ochutených potravinách.
Nebojte sa preskúmať, čo bežne nepoužívate; vo všetkých koreninách a bylinách sú úžasné zdravotné výhody.
2. Kakao
Ukázalo sa, že kakaové polyfenoly majú antioxidačné, protizápalové a antiartrogénne vlastnosti, ktoré sú priaznivé pre prevenciu kardiovaskulárnych chorôb.
Výrobky s najvyšším obsahom kakaa, napríklad tmavá čokoláda, môžu poskytnúť najvyšší obsah polyfenolov.
Sladké čokoládové nápoje a sladkosti sú stále zdrojom prebytočného cukru a mali by sa konzumovať menej.
Malé množstvo tmavej čokolády namiesto iných sladkostí môže byť spôsobom, ako prijať viac polyfenolov v strave a znížiť prebytočný cukor a kalórie.
3. Extra panenský olivový olej
Štúdia z roku 2012 (3) sa zaoberala obsahom polyfenolov v 55 rôznych extra panenských olivových olejoch. Vedci objavili oleje z celého sveta, ktoré poskytujú bohatý zdroj mnohých rôznych polyfenolov.
Extra panenský olivový olej je kľúčovou súčasťou stredomorskej stravy a môže byť dôvodom, prečo je tento stravovací režim spojený s prínosmi pre zdravie srdca.
Polyfenoly v olivovom oleji môžu mať podľa štúdie z roku 2016 tiež pozitívny vplyv na kosti (4).
4. Čaj
Čaj je dobrým zdrojom katechínov, polyfenolov a čajovín. Niektoré testy na zvieratách naznačujú, že čajové polyfenoly môžu inhibovať rast určitých rakovinových buniek (5).
Vedci však stále skúmajú, ako môžu polyfenoly v čaji ovplyvňovať ľudské zdravie. Štúdie na zvieratách zvyknú používať vyššie dávky čajových polyfenolov, ako konzumujú ľudia.
Pitie čaju môže byť dôležitým spôsobom, ako zaviesť polyfenoly do vašej stravy. Zelený čaj je často považovaný za zdroj antioxidantov, ale všetky druhy čajov obsahujú polyfenoly.
Pri pití sladených čajov buďte opatrní, pretože poskytujú prebytok cukru.
5. Káva
Mierna konzumácia kávy bola spojená so zníženým rizikom cukrovky typu 2, určitých druhov rakoviny, srdcového zlyhania, mŕtvice, Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.
Dôvod na zníženie rizika určitých chorôb je aspoň čiastočne spôsobený vysokým obsahom polyfenolov v kávových zrnách.
Výskum ukázal, že poskytuje najvyšší podiel antioxidantov v mnohých európskych krajinách (6).
Množstvo kofeínu, ktoré vaše telo dokáže tolerovať, sa líši. Všeobecne sa asi 4 šálky varenej kávy považujú za bezpečné pre väčšinu dospelých. Majte však na pamäti, že pridanie cukru, smotany a ďalších prísad do kávy môže zvýšiť počet kalórií.
6. Orechy
Vlašské orechy môžu vašej strave poskytnúť veľké množstvo polyfenolov.
Majú nízky obsah sacharidov a mierna konzumácia orechov nie je spojená s prírastkom hmotnosti, aj keď majú pomerne vysoký obsah tuku.
Štúdie preukázali, že zlepšujú lipidy v krvi a zmierňujú zápal.
7. Strukoviny
Strukoviny sú bohatým zdrojom vlákniny, bielkovín, vitamínov, minerálov a polyfenolov. Zatiaľ čo strukoviny sú prírodným zdrojom sacharidov, vysoký obsah vlákniny udržuje nízku hladinu cukru v krvi.
Výskum in vitro (7) naznačuje, že strukoviny majú antioxidačné účinky. Šošovka je známa svojimi antioxidačnými účinkami, ale zdravotné výhody môžu mať aj ďalšie strukoviny, ako je čierna fazuľa, cícer, červená fazuľa a ďalšie.
Štúdia z roku 2001 (8) dospela k záveru, že strukoviny môžu hrať dôležitú úlohu v prevencii kardiovaskulárnych chorôb.
8. Šalát
Šaláty sú považované za vynikajúce pre výživu: majú extrémne málo kalórií a sú plné živín. Sú dobrým zdrojom vlákniny, železa, vitamínu A, C, horčíka a polyfenolov.
Štúdia z roku 2017 (9) tiež zistila, že polyfenoly v šalátoch môžu ovplyvniť ich dostupnosť železa. Všeobecne platí, že čím vyššie množstvo polyfenolov v šalátoch, tým lepšia dostupnosť vstrebávania železa.
Je potrebný ďalší výskum toho, ktorý šalát má najvyššiu dostupnosť polyfenolov a železa. Medzitým sa uistite, že jete rôzne jedlá, aby ste maximalizovali svoje zdravotné výhody.
9. Cibuľa
Cibuľa je rovnako ako iná zelenina dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, vlákniny, minerálov a polyfenolov.
Cibuľa v skutočnosti poskytuje jedinečný polyfenol nazývaný kvercetín. Ukázalo sa, že táto zlúčenina je nepriamo spojená s úmrtnosťou na srdcové choroby.
Niektoré výskumy naznačujú, že absorpcia kvercetínu je u cibule vyššia v porovnaní s inými zdrojmi potravy.
10. Križovatková zelenina
Poskytujú zlúčeninu podobnú síre zvanú glukozinolát a zahŕňajú: ružičkový kel, kapustu, brokolicu, karfiol, kel, reďkovky a ďalšie.
Výskum (10) preukázal pozitívnu koreláciu medzi krížovým príjmom zeleniny a prevenciou rakoviny.
Americký inštitút pre výskum rakoviny (11) v skutočnosti uvádza krížovú zeleninu ako potraviny, ktoré môžu pomôcť v boji proti rakovine.