Top 10 potravín, ktoré uspokoja vaše potreby vlákniny - Ki-lifeBlog
Vláknina je mimoriadne efektívna, ak je na nej založená vaša strava a dokážete sa vyhnúť produktom bohatým na nasýtené tuky, cholesterol, cukor, soľ a alkohol.
Existujú dva typy vlákniny, rozpustná a nerozpustná. Všeobecne platí, že zelenina, ovocie a iné jedlé rastliny obsahujú z každého trochu.
Nerozpustná vláknina sa nachádza v celozrnných výrobkoch, zelenine a ovocí a pomáha zvyškom potravy cirkulovať cez hrubé črevo. Pokiaľ ide o rozpustnú vlákninu, ktorú je možné získať konzumáciou strukov, fazule, hrášku, ovsených otrúb, jačmeňa, obilnín, semien, ryže a niektorých druhov cestovín, spomaľujú trávenie sacharidov a môžu regulovať hladinu cukru v krvi u pacientov s cukrovka.
Vláknina je tiež potrebná v tele, pretože zabraňuje rakovine hrubého čreva a hemoroidom a znižuje zlý cholesterol.
Ženy potrebujú 25 g vlákniny denne, zatiaľ čo mužom sa odporúča konzumovať asi 40 g, ale všeobecne ich normálny človek skonzumuje v priemere iba 15 g denne.
Tu je zoznam najobľúbenejších potravín bohatých na vlákninu:
kukurica
Iba jeden klas kukurice, teda asi pol pohára obilia, obsahuje 2 g vlákniny. Popcorn je tiež dobrým zdrojom vlákniny a má veľmi málo kalórií, s asi 3,5 g vlákniny, na jednu porciu.
Biela, čierna a červená fazuľa
Okrem toho, že sú fazule veľmi bohaté na vlákninu, bielkoviny a železo, sú jedným z najlepších dostupných zdrojov draslíka. Šálka čiernej fazule vám dá 15 g vlákniny, 15 g bielkovín a veľa antioxidantov.
Avokádo
Toto krémové ovocie je nespochybniteľným zdrojom vlákniny. Dve polievkové lyžice avokáda obsahujú 2 g vlákniny a celé ovocie vám ich dá viac, menej ako 10 g. Avokádo je tiež bohaté na mono- a polynenasýtené tuky, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a implicitne znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Celozrnné cestoviny
Malé zmeny vám môžu priniesť veľké výhody a ubezpečujeme vás, že ak nahradíte bežné cestoviny celozrnnými cestovinami, obohatíte svoj jedálniček o vlákniny, ktoré toľko potrebujete. Spočiatku vás možno trochu zaujme chuť nových cestovín, celkom odlišná od sortimentu, na aký ste zvyknutí. Vyskúšajte produkty viacerých značiek a vyberte si tie, ktoré sa vám najviac páčia.
hnedá ryža
Ak ste zvyknutí na bielu ryžu, nový sortiment vás prekvapí svojou chuťou a textúrou, ale stojí za to ju vyskúšať, pretože má príjem 3,5 g vlákniny na šálku. Vedci z Harvardu navyše zistili, že jedna porcia hnedej ryže týždenne znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu o 11%.
figy
50 gramov fíg obsahuje 5,8% vlákniny, čo vám pomôže udržať vašu váhu pod kontrolou. Vláknina na figách tiež chráni pred rakovinou prsníka. Ak nie vždy nájdete čerstvé figy, môžete sa rozhodnúť pre suchú, sladkú a rovnako zdravú verziu.
Edamame (nezrelé sójové bôby)
Veľmi populárne v ázijskej kuchyni sú fazule edamame plné bielkovín a vlákniny. Môžete ich pridať do šalátov alebo do omáčok a dipových krémov.
Celozrnný chlieb
Biely chlieb a rafinované obilniny sa vyrábajú z mletej pšenice, v ktorej je odstránená vonkajšia vrstva (otruby). Namiesto toho si celozrnné výrobky zachovávajú všetky výživné látky a majú vysoký obsah vlákniny, takže z dlhodobého hľadiska je zmena bieleho chleba s celozrnným chlebom pre vaše telo múdrym rozhodnutím.
kačica
Táto strukovina sa pestuje od obdobia neolitu a obsahuje 15,6 gramu vlákniny na pohár. Šošovka je tiež skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov B-komplexu, železa a ďalších minerálov.
Vločky a ovsené vločky
Ovos obsahuje beta-glukán, špeciálny druh vlákniny, ktorá znižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje imunitný systém.