Top 10 potravín, ktoré vám pomôžu pribrať

Existuje veľa dôvodov, prečo chcete pribrať: zdravotné problémy, nedostatok chuti do jedla, fyzická podpora športových aktivít, vývoj svalov alebo jednoducho podpora boja proti génom, vďaka ktorým vyzeráte podvyživene. Ak chcete alebo potrebujete pribrať, je potrebné zvoliť zdravú metódu, nenapĺňať žalúdok všetkým, čo vám v ceste stojí.

Pravidlá pre výkrm

Na kalóriách záleží, ale rovnako aj na výživných látkach. Zamerajte sa na zdravé jedlá, aby ste pribrali; aj keď musíte zvýšiť počet kalórií, musíte brať do úvahy počet výživných látok.

Jedzte častejšie a rozhodujte sa inteligentne. Odborníci na výživu z Gruzínskej štátnej univerzity v USA odporúčajú, aby sme jedli šesť jedál denne, najmenej jedno jedlo (najlepšie tri jedlá), aby obsahovalo bielkoviny, škrob, zeleninu a tuky. Napríklad stôl by mal pozostávať z sendviča z celozrnného chleba s morčacími prsiami, paradajok, nad ktorými je pridaná malá majonéza, a smoothie.

Naberte svalovú hmotu. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte jesť potraviny s dostatkom kalórií a bielkovín a mať správne vykonaný fitnes program. Športovci preto ihneď po tréningu zjedia proteínovú tyčinku alebo vypijú šejk, aby dodali svalom potrebnú energiu po namáhavom cvičení.

Pre človeka s rýchlym metabolizmom môže byť ťažké pribrať. Lekári tvrdia, že príliš slabé telo môže mať zdravotné problémy, ako napríklad: dysfunkcie vnútorných orgánov, poruchy menštruačného cyklu u žien a zníženie hustoty kostí. Pacienti s poruchami trávenia, ako je bulímia, ktorá ľahko vedie k anorexii, sa musia naučiť, ako zdravo priberať. Je pravda, že jedálniček založený na sýtených džúsoch a hranolkách vám pomôže rýchlo pribrať, ale vaše telo bude trpieť následkami stravy chudobnej na živiny.

Odborníci na výživu odporúčajú zdravé a prírodné jedlo pre efektívnu výkrmovú diétu a veľkú pozornosť venovanú počtu denných kalórií.

10 zdravých potravín, ktoré vám pomôžu pribrať:

Chudé červené mäso. Ak chcete pribrať, pridajte si do jedál červené mäso. Mäso obsahuje bielkoviny a železo, ale aj cholesterol, preto odborníci na výživu odporúčajú jesť ho až trikrát týždenne; Mali by ste sa vyhnúť nezdravým kombináciám s potravinami obsahujúcimi nasýtené tuky, ako sú napríklad hranolky alebo omáčky, ktoré by mohli ohroziť vaše zdravie.

Arašidové maslo. Prírodné arašidové maslo obsahuje bielkoviny a tuky, čo je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú zdravo pribrať. Polievková lyžica arašidového masla poskytuje 100 kalórií a štyri gramy bielkovín a je tiež bohatá na kyselinu listovú, horčík, vitamín E a vitamín B3. Môžete jesť arašidové maslo s ovsenými vločkami, na krajci celozrnného chleba alebo s plátkom jablka. Vyberte si prírodné maslo, bez pridania cukru a ďalších prísad.

Plnotučné mlieko. Vyberte si plnotučné mlieko s najvyšším percentom tuku (3,5%), ktoré je svojím zložením blízke čerstvo nadojenému kravskému mlieku. Dietológovia tvrdia, že iba jednoduchá náhrada odstredeného mlieka v plnotučnom mlieku v dennej ponuke prinesie zlepšenie svalovej hmoty. Môžete piť studené mlieko, obyčajné, s ovsenými vločkami, obilninami. Je bohatý na vitamíny D a A a ak máte radi kávu, môžete si do rannej šálky pridať mliečny krém.

Tropické ovocie. Jablko denne pri stole drží lekára mimo domova, ale tropické ovocie vám pomáha pri chudnutí. Ovocie ako ananás, banán, mango, papája obsahujú cukry, ktoré dodávajú energiu. Ak je pre vás ťažké zjesť veľa ovocia v jeden deň, skúste ich rozmixovať na chutné smoothie.

Avokádové ovocie. Najlepším spôsobom, ako pridať do stravy zdravé tuky, je jesť avokádo v rôznych kombináciách. Polovica ovocia z avokáda poskytuje 140 kalórií, ale tiež vysoké množstvo draslíka, kyseliny listovej a vitamínu E. Pridajte avokádo do šalátov, sendvičov, varených k mäsu, so syrom mascarpone, ako surová majonéza do šalátu alebo na kúsok toastu so soľou a korením.

granola. Vyberte si prírodnú granolu bez pridania rafinovaného cukru. Toto zdravé občerstvenie pozostáva z ovsených vločiek, cukru, orechov, semiačok, kokosového oleja. Pre zvláštnu chuť pridajte sušené ovocie alebo čerstvé plátky jablka alebo banánu. Granolu možno jesť s jutou, čerstvým ovocím a trochou medu. Doprajte si raňajky bohaté na jogurtové bielkoviny, ovsenú vlákninu a ovocné cukry.

Celozrnný chlieb. Zdá sa, že odborníci na výživu si myslia, že zdravý chlieb je dobrým začiatkom pri priberaní. Ak chcete pridať chlieb, vyskúšajte celozrnné pečivo. Aj keď sme všetci vyrastali s bielym chlebom, nie je to práve najlepšie jedlo pre zdravie. Rafináciou múky sa vylúčia živiny. Rozhodnite sa pre celozrnný chlieb. Alebo iné obilniny. Obsahujú vlákninu a minerály, ktoré chýbajú v bielom chlebe. Držím ťa plných a dodáva ti to energiu.

Rastlinné oleje. Nič sa nedá porovnať s chuťou vareného oleja, do šalátov alebo dresingu. Extra panenský olivový olej, šafránový olej, kokosový olej, arašidový olej sú chutné, obsahujú zdravé tuky, ale doprajte si ich s mierou. Väčšina olejov je navyše zdravá aj pri lisovaní pri vysokých teplotách v porovnaní s maslom, ktoré oxiduje. Tieto rastlinné oleje sú koncentrované, takže ich môžete pri varení použiť v malom množstve.

Vlašské orechy a semená Sú dokonalým občerstvením, ktoré vám dá pár gramov navyše. Podľa labužníkov sú mastné plody dokonalým občerstvením. Sú plné živín, tukov a vlákniny. Ruka plná orechov môže držať vašu dedinu. Nie všetky orechy majú rovnaké množstvo vlákniny. Mandle sú dobrou voľbou, zatiaľ čo makadamiové orechy obsahujú veľa tuku. Vyberte si zmes orechov: pistácie, mandle, kešu, pre širšiu škálu výživných látok. Orechy dajte do šalátov, cereálií alebo ovsených vločiek.

Syr. Syr môžete pridať takmer do každého jedla. Syry obsahujú veľa výživných látok, ale veľa syrov má vysoký obsah tukov. Vyskúšajte kravský syr s vajcami, ementál s pečeným kuracím mäsom, parmezán so špargľou alebo syr ako jednoduché občerstvenie, pretože je bohatý na bielkoviny.

Príklad ponuky na výkrm:

Ak chcete pribrať a vyzerať dobre, musíte naberať svaly, nie tuky. Ryby (napríklad tuniak alebo makrela) sú bohaté na zdravé oleje a tuky.
Pred raňajkami vypite šálku čaju alebo cappuccina s kyslou smotanou a cukrom.

Na raňajky:
-dva viaczrnné bochníky so svetlým maslom a omeletou;
-misku s kukuričnými lupienkami, ovsenými vločkami alebo cereálnou kašou s jogurtom;
-ovocie alebo pohár čerstvej ovocnej šťavy;

Občerstvenie pred obedom:
-pohár plnotučného mlieka
-zdravý jogurt

Obed:
-miska ryže so zeleninou;
-Vložte rybu do rúry
-Tyčinku plnenú zeleninou, mäsom a šalátom
-Vajcia pripravené v rôznych formách
-Šalát s uhorkami, kapustou, reďkovkami, mrkvou a paradajkami
-jogurt

Olovrant:
-zeleninová alebo slepačia polievka s trochou masla
-sendvič so syrom alebo zeleninou

Večera: rovnaké menu ako na obed, ale bez ryže a vyberte si čo najviac zeleniny

---