Top 10 potravín pre svalovú hmotu - Victor Diaconescu
TIPY NA ZDRAVÝ VEĽKÝ VÝCHOD
6 TIPOV NA FITNESS PRE ZARUČENÝ ÚSPECH
Victor Diaconescu osobný tréner
Srvátkový proteín je vedľajším produktom syrov, ktoré nájdeme v mlieku. Srvátkový proteín má množstvo jedinečných vlastností a je známe, že sa v porovnaní s inými proteínmi s pomalým uvoľňovaním, ako je napríklad kazeín, rýchlo a efektívne vstrebáva do tela. Mlieko obsahuje pomer kazeínu k srvátkovému proteínu 80:20, preto sa na získanie účinného zdroja srvátkového proteínu odporúča konzumovať doplnok sušenej srvátkovej bielkoviny. \
Aké sú však výhody?
Srvátkový proteín je známy ako doplnok číslo jedna pre zvýšenie svalovej hmoty a odbúravanie tukov pre všetkých milovníkov fitnes. Počas intenzívneho tréningu sa svalové tkanivo rozpadá, srvátkové proteíny majú pôsobivý aminokyselinový profil, ktorý keď sa konzumuje po tréningu, môže v tele rýchlo pôsobiť a pomáhať tak opravovať, udržiavať a zvyšovať svalovú hmotu.
Nielen to, ale je známe, že bielkoviny sú najviac nasýtené makroživiny - oveľa viac ako sacharidy a tuky. Preto môžu spotrebitelia srvátkového proteínu znižovať hlad a prestať jesť nezdravé občerstvenie!
Kuracie mäso je pravdepodobne obľúbeným zdrojom potravy studené, teplé, na kosti. Prečo by ste však mali jesť viac kuracieho mäsa?
Kuracie mäso je skvelým zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tuku, ktoré sú vhodné na chudnutie a približne 100 g môže poskytnúť viac ako 20 g bielkovín. Tento proteín môže pomôcť zvýšiť a udržať svalovú hmotu, zabrániť úbytku kostnej hmoty a stimulovať zdravie srdca! Vysoká hladina fosforu a selénu v kurčati môže tiež pôsobiť na podporu vašich zubov, kostí, obličiek, pečene a imunitného a nervového systému. Pridanie kuracích pŕs k hlavnému jedlu môže pomôcť rýchlejšie znížiť hlad a ušetrí vám náladu na občerstvenie.!
- Chudé hovädzie mäso
V USA máme radi veľké kusy mäsa, ale zdá sa, že si červené mäso v poslednej dobe získalo trochu dobrej reputácie tým, že má vysoký obsah cholesterolu a vysoký obsah nasýtených tukov. Vedecké štúdie preukázali presvedčivé dôkazy o tom, že konzumácia veľkého množstva červeného mäsa denne môže zvyšuje riziko určitých druhov rakoviny.
Niektorí ľudia to berú ako správu, aby prestali jesť červené mäso úplne, ale chudé hovädzie mäso a ďalšie zdroje chudého červeného mäsa sú cenné pre naše zdravie a rast svalov. Okrem toho, že červené mäso poskytuje dobrý zdroj bielkovín, obsahuje aj cenný zdroj hemového železa. Existujú dva rôzne druhy železa, ktoré sa môžu konzumovať v strave hemové železo a iné ako železo. Tieto dva druhy železa majú odlišné vlastnosti, pretože absorpcia iného ako hemického železa v tele môže byť ovplyvnená živinami a inými zložkami potravy konzumovanými v strave.
100 g chudého hovädzieho mäsa môže poskytnúť okolo 2,4 mg železa potrebného v strave na prenos kyslíka do všetkých ostatných častí tela. Nedostatok železa v strave môže viesť k anémii z nedostatku železa a nízkej energetickej hladine.
Chudé červené mäso je tiež dobrým zdrojom komplexov zinku a vitamínu B, ktoré môžu pomôcť budovať svalovú hmotu a zároveň podporovať imunitný systém a energetickú hladinu nášho tela.
Ryba je jedlo, ktoré sa často naozaj podceňuje. Existuje toľko rôznych druhov rýb s mnohými rôznymi výhodami. Konzumáciou chudých rýb, ako je treska a treska škvrnitá, môžete získať veľkú časť bielkovín a veľké prírastky svalovej hmoty bez pridania tuku.!
Mastné ryby ako losos a sardinky sú ešte dôležitejšie. Nielen, že poskytuje bielkoviny, ale tieto ryby obsahujú aj veľké zdroje omega 3, DHA a EPA esenciálnych mastných kyselín! Tieto kyseliny sú v tele nevyhnutné - musíme ich konzumovať v strave pre normálne fungovanie tela!
Mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách sú známe ako zdravé tuky, ktoré môžu pôsobiť na zvýšenie metabolizmu a odbúravanie tukov a zároveň poskytujú ďalšie výhody imunitnému a kardiovaskulárnemu systému. Spotreba mastných rýb je dosť nízka, tak prečo neskúsiť zjesť aspoň časť rýb, napríklad lososa týždenne a zvýšiť tak odbúravanie tukov.
Čo prišlo skôr ... kura ... alebo vajce?
Ktovie, ale vieme, že obe obsahujú úžasné zdroje bielkovín!
Vajcia sú rovnako dobré pre naše zdravie ako tie, ktoré konzumujú červené mäso, majú tiež zlú povesť kvôli vysokej hladine cholesterolu v žĺtkoch. Vedeli ste, že tento cholesterol je známy ako „dobrý“ cholesterol (HDL) a v skutočnosti neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi?!
Vajcia sú také výživné! Obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu A, kyseliny listovej, B5 B12, B2, E, D, K, fosforu a selénu!
Každé vajce navyše obsahuje iba 75 - 80 kalórií a je plné omega 3 a zastavuje hlad a bielkoviny zvyšujú svalovú hmotu! Ak ste veľmi prísni vo svojej strave, môžete dokonca jesť iba vaječný bielok - iba so 17 kalóriami a bez tuku vo vaječnom bielku!
Mliečne výrobky ako nízkotučné mlieko, nízkotučný tvaroh, grécky jogurt sú skvelým zdrojom bielkovín na budovanie svalovej hmoty! Hlavným proteínom nachádzajúcim sa v mliečnych výrobkoch je kazeín, ktorý je proteínom s pomalým uvoľňovaním. To znamená, že mliečne výrobky, ktoré konzumujeme, môžu pomôcť udržať hlad dlhšie pod kontrolou a zároveň dodávať svalom zdroj bielkovín na dlhšiu dobu. Mnoho ľudí sa rozhodlo jesť mliečne bielkoviny v noci, aby nedošlo k strate svalovej hmoty pri spánku.!
Fazuľa, hrášok a šošovica sú všetky strukoviny, ktoré nazývame strukoviny! Táto skupina potravín je obzvlášť dôležitá pre vegánov a vegetariánov, ktorí poskytujú vynikajúci zdroj vlákniny, bielkovín, železa, vápniku, zinku a vitamínu B! V ideálnom prípade by ste mali konzumovať niektoré fazule a strukoviny denne, vrátane čiernych fazúľ, cíceru, sóje a šošovice, aby vám poskytli dobrý zdroj sacharidov a bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty.
- Celé zrná a obilniny
Ak ešte niečo nekonzumujeme dosť, je to vláknina! Vláknina je v strave taká dôležitá a bolo preukázané, že v množstve vedeckých pokusov zvyšuje chudnutie a znižuje hlad a riziko rakoviny hrubého čreva. Poskytnutím plnšieho pocitu vláknina dokáže zastaviť škodlivé návyky konzumované medzi jedlami a pomôcť zvýšiť svalovú hmotu! Nielen to, ale sacharidy nachádzajúce sa v celých zrnách môžu poskytnúť dobrý dlhodobý a pomaly sa uvoľňujúci zdroj energie - optimalizujúci váš tréning a energetickú hladinu.
Zdravé tuky ...? … Čo? Aby ste stratili tuk a zvýšili svalovú hmotu, musíte niekedy jesť viac tuku! Neznamená to, že idete dole a prepadnete najbližší KFC alebo Mc Donald's. Ale konzumácia malého množstva orechov, semien, arašidového masla, mastných rýb a avokáda vám môže pomôcť cítiť sa sýty a zvýšiť stratu tuku pomôžte zvýšiť svalovú hmotu! Zdravé tuky súvisia aj s redukciou niekoľkých chronických chorôb vrátane kardiovaskulárnych
Keď trénujeme a vydržíme ťažké a intenzívne tréningy - naše požiadavky na energiu, vodu, vitamíny a minerály sú oveľa vyššie - aby sme tieto potreby splnili, mali by sme skonzumovať asi 5 a viac porcií ovocia a zeleniny denne., ktoré môžu pomôcť posilniť imunitný systém a dodať svalom potrebné hladiny vitamínov a minerálov na podporu rastu svalov.
Ak chcete naberať svalovú hmotu, chudnúť alebo tukovať alebo dokonca celkovo vylepšiť svoj jedálniček, skúste do jedálnička začleniť všetky tieto jedlá.!
Naplňte svoje ambície správnou výživou.