Top 13 potravín, ktoré spaľujú telesný tuk - zostaňte fit!
Nie je to jediné jedlo, ktoré vám dodá požadované telo. Ak však chcete vidieť výsledky, musíte dbať na správnu výživu. Za týmto účelom som vytvoril zoznam 13 potravín, ktoré spaľujú telesný tuk. Pripravte si chladničku!
Aj keď intenzívne tréningy môžu spáliť veľa kalórií, nepomôžu vám, ak vás strava strhne. Musíte si vyčistiť chladničku a pri nákupe sa rozhodnúť správne.
Aké sú však správne rozhodnutia? Čo by si mal jesť Aké potraviny podporujú spaľovanie tukov?
Najnovší výskum podporuje zoznam potravín, ktoré maximalizujú vaše výsledky. Tieto potraviny vám pomôžu v boji proti nadbytočným kilogramom, pretože vám uľahčia život. Keď máte 10 - 15 jedál, o ktorých viete, že sú dobré, všetko sa oveľa zjednoduší.
Tu je nákupný zoznam pre športovú a definovanú postavu.
1. Losos
Hľadáte niečo chutné a výživné pre svoju diétu na chudnutie? Losos by mal byť vašou voľbou!
Losos je plný omega-3 mastných kyselín. Štúdia, ktorú uskutočnil The American Journal of Clinical Nutrition, dospela k záveru, že ľudia, ktorí užívali doplnok omega-3 každý deň a venovali sa kardio cvičeniu asi dve hodiny týždenne, stratili hladinu tuku a triglyceridov, keď zvýšený „dobrý“ HDL cholesterol. Zároveň iná skupina ľudí, ktorá robila rovnaké cviky, ale neprijala omega-3, schudla veľmi málo.
Losos je zdrojom zdravých tukov aj zdrojom kvalitných bielkovín. Preto je losos na vrchole nákupného zoznamu.
2. Fazuľa
V perfektnom svete dieťaťa by fazuľa bola pravdepodobne nelegálna. Ale pre nás, dospelých, ktorí chcú schudnúť a získať atletickú postavu, musia byť fazule na tanieri čo najčastejšie.
Bez ohľadu na to, aký typ fazule uprednostňujete, prináša desiatky výživových výhod vrátane značného množstva rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
V skutočnosti nedávna štúdia publikovaná v časopise Journal of Human Nutrition and Dietetics zistila, že strava s vysokým obsahom fazule (ktorá má vysoký obsah vlákniny a nižší obsah sacharidov v porovnaní s inými potravinami) má pozitívny vplyv na chudnutie a zníženie hladiny cholesterolu. „Zlý“ LDL.
Vlákna dodávané s fazuľou navyše podporujú pocit sýtosti. Teda, nebudete mať hlad po 30 minútach jedenia.
3. Zelený čaj
Zelený čaj je starodávny nápoj, ktorý má veľa moderných výhod vrátane podpory procesu spaľovania kalórií a stimulácie metabolizmu. V štúdii Journal of the International Society of Sports Nutrition účastníci, ktorí mesiac pili zelený čaj, stratili viac tuku ako tí, ktorí pili placebo (bolo im povedané, že ide o zelený čaj)., ale bola to len voda s farbivom).
Rovnako ako losos, aj zelený čaj prináša rovnaké výhody ako suplementácia extraktom zo zeleného čaju. Je bohatý na katechíny-polyfenoly (ECGC), ktoré mu dávajú vlastnosť protitučného nápoja.
4. Karfiol, brokolica, kapusta a ružičkový kel
Existujú samozrejme štyri rôzne rastliny, ale zoskupíme ich, pretože sú všetky fantastické a môžete použiť ktorúkoľvek z nich.
Táto zelenina je plná živín a vlákniny, čo znamená, že vás môže zasýtiť veľmi nízkym počtom kalórií. Navyše nenarúšajú hladinu cukru v krvi. Zelenina s vysokým glykemickým indexom, ako je kukurica, zemiaky a hrášok, vám tieto výhody neprinášajú, aj keď vám dodajú aj pocit sýtosti.
Ak chcete získať čo najviac z tejto zeleniny, nezabudnite si ju dať do dvoch jedál denne. Môžete ich jesť vo forme šalátov alebo môžete byť vynaliezavejší a môžete si ich uvariť buď v pare alebo v rúre. Výber je na tebe.
5. Čučoriedky
Čučoriedky majú veľa zdravotných výhod, ale jednou z výhod, ktoré pravdepodobne nepoznáte, je ich schopnosť zbaviť sa vášho brucha. Rôzne výskumy publikované v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry odhalili, že pterostilben, antioxidačná zlúčenina nachádzajúca sa v čučoriedkach, dokáže udržať nadbytočné kilogramy znížením aktivity enzýmov podieľajúcich sa na ukladaní tuku.
Čučoriedky sú navyše vynikajúcim zdrojom antioxidantov, ktoré môžu drasticky zlepšiť vaše zdravie.
6. grécky jogurt
Ľudia, ktorí majú problémy s kilami navyše a začnú s diétou, často vyprázdňujú chladničku od mliečnych výrobkov. Aj keď to možno považovať za dobrý krok, mali by ste vedieť, že nie všetky mliečne výrobky sú rovnaké.
Grécky jogurt má niečo špeciálne. Má vyšší obsah bielkovín ako tradičný jogurt a bielkoviny vám pomáhajú pri chudnutí. Vedci navyše tvrdia, že zvyšuje pocit sýtosti a udržuje vás plnšiu v porovnaní s inými alternatívami, ktoré majú rovnaký počet kalórií.
Najlepšia časť gréckeho jogurtu je ale chuť. Môžete si rýchlo pripraviť občerstvenie z porcie jogurtu a niekoľkých kúskov ovocia. Môžete pridať trochu proteínového prášku s obľúbenou príchuťou, ako je vanilka alebo čokoláda, a občerstvenie tak posuniete na úplne inú úroveň.
Aby ste sa ubezpečili, že vaše kalórie sú čo najnižšie, vyhnite sa sladenému gréckemu jogurtu. Namiesto toho si vyberte jednoduchý a pripravte si ho doma.
7. Jablká
Jablko denne môže nielen udržať lekára preč, ale môže tiež odviesť tuk. Vedci v Japonsku naznačujú, že jablčný polyfenol (nachádzajúci sa v mori v škrupine) môže podporovať spaľovanie kalórií ovplyvnením metabolizmu tukov.
Polyfenolové zlúčeniny zvyšujú hladinu adiponektínu, proteínu, ktorý hrá hlavnú úlohu pri regulácii energie, metabolizmu sacharidov a tukov a citlivosti na inzulín. Nízke hladiny adiponektínu, ktorý sa nachádza u obéznych ľudí, súvisia s inzulínovou rezistenciou, aterosklerózou a vysokým krvným tlakom.
Stále nevieme, koľko jabĺk by ste mali zjesť každý deň, aby sme dosiahli čo najlepšie výsledky, ale nemyslím si, že by bolo na škodu zahrnúť do svojej stravy jedno alebo dve jablká, najmä preto, že prinášajú množstvo ďalších výhod.
8. Pistácie
Nedávna štúdia univerzity Loma Linda v Kalifornii zistila, že zavedenie vlašských orechov - skupiny, ktorá obsahuje pistácie, mandle a lieskové orechy - do zdravej výživy, je úzko spojené so znížením rizika obezity.
Ako je to možné, keďže vlašské orechy sú plné kalórií? Zdá sa, že orechy, podobne ako pistácie, obsahujú silnú kombináciu bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré vám môžu brániť v konzumácii jedál s vysokým počtom kalórií, ktoré nemajú toľko výživných látok. Navyše, zo všetkých orechov sú pistácie najmenej kalórie. Preto je na zozname.
Rada: Ak máte problém zjesť primeranú porciu orechov, stačí kúpiť pistácie, ktoré sú ešte v škrupine. Pretože ich budete musieť vždy lúpať, budete pistácie jesť pomalšie a neprekročíte mieru.
9. Hrach
Porcia hrášku (asi 150 gramov) vám dá 10 g vlákniny. Prečo na tom záleží? Vláknina udržuje brušný tuk na uzde znížením hladu, zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi a podporou prospešných baktérií vo vašom tráviacom systéme.
Ako bonus hrášok obsahuje vitamíny a minerály nevyhnutne potrebné pre aktívne telo.
Tiež ste si mohli všimnúť, že hrachové proteíny sú veľmi populárne, hneď po srvátke. Je to spôsobené vysokým obsahom bielkovín a dôležitých anabolických aminokyselín v hrášku.
10. Mrazené banány
Keď sa mrazené banány pridajú do mixéra a potom sa vložia do proteínového kokteilu, okamžite z nich vznikne lahodný a výdatný nápoj bohatý na bielkoviny a sacharidy, ktoré sú ideálne na reguláciu energetických hladín po tréningu.
Niekoľko vedcov uskutočnilo štúdie porovnávajúce konzistentné a tekuté otrasy, aby rozhodli, ktoré potláča hlad lepšie. Aj keď koktaily mali rovnaký počet kalórií, najkonzistentnejšie alebo viskóznejšie kalórie potlačili hlad najviac.
Konzistentnejší nápoj roztiahne váš žalúdok podobne ako tuhé jedlo a dodá vám pocit sýtosti.
Banány veľmi dobre zamrznú. Olúpané ovocie stačí nakrájať na plátky a pridať do plastových vrecúšok. Potom ich vložte do mrazničky a keď prídete z tréningu domov, vyberte časť a urobte proteínový kokteil. Dáte si slušné občerstvenie bohaté na bielkoviny!
11. Ovsené vločky
Prázdny žalúdok ráno vás môže držať ďalej od požadovaného tela. Ale namiesto toho, aby ste ho naplnili miskou s cereáliami plnými cukru, zvoľte ovsené vločky.
Štúdia z Columbia University Medical Center z New Yorku z roku 2015 zistila, že ľudia, ktorí raňajkovali ovsené vločky, mali dlhšiu sýtosť a konzumovali o 31% menej kalórií ako ľudia, ktorí raňajkovali klasické raňajky ( v prípade štúdie raňajky s kukuričnými vločkami s presne rovnakým počtom kalórií).
Ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá bojuje proti silnej túžbe, ktorú môžete zažiť. Komplexné sacharidy v týchto vločkách sa navyše budú tráviť pomaly, čo vám bude dodávať stálu energiu až do poludnia.
Ovsené vločky jem každé ráno a aj keď to neznie chutne, boli by ste prekvapení, keby ste ich ochutnali.
Postupujte takto: Vložte vločky do misky (misku neplňte, pretože zväčšia svoj objem), dolejte vodou/mliekom, kým vločky nebudú zakryté, vložte ich na 3 minúty do mikrovlnnej rúry. Potom pridajte nejaké ovocie (môžete si dať všetko, čo chcete, vrátane džemu) a počkajte 2-3 minúty, kým vychladne.
12. Zemiaky
Nie veľa rokov dozadu, keď všetci považovali sacharidy za zdroj zdravotných problémov, zemiaky stratili popularitu. Zdá sa však, že majú niečo špeciálne, čo vám môže pomôcť v boji s kilami navyše: odolný škrob.
Rezistentný škrob je jedinečná forma vlákniny, ktorá zaberá veľa miesta vo vašom tráviacom systéme, čo vedie k rozsiahlemu pocitu sýtosti. Hovorí sa mu rezistentný, pretože prechádza tráviacim systémom bez toho, aby bol trávený, teda bez toho, aby ovplyvňoval hladinu cukru v krvi.
Takto vás zemiaky môžu nasýtiť ako väčšina sacharidov, bez toho, aby to príliš ovplyvnilo vaše priberanie.
Ale je to malý problém. V potravinách, ktoré obsahujú škrob, ako sú zemiaky, sa po uvarení vytvorí počas chladenia odolný škrob. Varenie totiž spôsobuje, že škrob pri ochladení absorbuje vodu.
Aby ste si mohli vychutnať výhody trvanlivého zemiakového škrobu (a ďalších potravín, ako sú fazuľa, šošovica, celozrnné cestoviny a hnedá ryža), budete ich musieť jesť až po vychladnutí.
13. Olivový olej
Ak sa chcete tento rok rozlúčiť s brušným tukom, budete musieť tuky, ktoré konzumujete, používať inteligentnejšie.
Nedávna štúdia v Taliansku zistila, že kyselina olejová, mononenasýtený tuk prítomný v olivovom oleji, môže zvýšiť hladinu látky bojujúcej proti hladu, ktorá sa volá oleoyletanolamid.
Na chudnutie môžete použiť kyselinu olejovú v olivovom oleji. Udrží chute a nekontrolované jedenie.
Môžete použiť extra panenský olivový olej. Je veľmi ľahké ho začleniť do vašej stravy a dodáva sa v špeciálnej príchuti.
záver
Ak chcete vylepšiť svoju výživu, teraz viete, čo musíte mať v nákupnom zozname. Spojte vyššie uvedené jedlá s aktívnym životným štýlom a členstvom v posilňovni a budete na najkratšej ceste k požadovanému telu.
Povedz mi nižšie, ktoré jedlo je tvoje obľúbené.