Top 15 najcennejších tipov na viac sťahovaní
Príťahy (tiež: príťahy, rozopnutie brady) sú jednou z „najvyšších disciplín“ Cvičenie s telesnou hmotnosťou ako aj silové športy všeobecne. Každý, kto dokáže nadpriemerne veľa príťahov, si môže byť istý obdivom svojich blížnych. Cvičením dosiahnete širokú hornú časť tela a spevníte si rôzne časti svalov paží. Aby ste však dosiahli niekoľko opakovaní a nastavili čo najlepšie rastové stimuly, je potrebné usilovne trénovať príťahy! V tomto článku vám predstavíme 15 najcennejších tipov predtým do viac príťahov na Chin-up bar dosiahnuť.
Tip 1 - Buďte si vedomí svojich schopností
Zlatým pravidlom pri sťahovaní je, že musíte poznať svoj súčasný stav. To znamená, že by ste mali vedieť, čoho je vaše telo momentálne schopné a čo nie. „Vypočujte si ho“ a nepoužívajte ho nadmerne, aby ste sa vyhli zraneniu. Sval sa môže liečiť napokon aj niekoľko týždňov, takže zranenie pri príťahovom tréningu vás môže vrátiť späť.
Tip: Aby ste dosiahli požadovaný počet opakovaní hneď v prvých sériách, môžete kliknúť na Vyťahovacie pásmo ustúpiť alebo robiť takzvané negatívne príťahy.
Na naše sťahovacie kapely!
Tip 2: urobte príťahy
Príťahy nie sú najlepším počiatočným cvičením pre každého. Do tréningového plánu stojí za to pridať viac cvikov na posilnenie chrbta a dlhodobé zvýšenie počtu príťahov na sériu. V tomto zmysle sú zvlášť vhodné jednoramenný rad činiek, veslovanie na prstencoch a tréning chrbta na rozťahovacej lat. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov urobte tri série po 15 opakovaní na jeden cvik.
Tip 3 - Správna technika je nevyhnutná
Rovnako ako pri každom cvičení, aj pri príťahoch zohráva hlavnú úlohu správna technika. Hlavu majte hore alebo rovno vpred. To zaisťuje najvyšší možný tréningový komfort a dôraz sa kladie na chrbtové svaly. Okrem toho by ste sa mali vyhnúť príliš širokému zovretiu tyče, najmä na začiatku tréningu príťahu. Príliš široký stisk obmedzuje vašu schopnosť koordinácie a vedie tak k nečistým pohybom, ktoré vedú k zvýšenému namáhaniu kĺbov a iných štruktúr. S rukoväť na šírku ramien Na druhej strane predovšetkým stresujete chrbtové svaly. A to sú presne ciele pri tréningu príťahov! V tomto položky poďme do podrobností, ako správne robiť príťahy.
Tip 4 - chudnite a trénujte príťahy
Pretože vaša telesná hmotnosť predstavuje odpor pri tréningu príťahu, je logické, že príliš veľká váha nie je nič iné ako prospešné. Ak zistíte, že vaše chrbát a ruky majú veľké ťažkosti so zvládaním hmotnosti, mali by ste zvážiť chudnutie. Môžu sa na to použiť rôzne cviky na váhu tela v kombinácii s kardio tréningom.
Hneď ako zhodíte pár kíl, môžete pokračovať v príťahovom tréningu. Určite si všimnete rozdiel!
Konečne pokrok v tréningu kalisteniky?
Tip 5 - doprajte svojmu telu to, čo potrebuje
A vyvážená výživa má nielen zásadný význam pre chudnutie. Ak chcete urobiť viac príťahov, vaše telo potrebuje sacharidy s dlhým reťazcom, dobré tuky a dostatok vlákniny. S bielkovinami a aminokyselinami podporujete rast svalov a regeneráciu. Mali by ste tiež piť dostatok vody. To nielen udržuje rôzne telesné funkcie a cirkuláciu, ale môže tiež podporovať odbúravanie telesného tuku.
Tip 6 - príťahy v podhmatu, v nadhmatu, ...
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť účinnosť tréningu na príťahu, je robiť ho rôznymi spôsobmi Varianty rukoväti na vytiahnutie . Týmto spôsobom presuniete zaťaženie jednotlivých svalov, to znamená, že adresujete časti chrbta do rôznej miery. Podľa toho sa môžete vyhnúť stagnácii pri tréningu príťahov pomocou rôznych úchopov.
K dispozícii sú nasledujúce varianty:
- Pod úchopom tesný
- Pod úchopom široký
- Pod šírkou ramien
- Ručné držanie pevne
- Rukoväť je široká
- Horná úchopová šírka ramien
- Rukoväť kladiva (pokiaľ je to možné, šírka ramien)
Tip 7 - pre viac príťahov
Neodporúčame robiť chin-up kvôli súvisiacemu vysokému namáhaniu kĺbov. Niektorí cvičenci napriek tomu prisahajú na účinnosť tohto variantu. Ak ste jedným z nich, je vhodné ich v rámci tréningu striedať. Je tiež možné meniť prevedenie od tréningu k tréningu alebo od tréningového cyklu k tréningovému cyklu.
Tip 8 - upravte zaťaženie
Ak ste už dostatočne pokročilí a dokážete viac ako 12 opakovaní v jednej sťahovacej sade, mali by ste sa pridať Prídavné závažia práca. To nezvyšuje počet príťahov v súprave, ale nastavujete nové podnety na podporu budovania svalov a zlepšenie vášho výkonu. Počas príťahov upnite činku alebo iný predmet medzi dolné končatiny alebo stehná. Pre dodatočné zaťaženie sú vhodné aj dipový pás alebo manžety so závažím.
Ak však môžete urobiť menej ako 8 príťahov, funguje to naopak. V tomto prípade vás jeden podporuje Vyťahovacie pásmo, Stolička alebo podobne počas tréningu. Podložte sa na stoličke čo najľahšie, aby ste zvládli požadovaný počet opakovaní.
Rada 9 - viac maximálnej sily = viac príťahov
Maximálnu pevnosť môžu vylepšiť aj takzvané vážené príťahy. Zvýšená maximálna sila znamená, že je inervovaných viac motorových jednotiek, aby prekonali odpor, takže musíte na vyťahovanie alebo podobne použiť menšiu silu. Pri maximálnom silovom tréningu sa vykonáva niekoľko opakovaní (1 až 5) s veľkou váhou. Týmto spôsobom môžete urobiť viac príťahov.
Tip 10 - trénujte príťahy technikami intenzity
Takzvané techniky intenzity, ako sú negatívne opakovania alebo supersety, by sa mali používať, iba ak zlyhali všetky ostatné opatrenia na zvýšenie prírastkov. Dôvodom je, že tieto techniky veľmi zaťažujú svaly, čo môže u neskúsených športovcov rýchlo viesť k zraneniu.
Tip 11 - trénujte príťahy zastavením príťahov
Táto vyťahovacia koncovka môže pre mnohých znieť ako rozpor. Ak sa dosiahne individuálna výkonnostná plošina a zabráni sa nárastu príťahov, mali by ste premýšľať o ukončení tréningu. Môžete si buď dať chrbát úplnú pauzu, alebo môžete tyč na rozťahovanie nahradiť činkami, rozťahovaním lat atď. Všimnete si, že po opakovaní tréningu po „pauze“ je možných viac rozťahovaní.!
Nepodceňujte „silu“ regenerácie!
V tejto chvíli by sme sa chceli venovať bežnému problému s príťahmi. Mnoho športovcov v skutočnosti nedovolí svojmu telu dostatočné zotavenie - ani medzi jednotlivými sériami, ani medzi jednotlivými tréningovými dňami. Prestávky sú však rovnako dôležité ako samotný tréning! Cieľom je koniec koncov zvýšenie výkonu a na to, aby sa to dalo dosiahnuť, musia byť svaly vystavené dostatočne veľkému stimulu. Aby to bolo možné, musí byť sval schopný vykonávať zodpovedajúcu fyzickú prácu. A to iba v prípade, keď je oddýchnutý a zregenerovaný.
Názory v športovej vede na správnu dĺžku prestávky sa rôznia. Veľmi rozšíreným odporúčaním je však poskytnúť cieľovým svalom najmenej 72 hodín odpočinku medzi dvoma tréningami. A cvičiť denné príťahy sa aj tak neodporúča - športoví vedci sa na tom zhodujú!
Užitočné informácie: Pokiaľ ide o tréningové prestávky, dôležitú úlohu hrá napríklad aj spánok. Počas spánku prebiehajú anabolické procesy a svaly získavajú späť svoju silu. To prispieva nielen k optimalizácii pohybových procesov, ale aj k všeobecnej pohode a nášmu zdraviu. Spánok preto hrá dôležitú úlohu v našom výkone, ako pri príťahoch, tak aj v každodennom živote.
Pauzy medzi sériami
Pauza medzi jednotlivými sériami slúži na doplnenie spotrebovaných rýchlych zásob energie vo svalových bunkách. Okrem toho sa metabolické produkty odstraňujú, aby sa udržal výkon. Mnoho cvičiacich sa počas prestávok spolieha na svoje pocity v čreve. To však často vedie k príliš krátkym alebo príliš dlhým prestávkam. Správna dĺžka „time outu“ závisí od príslušného tréningového cieľa (budovanie svalov, tréning maximálnej sily, zlepšenie silovej vytrvalosti).
Tip 12 - Vykonajte viac príťahov s väčším počtom opakovaní
Počet príťahov, ktoré môžete urobiť, môžete zvýšiť vylepšením silovej vytrvalosti. Ak to chcete urobiť, urobte viac ako 12 opakovaní v sérii niekoľko týždňov. Podporovaním silovej vytrvalosti sa zvýši aj váš výkon v nižšom rozsahu opakovaní.
Tip 13 - trénujte príťahy zmenou rýchlosti pohybu
Rýchlosť pohybu pre príťahy je 1 až 3. Tento pomer sa týka pohybu nahor a nadol alebo koncentrickej a výstrednej fázy. Ak chcete zvýšiť počet príťahov, môžete upraviť rýchlosť pohybu jedným z nasledujúcich spôsobov:
- Celý pohyb vykonávajte pomaly
- zámerne spomaliť pohyb nadol
- zámerne pomalý pohyb nahor
- Urobte celý pohyb vedome rýchlo
- rýchly pohyb nadol
- rýchle vykonanie pohybu nahor
Nebezpečenstvo: Rýchle vykonávanie chin-upov zvyšuje riziko poranenia. Cvičenie robte rýchlo, iba ak ste ho zvládli úplne alebo ak máte dostatočné skúsenosti s tréningom.
Tip 14 - Zlepšite silu úchopu
Vykonávanie príťahov vyžaduje vysokú pevnosť úchopu. Bez toho je zvýšenie počtu opakovaní od začiatku odsúdené na neúspech. Ak si chcete vylepšiť silu úchopu, môžete vyskúšať napríklad lezenie po lane. Je to ideálna príprava na ďalšiu sériu príťahov.
A tiež ochabnutie na Chin-up bar môže zlepšiť vašu priľnavosť. Keď robíte príťah, stačí si občas urobiť prestávku zavesením na hrazde. Takto trénujete silu zovretia a zbierate energiu pre ďalšiu sériu. Okrem nich sú tu samozrejme aj ďalšie možnosti Zlepšite silu úchopu . Aj výrobky ako Grip podložky alebo Tekutá krieda vám pomôžu lepšie uchopiť vyťahovaciu lištu.
Tip 15 - pravidelne robte príťahy
Pri príťahoch je nevyhnutná pravidelnosť. Ako už bolo spomenuté, nemusíte alebo nesmiete používať chrbát každý deň. To však neznamená, že by ste mali trénovať iba vtedy, keď to vyhovuje. Vaše telo sa dokáže plne prispôsobiť požiadavkám iba pravidelným tréningom, aby sa zlepšil váš výkon.
Zdá sa vám ťažké držať sa svojho tréningového plánu, pretože vám často chýba motivácia? Potom prichádza do úvahy zmena miesta. Necvičte iba vo vlastných štyroch stenách, ale aj s priateľmi a v posilňovni. A s vhodnou vyťahovacou tyčou môžete cvičenie presunúť aj von, čo poskytuje ešte väčšiu rozmanitosť a motiváciu.
Trénujte príťahy - nájdite spôsob, ktorý vám vyhovuje!
Pri vykonávaní príťahov sa nie každému podarí pretiahnuť „až do konca“. S našimi top 15 tipmi, ako urobiť viac príťahov, môžete zvýšiť kvalitu svojho tréningu a priblížiť sa oveľa viac k svojmu cieľu. Mali by ste poznať svoje fyzické limity a ak je to potrebné, začleňte do tréningu chrbta ďalšie cviky. Je tiež dôležité správne nastaviť prestávky. Pri vytváraní ďalších príťahov samozrejme zohráva dôležitú úlohu aj strava. Pretože každé telo reaguje na odporúčané tréningové tipy inak, mali by ste ich vyskúšať a zvoliť si tú, ktorá vám vyhovuje. Prajeme vám veľa úspechov!
Hľadáte vhodnú príťahovú tyč pre efektívne vykonávanie príťahového tréningu?
My v Pullup & Dip vám ponúkame vysokú kvalitu Vyťahovacie tyče pre dom a záhradu.
Chcete konečne urobiť viac príťahov?
Potom zabezpečte naše teraz EKniha ZADARMO s s Top 23 tipov pre zaručene viac príťahov.