Top 15 potravín, ktoré sú bohaté na železo a posilňujú vaše telo - CSID, čo sa deje, doktore
Železo je dôležitý minerál pre udržanie zdravia tela. Jeho nedostatok vedie k anémii, najbežnejšiemu nedostatku na svete, ktorý spôsobuje únavu a závraty. Anémia postihuje ľudí všetkých vekových skupín od detí, tehotných alebo menštruujúcich žien, vegetariánov, športovcov alebo ľudí na dialýze. Asi 20% žien, 50% tehotných žien a 3% mužov nemá dostatok železa v tele.
Nedostatok železa má škodlivé účinky na fungovanie tela, pretože je hlavnou zložkou hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík z pľúc do všetkých častí tela. Bez železa nie je dostatok červených krviniek na prenos kyslíka, čo vedie k únave. Na druhej strane je železo súčasťou myoglobínu, proteínu, ktorý prenáša kyslík do svalového tkaniva. Zároveň je dôležitý pre vývoj mozgu a rast detí a pre produkciu a fungovanie niekoľkých buniek a hormónov.
Je dôležité vedieť, že železo prijímame z potravy a má dve formy: „heme“ a „non-heme“. Hémový typ sa nachádza iba v mäse (kuracie, hovädzie, morské plody) a iný ako hém v zelenine (celozrnné výrobky, orechy, semená, zelenina a zelené listy).
Odporúčaná denná dávka
Odporúčaná denná dávka pre dospelých vo veku od 19 do 50 rokov je 8 mg pre mužov, 18 mg pre ženy, 27 mg pre tehotné ženy a 9 mg pre dojčiace ženy. Ak sa pýtate, prečo tehotné ženy a ženy vo všeobecnosti potrebujú vyššiu dávku železa, odpoveď spočíva v rýchlom raste plodu, ktorý vyžaduje väčšie množstvo krvi na cirkuláciu v tele matky, ale tiež v strate krvi. z menštruácie.
U dospievajúcich vo veku 14-18 rokov je denná potreba železa 11 mg pre chlapcov, 15 mg pre dievčatá, 27 mg pre tehotné dievčatá a 10 mg pre dojčiace dievčatá.
U žien vo veku 51+ a viac ich potreby súvisia s tým, či vstúpili do menopauzy alebo nie. Ak sa nedostanú, zostáva denná dávka ako pre ženy do tohto veku, 18 mg. A ak vstúpia, potreba klesne na 8 mg, a to práve preto, že už nedochádza k stratám krvi spôsobeným menštruáciou.
Rizikové skupiny, ktoré môžu spôsobiť anémiu
Tehotné ženy - počas tehotenstva je žena nútená produkovať viac červených krviniek pre plod, a preto má zvýšenú potrebu stravy alebo doplnkov železa. Anémia počas tehotenstva môže viesť k predčasnému pôrodu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti.
Menštruačné ženy - ženy, ktoré majú počas menštruácie značné výtoky (menštruácia trvá viac ako 7 dní alebo si musia meniť tampón raz za hodinu), tiež potrebujú zvýšenú dávku železa.
Deti potrebujú vyššiu dávku železa kvôli svojmu rýchlemu rastu.
Vegetariáni - tí, ktorí majú stravu, ktorá neobsahuje hemové železo (mäso, ryby, morské plody), sa môžu stať anemickými, pretože iné ako hemové železo nie je dobre absorbované v tele. Preto potrebujete buď väčšie množstvo iných ako železných potravín, alebo iné doplnky železa. Aby sa lepšie vstrebávalo nehemové železo, malo by sa konzumovať spolu s vitamínom C, vyhýbať sa potravinám bohatým na vápnik, doplnkom vápnika alebo čajom obsahujúcim triesloviny.
Výkonní športovci - beh môže spôsobiť mierne krvácanie do zažívacieho traktu alebo takzvanú hemolýzu štrajkom nôh, ktorá ničí červené krvinky. O to viac chudokrvné ženy majú riziko chudokrvnosti.
Ľudia na dialýze obličkami vylučujú hormón EPO (erytropoetín), ktorý signalizuje regeneráciu červených krviniek. Ak sú chorí, produkcia nových červených krviniek trpí. Počas dialýzy sa navyše stratí veľa krvi.
Potraviny s vysokým obsahom železa
Ako som písal, mäso obsahuje hemové železo, ktoré sa oveľa lepšie vstrebáva do tela. Preto sú medzi potravinami bohatými na železo:
* sardinky konzervované v oleji
Pokiaľ ide o zeleninu s vysokým obsahom železa, tu sú najdôležitejšie možnosti: