Top 15 vegetariánskych šalátov ŽENY ZDRAVIE

Sú šaláty iba pre vegetariánov? Nezmysel! Okrem toho, že vegetariáni jedia viac ako šalát, našich 15 nápadov na recepty tiež poskytuje každému jedákovi mäsa dobrú porciu zdravých vitamínov, minerálov a vlákniny. Čím farebnejšie, tým lepšie.

šalátov

Povieme vám, čo treba hľadať na vegetariánskom obede a prečo je šalát dokonalým vegetariánskym obedom.

Čo robí dobrý vegetariánsky obed?

Keď sa povie vegetariánska strava, zo všetkých strán sa často ozývajú námietky, napríklad „ale ako splníte svoje požiadavky na železo a bielkoviny?“ Mnoho ľudí si ešte neuvedomuje výhody rastlinnej stravy a často jednoducho chýbajú odborné znalosti o živinách a o tom, v ktorých potravinách sú aké formy a množstvá obsiahnuté.

Nie je to vôbec také ťažké. Vo fotogalérii vám ukážeme, ktoré šaláty poskytujú dostatok energie a dostatok zdravých výživných látok - ideálny základ pre dosiahnutie vášho fitness cieľa.

Ktoré vegetariánske zálievky sú chutné a zdravé?

Ak chcete urobiť vegetariánsky šalát plnohodnotným obedom, jednoducho ho paste s niekoľkými lahodnými polevami. Poskytujú zdravé mastné kyseliny, ako aj dôležité vlákniny a minerály. Tieto pochúťky sú len podľa nášho vkusu a váš šalát vám spestria:

  1. Klíčky a sadenice
    Poskytnú vám vitamínovú a minerálnu energiu a sú vynikajúce do šalátov a na ozdobu. Od strukovín, ako je šošovica alebo mungo fazuľa, až po zrná a listovú zeleninu, ako sú brokolicové klíčky, si klíčky a sadenice môžete ľahko vypestovať doma v nádobe na klíčky.
  2. Orechy a jadierka
    Vlašské orechy sú známe svojim účinkom podporujúcim výkonnosť na mozog - ďalšie orechy a jadrá tiež obsahujú cenné mikroživiny a vlákninu, ktoré podporujú tráviace funkcie.
  3. Cícer
    Z pohára pristanú priamo v šaláte alebo čerstvo pražené poskytujú dokonalú chrumkavú a aromatickú chuť. To najlepšie na dodávateľoch bielkovín: vďaka vysokému obsahu vlákniny vás udržia zasýtených na dlhú dobu.
  4. Semená granátového jablka a bobule
    Ovocná kopa sviežosti s antioxidantmi, ktoré majú protizápalové účinky a podporujú ochranu buniek.
  5. sezam

Zrná so super silou: Okrem dôležitej vlákniny vám dodajú aj bielkoviny, zdravé tuky a vďaka vysokému obsahu vápniku dokonca urobia mlieko skutočne konkurencieschopným.

Preferujete jednoduchý obed? Tu nájdete najlepšie nápady na ľahko pripravený obed. Viac tipov na zdravý obed nájdete tu v našom článku o 8 najhorších nástrahách chudnutia na obed.

Všetko je to o farebnej zmesi - s ostrými, čerstvými listami a lahodnými polevami sa môžete najesť sýto a zdravo. Takže hor sa do šalátových misiek: dokonalý silový šalát je len pár krokov. Stačí kliknúť na galériu a získate ďalšiu inšpiráciu.

Letný šalát s neobyčajne lahodnou kombináciou chutí, ktorý je tiež rýchlo pripravený

  • 300 g jahôd
  • 2 lyžice balzamikového octu
  • 1 zväzok rakety
  • 100 g kozieho syra
  • soľ
  • korenie
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 1/2 hrste vlašských orechov
  • 1 čajová lyžička sezamových semiačok
  1. Jahody umyjeme, zbavíme stopky, nakrájame na plátky a dáme do misy.
  2. Pridáme balzamikový ocot a trochu čerstvo namletého čierneho korenia, necháme 5 minút odstáť. Medzitým rukolu očistíme, natrháme na kúsky veľké ako sústo a pridáme ju spolu s rozdrobeným kozím syrom. Dochutíme soľou, korením, pokvapkáme olivovým olejom a posypeme sezamovými semiačkami a vlašskými orechmi.

  • Kalórie (kcal): 393
  • Tuk: 30 g
  • Bielkoviny: 15g
  • Sacharidy: 15g

Pred podávaním nechajte tento exotický bulgurový šalát na noc lúhovať. Čakanie je odmenené - bohatou arómou korenia a vôňou diaľky

  • 75 g bulguru
  • 150 ml vody (vriacej)
  • 2 stredné paradajky (veľké vzorky)
  • 1/2 zväzku jarnej cibuľky
  • 1 zväzok petržlenovej vňate (hladký, čerstvý)
  • 1/4 zväzku mäty
  • 2 lyžice olivového oleja
  • soľ
  • korenie
  • 1 stredný citrón
  1. Vložte bulgur do misy a zalejte ju vriacou vodou, potom ju nechajte 30 minút máčať.
  2. Paradajky nakrájajte na kocky a jarnú cibuľku nakrájajte na jemné kolieska.
  3. Nasekajte petržlen a moje. Všetko zmiešame s bulgurom a ochutíme olivovým olejom, soľou, korením a šťavou z jedného citróna. Ak chcete, môžete do šalátu pridať aj zopár hustých koliesok citrónu (ako na obrázku).
  4. Necháme 60 minút lúhovať. Ozdobte lístkami čerstvej mäty.
  • Kalórie (kcal): 275
  • Tuk: 14 g
  • Bielkoviny: 6g
  • Sacharidy: 32g

Urobte na svojich priateľov a rodinu dojem týmto mimoriadnym a neobvyklým letným šalátom

  • 1 stredne veľká paprika (červená)
  • 2 stredne veľké červené cibule
  • 12 stredne veľkých čerešňových paradajok
  • 350 g vodného melónu (dužiny)
  • 1 hlávka šalátu (alebo šalátová zmes, napr. Jahňací šalát, rukola, ľadovec.)
  • 2 vetvičky mäty
  • 200 g feta
  • 4 lyžice bylinkového octu
  • 1 polievková lyžica medu
  • 6 lyžíc olivového oleja
  • soľ
  • korenie
  1. Papriky, paradajky, šalát a mätu umyte. Papriku nakrájame na tenké plátky, cherry paradajky rozpolíme. Cibuľu olúpte a zapracujte do tenkých krúžkov.
  2. Dužinu melónu nakrájajte na prúžky a odstráňte všetky viditeľné kamienky. Ak máte radi (a máte správne nástroje), môžete si vystrihnúť malé melónové guľky. Šalát natrhajte a listy mäty trhajte, syr feta nakrájajte na malé kúsky.
  3. Na zálievku zmiešame ocot a med, za stáleho miešania postupne pokvapkáme olejom a dochutíme soľou a korením. Suroviny polejeme zálievkou a podávame.
  • Kalórie (kcal): 396
  • Tuk: 31 g
  • Bielkoviny: 12g
  • Sacharidy: 17g

Nechajte vo svojej kuchyni severoafrický vkus. Kuskus sa pripravuje rýchlo a vylepšuje každý šalát. S paradajkami a mozzarellou je cítiť aj stredomorský nádych

  • 200 g kuskusu, surový
  • 250 ml zeleninového vývaru
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 1 stredný citrón
  • 1/2 strednej cibule
  • 1/2 zväzku petržlenovej vňate
  • korenie
  • 250 g mozzarelly
  • 1 stredne veľká uhorka
  • 250 g paradajok
  1. Vývar privedieme do varu a pridáme kuskus plus 1 ČL olivového oleja, ktorý necháme na miernom ohni asi 5-10 minút nakysnúť. Na konci doby varenia kuskus mierne vidličkou uvoľnite.
  2. Citrón umyte horúcou vodou, polovicu kôry najemno nastrúhajte, vytlačte z nej šťavu. Cibuľu nakrájame nadrobno. Tržte petržlenovú vňať, nahrubo nasekajte. Zmiešajte s cibuľou, citrónovou kôrou a šťavou, olejom, soľou a korením. Mozzarellu nakrájajte na kocky a primiešajte. Odlož bokom.
  3. Uhorku umyte, nahrubo nakrájajte na kocky a ihneď zložte do hotového kuskusu.
  4. Paradajky umyte, odstráňte stopku, nakrájajte na osminy alebo zhruba na kocky. Pridajte do kuskusu s mozzarellou a petržlenovou vňaťou. Všetko opatrne premiešame, podľa chuti okoreníme a necháme chvíľu strmieť.

  • Kalórie (kcal): 434
  • Tuk: 21 g
  • Bielkoviny: 19g
  • Sacharidy: 42g

Lahodný jarný šalát, ktorý si môžete jednoducho vziať so sebou do kancelárie. Zálievku vezmite so sebou osobitne a najskôr ju zalejte

  • 50 g cestovín, surových (celozrnných)
  • 200 g baby špenátu (čerstvý)
  • 200 g zelenej špargle
  • 4 stredne veľké cherry paradajky
  • 1/2 stredne červenej cibule
  • 1 polievková lyžica balzamikového octu
  • 0,5 lyžice olivového oleja
  • soľ
  • korenie
  • Byliny (čerstvé, podľa vášho výberu)
  1. Cestoviny uvarte podľa pokynov na obale.
  2. Špenát umyjeme a nakrájame na pásiky. Štvrťročné paradajky. Cibuľu nakrájame na pol krúžky. Špargľu nahrubo nakrájame na šikmé kúsky.
  3. Na panvici rozohrejeme olej a krátko doň vložíme cibuľu a špargľu a zľahka orestujeme.
  4. Cestoviny scedíme, opláchneme studenou vodou a zmiešame so špenátom a paradajkami, potom pridáme teplú špargľu a cibuľu.
  5. Primiešame ocot a olej, dochutíme soľou a korením. Zalejeme šalátom a ozdobíme čerstvými bylinkami.
  • Spolu so špenátovým šalátom sa môže namiesto rezancov jesť aj chlieb, pumpernickel atď.
  • Kalórie (kcal): 341
  • Tuk: 9 g
  • Bielkoviny: 17g
  • Sacharidy: 47g

Musíte mať na každej grilovacej párty: čerstvý listový šalát. Na tanieri je okrem kuracích krídel a steaku aj zopár vitamínov!

  • 1 hlávka šalátu (podľa vášho výberu)
  • 1 zväzok reďkoviek
  • 2 stredné vajcia (uvarené natvrdo)
  • 1 pohár čiernych olív
  • 2 stredné šalotky
  • 3 lyžice olivového oleja
  • 1 polievková lyžica bieleho balzamikového octu
  • 1 zväzok pažítky (nasekaný na jemné kolieska)
  • soľ
  • korenie
  1. Šalát nakrájame a umyjeme, reďkovky nakrájame na tenké plátky.
  2. Vajcia nakrájame na plátky, tenké krúžky šalotky. Vložte všetky prísady do misy.
  3. Suroviny na dresing zmiešame v malej miske a pridáme, ihneď podávame.
  • Kalórie (kcal): 299
  • Tuk: 28 g
  • Bielkoviny: 8g
  • Sacharidy: 9 g

Nemusí to byť vždy len guláš: strukoviny, podobne ako šošovica, sa skvele hodia aj do šalátu. Šošovka obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá vám pomôže rýchlejšie schudnúť. Na jednej strane podľa vedeckých štúdií znižujú pocit hladu zhruba o 15 percent

  • 75 g ryže basmati, predvarená (predvarená pre mikrovlnku)
  • 125 g šošovice, suchý produkt (z plechovky)
  • 1 polievková lyžica koriandra
  • 1 polievková lyžica mäty
  • 1 struk čili
  • 1/4 stredne červenej cibule
  • 1 stredná paradajka
  • 1/2 čajovej lyžičky zázvoru (čerstvo nastrúhaný)
  • 1 čajová lyžička masla (mäkká)
  • 1 polievková lyžica gréckeho jogurtu
  • soľ
  • korenie
  • 1 stredné vápno
  1. Ryžu a šošovicu zmiešajte v miske vhodnej do mikrovlnnej rúry. Nádobu prikryte tanierom, ryžu povarte v mikrovlnke 60 sekúnd na najvyššom stupni.
  2. Olúpanú cibuľu, mätu, chilli, paradajky, koriander, zázvor a kúsky masla nahrubo nakrájajte v kuchynskom robote (alebo použite nôž). Vyberte zmes ryže a šošovice z mikrovlnky a všetko spolu premiešajte.
  3. Potom vmiešame grécky jogurt, dochutíme soľou, korením a limetkovou šťavou.

  • Kalórie (kcal): 562
  • Tuk: 10 g
  • Bielkoviny: 34g
  • Sacharidy: 85 g

Lahodný šalát s teplým, gratinovaným kozím syrom s polevou z medu a tymiánu

  • 1 hrsť šalátu
  • 1/2 stredne oranžová
  • 20 g vlašských orechov
  • 80 g rolky z kozieho syra
  • 1/2 čajovej lyžičky tymiánu (sušené)
  • 1 lyžička medu
  • 1/2 lyžičky horčice
  • 1 polievková lyžica repkového oleja
  • 1 čajová lyžička balzamikového octu
  1. Umyte šalát, filé pomaranč.
  2. Rolku z kozieho syra nakrájajte na plátky hrubé 1 cm, posypte kôpkou medu a trochou sušeného tymianu a vložte do rúry na asi 10 minút na 180 °.
  3. Zvyšné suroviny zmiešame do dresingu a zalejeme šalátom.
  4. Na šalát natrieme teplý tolar z kozieho syra.
  • Kalórie (kcal): 569
  • Tuk: 47 g
  • Bielkoviny: 20g
  • Sacharidy: 18g

Super plniaci šalát - vďaka šošovici. Ideálne na prípravu - tiež so sebou v obedovej krabici

  • 100 g šošovice, suchý produkt
  • 300 ml zeleninového vývaru
  • 2 stredne veľké paradajky
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 stredná cibuľa
  • 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
  • 2 lyžice olivového oleja
  • soľ
  • korenie
  • 2 lyžice petržlenovej vňate (nasekané)
  1. Šošovicu v zeleninovom vývare povaríme asi 10 minút. Paradajky umyjeme, prekrojíme na polovice a zbavíme stopiek. Potom polovičky nakrájajte na kúsky.
  2. Cesnak a cibuľu olúpte a nakrájajte nadrobno. Citrónovú šťavu, olej, soľ, korenie, cibuľu a cesnak zmiešame so zálievkou.
  3. Šošovicu necháme trochu vychladnúť, potom zmiešame so zeleninovým vývarom s paradajkami a dresingom. Ak je to potrebné, predtým vylejte trochu vývaru, aby nebol príliš tekutý. Pridajte petržlenovú vňať do šalátu a vmiešajte, hotovo.

  • Kalórie (kcal): 281
  • Tuk: 14 g
  • Bielkoviny: 14g
  • Sacharidy: 28g

Quinoa - obilie z Ánd - obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, čo je pre rastlinnú potravinu veľmi neobvyklé. Pseudograin tiež obsahuje viac ako dvakrát viac vápnika a železa ako pšenica

  • 50 g quinoa
  • 150 g šalátu (podľa vášho výberu)
  • 5 stredne veľkých čerešňových paradajok
  • 1/4 stredne veľkej uhorky
  • 1/2 stredne veľkej papriky (žltá)
  • 1 polievková lyžica balzamikového octu
  • 1 lyžička olivového oleja
  • 1/2 lyžičky horčice
  • soľ
  • korenie
  1. Quinou uvaríme podľa pokynov na obale.
  2. Šalát natrháme, nakrájame na kocky paradajky, uhorku a papriku a všetko spolu zmiešame.
  3. Zmiešajte dressing so zvyšnými ingredienciami a pokvapkajte šalát.
  • Kalórie (kcal): 311
  • Tuk: 12 g
  • Bielkoviny: 12g
  • Sacharidy: 41g

Divoká ryža má menej tukov a kalórií ako bežná ryža, ale má viac bielkovín. Preto vás to zasýti dlhšie.

  • 80 g divej ryže
  • 100 g čakankového šalátu
  • 50 g karfiolu
  • 100 g cherry paradajok
  • 30 g Gorgonzoly
  • 2 lyžice slnečnicových semien
  • 2 lyžičky olivového oleja
  • 1 lyžička limetkovej šťavy
  1. Varte divú ryžu podľa návodu.
  2. Nakrájajte čakanku, karfiol a paradajky a zmiešajte s ryžou.
  3. Rozdrobte syr a pridajte do šalátu, posypte slnečnicovými semiačkami.
  4. Olej a limetkovú šťavu zmiešame a podávame ako zálievku.
  • Kalórie (kcal): 739
  • Tuk: 43 g
  • Bielkoviny: 26g
  • Sacharidy: 63 g

Čím farebnejší je šalát, tým lepšie: sú to cenné rastlinné látky, ako sú karotenoidy, ktoré dodajú zelenine jej farbu

  • 4 stopky zelenej špargle
  • 1 stredná mrkva
  • 4 listy listového šalátu
  • 1 stredná cuketa
  • 1/2 stredne veľkej papriky (červená)
  • 10 stredne veľkých cukrových hráškov
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
  • 1 polievková lyžica octu z bieleho vína
  • soľ
  • Korenie (čerstvé z mlyna)
  • 400 g bielej fazule
  • 3 lyžice kozieho krémového syra
  • 25 g klíčkov (napr. Klíčky lucerny, alternatívne: hrachové listy)
  1. Špargľu a mrkvu nakrájajte na tenké plátky.
  2. Cuketu pozdĺžne rozštvrtíme a nakrájame na úzke prúžky, ako sú listy, papriky a hrášok.
  3. Olivový olej, citrónovú šťavu a ocot z bieleho vína zmiešajte vo veľkej mise a dochuťte soľou a korením. Fazuľu scedíme a pridáme do misy s nakrájanou zeleninou. Zmiešajte ingrediencie, kým nie je všetko navlhčené omáčkou.
  4. Na taniere rozložíme šalát a ozdobíme čerstvým kozím syrom a lístkami hrášku alebo klíčkami lucerny.
  • Kalórie (kcal): 226
  • Tuk: 10 g
  • Bielkoviny: 13g
  • Sacharidy: 18g

Bleskový fazuľový šalát: Čo nemôžete vykúzliť zo šiestich jednoduchých surovín, ako sú zelené fazule a cesnak. A to iba v niekoľkých jednoduchých krokoch.

  • 1 kg zelenej fazule
  • 1 polievková lyžica píniových orieškov
  • 10 g parmezánu
  • 1 zväzok bazalky
  • 3 strúčiky cesnaku (veľké)
  • 6 lyžíc olivového oleja
  • soľ
  • korenie
  1. Umyte čerstvé zelené fazuľky, odtrhnite a povarte ich do al dente.
  2. Potom trhajte lístky bazalky a ošúpte čerstvý cesnak. Teplé a rozpolené fazule zalejeme trochou olivového oleja, pridáme prelisovaný cesnak a bazalku.
  3. Necháme 30 minút lúhovať, okoreníme podľa chuti.
  4. Parmezán nakrájajte na plátky a na šalát posypte píniovými orieškami. Hotovo!
  • Kalórie (kcal): 192
  • Tuk: 15 g
  • Bielkoviny: 6g
  • Sacharidy: 10 g

Avokádo obsahuje sacharid mannoheptulosu. Znižuje hladinu cukru v krvi, čo znamená, že sú lepšie zásobené nervové a mozgové bunky, ktoré dokážu spracovať iba glukózu. Účinok: Cítite sa bdelejší a sústredenejší

  • 100 g šalátu (mix podľa vášho výberu)
  • 1/4 stredného avokáda
  • 1/2 stredne veľkej papriky (žltá)
  • 2 stredne veľké palmové srdiečka
  • 1 stredná cibuľa
  • 100 g húb shiitake
  • 1 lyžička masla
  • 1 stredne veľké tofu
  • 1 lyžička horčice
  • 1 lyžička olivového oleja
  • 1 štipku soli
  • 1 štipka korenia
  1. Šalát umyte, roztočte na sucho a vložte do misy.
  2. Pridajte nakrájané avokádo, papriku a palmové srdiečka.
  3. Cibuľu nakrájame na kocky, šampiňóny očistíme a nakrájame, potom na panvici podusíme na masle.
  4. Pridajte do šalátu, potom placku opečte z oboch strán.
  5. Horčicu, olivový olej, soľ a korenie zmiešame do dresingu, podávame.
  • Kalórie (kcal): 606
  • Tuk: 44 g
  • Bielkoviny: 23g
  • Sacharidy: 26g

Všestranný pomocník na jeseň: Tekvicu je možné pripraviť rôznymi spôsobmi. Tu v pečenej verzii v chrumkavej šalátovej posteli: